Aqui está um artigo em que vou te dar 5 dicas para implementar na sua rotina agora mesmo para perder os quilinhos extras enquanto ganha massa muscular.
Destina-se principalmente a pessoas que desejam iniciar e mudar os seus hábitos, por isso, se é um atleta confirmado que já tem uma base sólida em nutrição.
Se, por outro lado, você quer saber essas dicas para perder aquela gordurinha teimosa da barriga agora, você veio ao lugar certo.
Veremos que você pode perder peso facilmente e montar uma dieta simples e eficaz. Também o treinamento com peso corporal que é rápido de realizar e não requer a compra de um pacote de academia ou equipamentos como halteres, pesos, etc.
Se você estiver pronto, vamos começar imediatamente com a dica número 1.
O sistema de punhos
Esta parte vai ser sobre sua dieta! Ao invés de contar calorias e criar um déficit, sugiro que você opere um equilíbrio alimentar real, simples e eficaz!
Para fazer isso, você só precisa de suas mãos e, mais precisamente, de seus punhos.
Em cada refeição do dia, então ao meio-dia e à noite, você come:
- Um punho de carne
- Um punho de carboidrato (amido)
- Dois punhos de vegetais
É uma alternativa para contar calorias e configurar o déficit. Nem todos estão preparados para impor este rigor e utilizar este método dá noções e permite ter um início de reequilíbrio alimentar.
| Para Info Leguminosas , também chamadas de leguminosas são plantas cujos frutos estão contidos em vagens. É o caso do feijão branco e vermelho, lentilhas, grão de bico, etc. Eles são ricos em amido e devem ser considerados carboidratos, embora sejam uma variedade de vegetais. Eles também fornecem uma dose significativa de proteína, tornando as leguminosas um aliado perfeito para perda de peso. |
Jejum intermitente para emagrecer
Falamos muito sobre isso e não é à toa, vários estudos (1) mostram os benefícios de deixar o estômago descansar na perda de peso.
Simplificando, você pula o café da manhã, que não é a refeição mais importante do dia (2) . . . sim, sim, você ouviu certo, aqui está mais um mito enraizado no imaginário coletivo.
O Jejum Intermitente consiste no seguinte:
- Uma refeição de 8 horas, janela de alimentação (12h às 20h)
- Jejum de 16 horas (das 20h às 12h)
Mesmo que pareça intransponível no início, levará apenas algumas semanas para se acostumar!
Como você sabe, os hábitos são difíceis de morrer e especialmente os maus hábitos. Estou apenas dizendo o que funciona, cabe a você ver se está pronto para colocá-los em prática em sua vida para começar a obter os resultados que deseja na escala.
O que me leva ao próximo ponto.
Pare de sucos industriais
O que eu chamo de sucos industriais são aqueles cheios de açúcares adicionados. Eles são compostos de refrigerantes, com exceção dos refrigerantes “zero caloria”, embora eu aconselhe a ter calma com eles, principalmente por causa de sua composição e os efeitos nocivos do consumo excessivo.
Eu apoiaria minhas palavras com estudos mostrando que você não deve consumir refrigerantes e sucos muito doces. Mas vou assumir que é uma noção que é adquirida por todos como uma verdade e, portanto, me concentro em dar a você uma das soluções ideais.
3 tipos de suco
O Concentrado
Ele foi congelado para o transporte, cortado com água e perdeu muitas dessas vitaminas.
O Nectar
Aqui está o grande vencedor! É cortado com água, açúcar e espessantes são adicionados. Basta dizer que não é recomendado durante a perda de peso.
Suco Puro
A versão “mais saudável” seria esta. Apesar de uma ligeira perda de vitaminas devido à sua preparação, é claramente a melhor escolha.
Minha opinião é que se você quiser aproveitar os benefícios das frutas, consuma-as diretamente! Terá todas as vitaminas, nutrientes e fibras que contém, úteis para garantir o bom funcionamento do trânsito intestinal.
Comece a musculação
Se você está apenas começando ou voltando após uma longa pausa, será essencial que você pratique atividade física para obter o efeito desejado. Na verdade, é a combinação de todos esses truques que funciona. Você não pode escolher à la carte e ainda obter todos os resultados.
Eu ofereço uma recuperação suave com exercícios de peso corporal. Nem todo mundo gosta particularmente de ir à academia e pode ser bastante difícil para muitos iniciantes.
As sessões serão sempre estruturadas da mesma forma, em torno de exercícios principais e multiarticulares:
- As bombas
- Agachamentos
- Pull-ups
- Os abdominais
Quanto à rotina de treinamento a ser implementada, deixo você ver este artigo no qual dou o método exato a ser usado.
Quais são os ganhos do iniciante?
Os ganhos dos iniciantes são estes:
Diga a si mesmo que esses resultados foram obtidos em apenas 3 meses de treino e reequilíbrio alimentar!!! Se eles fizeram, por que não você!
O caminho não é fácil de percorrer, às vezes pode ser difícil, mas quando você chegar, terá feito uma verdadeira transformação.
Existem muitos tipos de células-tronco no corpo, e as mais envolvidas no crescimento muscular são chamadas de células satélites .
Essas células ficam adormecidas perto das células musculares e são recrutadas conforme necessário para ajudar a curar e reparar as fibras musculares danificadas.
Uma vez chamados, eles se ligam às células musculares danificadas e doam seus núcleos, o que não apenas ajuda no reparo, mas também aumenta o potencial das células para mais tamanho e força.
O desafio de uma sessão de treinamento é, portanto, ser intenso o suficiente para causar lesões nas fibras musculares sem destruí-las.
Muito dano às suas fibras musculares é contraproducente, pois sua reconstrução será longa e difícil
Dito isto, quando você nunca aproveitou os primeiros ganhos musculares como iniciante, o conjunto de células satélites ainda está inexplorado e as fibras são relativamente fáceis de danificar.
Veja por que os ganhos musculares são deslumbrantes quando você inicia uma atividade esportiva!
E para aqueles que lutaram por vários anos sem resultados significativos, fiquem tranquilos, o potencial ainda está lá. Basta revelá-lo e iniciar a musculação, seja com peso corporal ou na academia, certificando-se de trabalhar sempre por sobrecarga progressiva .
Aqui está a chave para progredir sempre e promover o ganho muscular a longo prazo!
Faça Esforços Intensos
Um princípio para saber absolutamente antes de começar,
Favorecer esforços curtos e intensos (3) em detrimento de esforços longos e de resistência
Aqui está o que você precisa fazer para queimar gordura da barriga rapidamente:
- Faça corridas intervaladas, caso não tenha máquina de remo ou outro equipamento à sua disposição.
- Alterne fases de 20 segundos de esforço em sprint por 40 segundos de descanso enquanto corre em ritmo lento.
- Dependendo do seu nível, você reduz o tempo de descanso, para 30 segundos de esforço e descanso, depois 40 segundos de esforço para menos descanso, etc.
- Faça quantas rodadas quiser sem exceder sessões de 15 a 20 minutos.
- Se você estiver equipado, poderá aplicar o mesmo tipo de treinamento na máquina de remo, na bicicleta de assalto, no esqui erg, etc.
Você também pode encadear exercícios como Burpees, Jumpin’ Jack, Mountain Climber, os chamados movimentos “funcionais” que envolvem vários grupos musculares.
| Exemplo de treinamento do tipo “HIIT” |
|---|
| 5 rounds de: 10 Burpees 10 Squats 10 Push-ups 10 Lunges Antes de 30 seg de Mountain Climber 30 seg de descanso e recomeçamos. . . |
Por que você queimaria mais calorias do que correr longas distâncias?
Você conhece o afterburn, que diz que após um esforço intenso mesmo curto, você queima calorias até 48 horas após o esforço!
| A explicação Ficar sem fôlego com os esforços do HIIT cria uma dívida de oxigênio, uma dívida de energia que deve ser compensada. Essa compensação ocorre durante o retorno à calma, dentro de 30 a 48 horas após a sessão. |
Depois, se você gosta de correr longas distâncias e é seu prazer, também não se prive disso. Você pode, uma vez por semana, trabalhar seu histórico e sua resistência com uma corrida de ritmo lento e moderado.
Para saber se o seu ritmo é o correto, você precisa ser capaz de conversar com alguém enquanto corre!
Há 2 vantagens muito concretas em limitar saídas muito longas e frequentes:
- Mantenha suas articulações ao longo do tempo e, mais particularmente, seus joelhos, que podem ser traumatizados por muita corrida de resistência.
- Fazer muitos passeios longos prejudicará seu progresso e não será tão eficaz na perda de gordura rápida a longo prazo.
É isso, agora você tem todas as chaves que você pode colocar em prática hoje em sua vida para começar a perder peso enquanto ganha músculo.
Sua vez !
REFERÊNCIAS
- Associação Internacional para o Estudo da Obesidade – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
- Efeito do café da manhã no peso e na ingestão de energia: revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados – https://www.bmj.com/company/newsroom/eating-breakfast-may-not-be-a-good-strategy- para perda de peso/
- School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, NSW 2052, Austrália. – doi: 10.1155/2011/868305 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/
