Hipertrofia – O segredo para construir músculos

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topless man with hands up

Hoje em dia, está estabelecido que os músculos reagem de forma diferente a diferentes tipos de treino (força – resistência).

Também que os músculos não conhecem o peso, apenas a tensão que lhes é imposta pelas cargas utilizadas.

Existem diferentes tipos de crescimento muscular e alguns são “melhores” do que outros, dependendo de seus objetivos. Na moderna indústria do fitness, novos programas de musculação surgem todos os dias, prometendo ganhar massa muscular em apenas alguns dias ou transformar-se fisicamente em 12 dias. 

Você já ouviu falar que séries longas com muitas repetições não ajudam? Porque eles enchem seus músculos de ar? O que é mais comumente chamado de gonflette….

Certamente você já ouviu falar que o treinamento de força é muito traumático para o corpo, que você não deve usar cargas muito pesadas a longo prazo……

Em suma, muitas coisas estão sendo ditas de ambos os lados, mas onde está a informação real? Vou garantir que, no final deste artigo, você tenha todas as chaves, prós e contras, para entender a hipertrofia, entender a melhor maneira de construir músculos e adaptar seus treinos aos seus objetivos pessoais.

Todos se perguntam como obter bons peitorais ou bons braços , e boas ou más notícias, a hipertrofia muscular é um assunto complexo que ainda não entendemos completamente.

Fique tranquilo, não precisamos ser cientistas para entender os princípios básicos do crescimento muscular e usá-los para alcançar o resultado desejado.

Neste artigo, explicaremos simplesmente o mecanismo de crescimento muscular e, em seguida, descreveremos o processo de acelerá-lo.

Se você é uma das pessoas que tem dificuldade para ganhar massa muscular ou que passa horas na academia há meses, anos sem ver um progresso real, este artigo é para você!

Uma vez terminado, você saberá que tipo de sessão favorecer de acordo com seus objetivos, seja ganhar força, ganhar volume muscular, empurrar cada vez mais pesado com uma progressão linear e evitar os famosos platôs de estagnação. 

topless man in black shorts carrying black dumbbell

Definição de hipertrofia

A hipertrofia é simplesmente o aumento do tamanho de um órgão ou tecido pelo aumento das células que o compõem. Se falamos de hipertrofia muscular, temos que falar dos dois tipos que existem hoje:

  • Hipertrofia miofibrilar
  • Hipertrofia sarcoplasmática

A hipertrofia permite aumentar:

O tamanho das fibras agindo sobre o volume e o número de miofibrilas

O tamanho do sarcoplasma (líquido celular que envolve as miofibrilas)

Estoques (glicogênio, gorduras, proteínas, sais minerais, etc.)

Capilarização (densificação da rede capilar)

densidade óssea


Mesmo sem ter muito conhecimento no assunto, esses são os dois tipos de hipertrofias que você certamente já deve ter ouvido falar.

Mas qual é mais ideal, mais eficiente, melhor para ganhar massa muscular? 

Tantas perguntas sem respostas concretas, e vamos descobrir o que cada uma oferece, suas respectivas vantagens e o que elas implicam.

fibras musculares

Para entender os tipos de hipertrofias e os elementos que vamos abordar, é importante que você entenda do que são feitos seus músculos.

Fibra muscular = célula muscular = miofibra. 

A fibra muscular é uma célula multinucleada, ou seja, possui vários núcleos. Contém várias miofibrilas.

  • As miofibrilas são os elementos contráteis do músculo, compostos por 2 tipos de filamentos: miosina (filamento grosso e escuro, que é um tipo de proteína) e actina (filamento fino e claro, que também é uma variedade de proteína)
  • O núcleo é o núcleo de uma célula
  • O sarcolema é a membrana ao redor de uma fibra muscular (em azul no diagrama). Muito resistente e feito de tecido conjuntivo
  • Sarcoplasma é o fluido celular. Contém mioglobina, glicogênio, gorduras, proteínas e sais minerais.
  • Os túbulos transversos são dobras internas semelhantes a túneis do sarcolema. Funcionam como uma rede de comunicação interna
  • O retículo sarcoplasmático tem a função de armazenar cálcio e sem cálcio = sem contração muscular.
  • A mitocôndria é o elemento da célula no qual ocorrem as reações com o oxigênio. 

A miofibrila e o sarcoplasma

Digo contra porque estas duas hipertrofias se opõem, tanto na sua estimulação como nos resultados que permitem obter.

Vamos começar com a hipertrofia miofibrilar 

Myo significa “músculo” e uma fibrila é uma estrutura celular semelhante a um fio.

As miofibrilas são compostas de proteínas que podem se contrair e permitir que os músculos funcionem como funcionam. Cada fibra muscular contém muitas miofibrilas.

Aqui está uma ilustração simples de uma fibra muscular:

A hipertrofia de miofibrilas é o aumento do tamanho e do número de miofibrilas que são encontradas nas fibras musculares. Permitindo aumentar a força com que os músculos podem se contrair e, portanto, levantar cargas cada vez mais pesadas.

Hipertrofia sarcoplasmática

Sarco significa “carne” e plasma significa plasma. O sarcoplasma é uma substância gelatinosa que contém vários nutrientes.

Como discutido anteriormente, o sarcoplasma contém proteínas, glicogênio , água, colágeno e outras substâncias, como sais minerais. A hipertrofia sarcoplasmática levará a um aumento do volume desse “gel” que envolve as fibras musculares.

A hipertrofia sarcoplasmática é um tipo de hipertrofia que muitas vezes é chamada de “inchaço”, embora eu não goste muito desse termo, posso tentar entendê-lo.

É uma congestão de curta duração que se deve principalmente ao acúmulo de líquido no músculo. Um fisiculturista absolutamente não está procurando esse tipo de hipertrofia a longo prazo!

No curto prazo, por outro lado, aumenta a sensação de congestionamento causada pelo uso de cargas pesadas, levantadas até a exaustão.

Você sabe, depois de uma sessão de musculação, quando você olha seus músculos no espelho, é essa hipertrofia que você vê.

✅ Agora você entende a diferença entre esses dois tipos de hipertrofia?

Eu tenho para você um visual simplificado de hipertrofia miofibrilar versus hipertrofia sarcoplasmática?

Como mostrado no diagrama simplificado, a hipertrofia sarcoplasmática fará com que a parte branca do círculo (o sarcoplasma) cresça, então esse famoso líquido que envolve suas fibras musculares, ao fazer isso você não ganha força, você ganha um certo volume que não vai aguentar com o tempo.

Ao contrário do círculo da extrema direita, que também possibilita o ganho de volume pela criação de miofibrilas – grosso modo, a pessoa que corresponderia a essa situação terá mais força do que a da hipertrofia sarcoplasmática. 

As fibras musculares ganham miofibrilas e isso também causa uma necessária expansão dos elementos sarcoplasmáticos das células musculares.

Você também pode aumentar temporariamente o volume sarcoplasmático tomando creatina, comendo carboidratos ou traumatizando o tecido muscular .

E sobre tudo isso, há um número imensurável de opiniões divergentes, entre aqueles que defendem este ou aquele método utilizando esta ou aquela hipertrofia. Difícil de encontrar! 

Você pode expandir o sarcoplasma mais rápido que as miofibrilas? Ou é uma subfamília de hipertrofia miofibrilar?

A hipertrofia sarcoplasmática leva a um aumento duradouro da massa muscular?

Podemos realmente não ser capazes de impactar um tipo de hipertrofia , mas sem estudos realmente conclusivos, verificados para ter certeza.

Mas se não podemos fazer hipertrofia seletiva, de que outra forma um halterofilista de 70kg pode superar um fisiculturista de 90kg?

Uma resposta provisória seria que os fisiculturistas que treinam usando mais hipertrofia sarcoplasmática aumentariam o tamanho do músculo, mas não a força.

É assim que você pode conseguir alguém muito grande com pouca força.

Mas o problema de pensar dessa maneira é que ela não é apoiada pela ciência e obscurece uma explicação mais simples e possivelmente mais plausível.

Ou seja, o fato de o treinamento de força não envolver apenas pesos mais pesados, envolve trabalhar muito movimentos poliarticulares como agachamento, supino, press militar e levantamento terra, que são os exercícios que recomendamos em um programa de força, como a puxada do esterno -up, pull-ups ponderados, etc.

grayscale photo of man working out

Este é um ponto importante porque quanto mais regularmente você realiza um exercício, mais você o domina. E quanto mais você pratica esses movimentos, mais suas cargas aumentam. 

Pode ser por isso que muitos fisiculturistas ganham força rapidamente quando mudam para programas de treinamento de força. De repente, seus músculos “grandes, mas fracos” se tornam muito fortes, muito rapidamente.

Dito isto, não é uma evidência conclusiva de que a hipertrofia sarcoplasmática não possa exceder a hipertrofia miofibrilar devido a variáveis ​​de treinamento.

Sabemos o suficiente na AlphaBody para criar exercícios que aumentam a força e os músculos.

Como estimular a hipertrofia?

Existem três maneiras de estimular a hipertrofia:

Sobretaxa progressiva

Isso se refere ao aumento dos pesos de trabalho e, portanto, da tensão nas fibras musculares.

A maneira mais eficaz de construir músculos é aumentar o peso que você levanta durante os treinos ao longo do tempo.

Danos musculares

Durante sua sessão, você traumatizará seus músculos infligindo danos a eles, degradará suas fibras musculares e permitirá que novas sejam geradas durante sua reconstrução, e assim por diante, a longo prazo, danos reais às fibras musculares.

Este dano é reparado se o corpo estiver bem nutrido e descansado. Uma vez reconstruído, ele se adaptará às novas cargas de trabalho “exigidas” construindo músculos.

Aqui está um pequeno esclarecimento para entender que as micro lágrimas produzidas pelo treinamento não são lesões reais, porque todas as lesões musculares são tecnicamente distensões musculares. 

Estresse metabólico

Isso se refere ao trabalho das fibras musculares até seus limites metabólicos por meio de ações repetidas até a falha muscular. Por exemplo, o levantamento de peso enfatiza a sobrecarga progressiva através do processo de supercompensação e micro rupturas musculares.

No entanto, trabalhar com pesos mais leves e faixas de repetições mais altas enfatiza o estresse metabólico, especialmente quando os tempos de descanso entre as séries são relativamente curtos.

Algumas pesquisas mostram que, para cada uma dessas vias, a sobrecarga progressiva é a melhor maneira de treinar para o crescimento muscular.

E aqui já está uma resposta para orientar seu treinamento 

Em conclusão, se você deseja construir músculos o mais rápido possível, precisa adicionar peso gradualmente à barra ao longo do tempo. É por isso que é um dos principais objetivos dos levantadores de peso naturais.

Quando comecei a levantar peso, deixei fofocas, barulho de vestiário e revistas de musculação ditarem minha dieta e treinos. Até pensar que você tinha que beber litros de leite para ganhar massa muscular, eu me peguei andando com meu galão na rua para beber com bastante frequência……….engraçado não é.

Especialmente porque não teve efeito no meu ganho muscular! 

Eu estava comendo muito mais sem controlar meus macronutrientes, muito mais do que o necessário e fazendo treinos muito longos com muitos exercícios de isolamento.

Aqui está o físico que eu tinha antes de começar meu aprendizado sobre nutrição, treinamento de força, ouvindo tudo o que foi dito à direita, à esquerda, esperava melhor com certeza! 

Resolvi mudar radicalmente a forma como me alimento e treino, então aqui estão alguns anos depois o resultado dessas resoluções: 

Uma melhora enorme, mas queria ganhar um pouco mais de tamanho e massa no peitoral por exemplo. Aumentei minhas cargas por um tempo e aqui está o resultado:

Como podem ver, os meus peitorais praticamente duplicaram e é sobretudo graças ao trabalho árduo associado ao tempo e à regularidade, sem esquecer a boa alimentação !

E eu mantenho esse físico o ano todo! Também estou muito mais forte agora do que antes.

Em um ano, dobrei minhas cargas de trabalho de agachamento e supino. Melhor ainda, meu peso morto máximo passou de menos de 100 quilos para 175 quilos!

Se eu fiz, por que não você?

E tudo isso em apenas 4 a 6 horas por semana na academia, em comparação com 10 a 12 horas por semana antes

Eu ainda tinha algumas perguntas sobre minha transformação, porque eu achava que o treinamento de força pesado era ótimo para construir força, mas não músculo.

❌Aqui está um dos muitos mitos sobre a construção muscular que podem estar impedindo você de ter o corpo dos seus sonhos❌

Pesado ou leve para melhor hipertrofia?

Um dos temas mais debatidos na musculação, as opiniões são legião e os estudos, escritos, não revelam nada além de contradições.

Bem, não afirmo ter “a” resposta, mas estudei muito e trabalhei com alguns milhares de pessoas, e acho que tenho uma resposta que vale a pena compartilhar.

Na AlphaBody, tomamos uma posição e sabemos que para construir músculos, você precisa trabalhar com pesos pesados ​​para maximizar o crescimento muscular, com repetições moderadas.

Por “cargas pesadas” quero dizer 80%-90% do seu 1RM e por “repetições moderadas” quero dizer 3-5 repetições! 

Um bom exemplo dessa prática foi comprovado em um estudo realizado por cientistas da Universidade da Flórida.

Os pesquisadores dividiram 33 homens fisicamente ativos e treinados em dois grupos:

  • Um grupo que faz 4 treinos por semana consistindo em 4 séries por exercício na faixa de 10-12 repetições (70% de 1RM)
  • Outro grupo realizando 4 treinos por semana consistindo em 4 séries por exercício na faixa de 3-5 repetições (90% de 1RM).

Como você pode ver, o primeiro grupo seguiu a rotina diária padrão aconselhada em uma sala de musculação, treinamento de alto volume e intensidade moderada.

O segundo seguiu um protocolo de volume moderado e alta intensidade semelhante a muitos programas de força como os que oferecemos no AlphaBody.

Ambos os grupos fizeram os mesmos exercícios – supino reto, agachamento, levantamento terra e supino sentado – e foram orientados a manter seus hábitos alimentares normais, que foram monitorados com diários alimentares.

O veredito ?

Após 8 semanas de treinamento, os cientistas descobriram que o grupo de alta intensidade ganhou significativamente mais músculos e força do que o grupo de alto volume.

A razão para a superioridade do treinamento de força é dupla:

  • Maiores tensões impostas aos músculos.
  • Maior ativação das fibras musculares.

Este treino permite uma maior adaptação dos seus músculos e dos seus tecidos musculares para estarem prontos para suportar o próximo esforço, o próximo treino. 

Resultados semelhantes também podem ser vistos em outros estudos , isso é verdade entre todos os alfas da comunidade.

Para evitar esses platôs de estagnação, varie seu treino e trabalhe em força, aqui está o segredo do ganho muscular!

Às vezes, mesmo se você sentir uma sensação “extrema” de congestionamento fazendo repetições longas com peso moderado, você pode obter menos resultados do que com um treino mais curto que lhe dará uma sensação menos profunda de congestão muscular, mas ainda é neste exato momento que você vai ganhar mais músculo.

Não se deixe enganar por seus sentimentos atuais e pense a longo prazo.

Com que frequência trabalhar um grupo muscular?

Você provavelmente já ouviu falar que a frequência de treino é como a ingestão de proteínas . Muitas pessoas dizem que treinar um grande grupo muscular uma vez por semana é como seguir uma dieta pobre em proteínas , ambas prejudiciais ao crescimento muscular. Não é verdade!

Aumentar a frequência de treinamento apenas para aumentar a frequência não necessariamente melhorará seus resultados. Treinar tudo 2-3 vezes por semana não é necessariamente melhor para ganhar massa muscular.

A frequência com que você pode e deve treinar cada grupo muscular depende da intensidade da carga e do volume nas repetições de cada um dos seus treinos.

A regra geral

  • Quanto maior o volume e a intensidade dos treinos, com menos frequência você pode fazê-los.

Em outras palavras, se você quer aumentar a intensidade do seu treino, você tem que diminuir o volume. E se você diminuir a intensidade, poderá aumentar o volume.

A razão é que o trabalho em vigor com cargas pesadas exerce uma enorme pressão sobre o corpo. O risco é encontrar problemas relacionados ao overtraining.

Veja por que um programa de treino bem projetado faz duas coisas para todos os principais grupos musculares do seu corpo:

  • Ele enfatiza cargas pesadas.
  • Isso mantém você com algum conforto em termos de séries totais por semana.

Como você sabe, o volume é necessariamente afetado pela intensidade, mas também existem outros fatores, incluindo dieta, experiência, higiene do sono, etc. 

Dito isso, podemos encontrar alguns indicadores na literatura (e onde eles se sobrepõem a evidências anedóticas).

Um bom lugar para começar é uma revisão abrangente dos estudos de levantamento de peso realizados por cientistas da Universidade de Gotemburgo.

Eles concluíram que o volume ideal parece estar na faixa de 60-180 repetições por grupo muscular principal por semana quando os pesos estão na faixa de 60-80% de 1RM.

Por exemplo, se a maioria das suas séries estiver entre 80-85% de 1RM (como no programa AlphaBody), você deve fazer cerca de 60-80 repetições totais por grupo muscular por semana.

Se você estiver usando pesos muito mais leves, você deve ter um volume semanal para cada grupo muscular aproximando-se de 180 repetições.

E se você fez algo no meio de tudo isso, com pesos moderadamente pesados ​​(70-75% de 1RM), seu total de repetições semanais por grupo muscular principal também estará em algum lugar no meio.

Outro bom artigo para ler sobre este tema é uma grande revisão realizada por pesquisadores da Arizona State University, que chegaram a conclusões muito semelhantes.

O ponto chave a ser lembrado é o seguinte:

Quando se trata de construir músculos, a frequência de treinamento não é tão importante quanto a intensidade e o volume semanal total.

Em outras palavras, trabalhar com pesos pesados ​​e atingir o volume semanal ideal é mais importante do que quantos exercícios você faz.

Existem algumas evidências de que o aumento da frequência pode aumentar a hipertrofia, mas precisamos de mais pesquisas para ter certeza desses resultados.

Existem prós e contras para cada tipo de divisão de treinamento.

Uma divisão de partes do corpo bem projetada superará uma rotina de corpo inteiro mal projetada e vice-versa.

Precisamos olhar para a frequência como uma ferramenta para atingir nosso volume semanal alvo.

E não um aspecto inegociável da construção muscular (como sobrecarga progressiva, por exemplo).

Rotina de treinamento de força que funciona

Cada palavra que escrevi e cada estudo que vinculei não significam nada se você não puder usar este artigo para obter resultados.

É por isso que quero terminar com alguns exercícios que mostrarão como todas as peças desse quebra-cabeça se encaixam.

Este é o programa de musculação que oferecemos aos nossos alfas, que acompanha o regime de perda de peso que compomos para eles para que alcancem seus objetivos e literalmente explodam em todas as áreas de suas vidas!

Vou agora revelar-te 3 treinos típicos, que vão estimular e trabalhar todo o teu corpo com movimentos poliarticulares , cuja eficácia está bem estabelecida.

Aqui está o sal do programa AlphaBody, que contribui para os resultados dos nossos alfas, compartilho hoje com vocês e espero que façam bom uso dele.

Mas nunca esqueça que a longo prazo, a perseverança vale mais do que todos os programas do mundo, então não desista, seja regular, diligente e você conseguirá tudo o que deseja na vida.

Rotina de treino de 3 dias

Você colocará um dia de descanso obrigatório entre cada sessão.

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DIA 1 (90s de descanso entre cada série de trabalho)

SQUAT – 3 séries de 5 repetições 

IMPRENSA INCLINADA – 5 séries de 5 repetições

STERNUM PULL ou barra pesada – 5 séries de 5 repetições

IMPRENSA MILITAR – 3 séries de 5 repetições 

DIA 2 (90s de descanso entre cada série de trabalho)

DEAD LIFT – 5 séries de 5 repetições

IMPRENSA INCLINADA – 3 séries de 5 repetições

STERNUM PULL ou barra pesada – 5 séries de 5 repetições

REMO PENDLAY – 3 séries de 5 repetições 

DIA 3 (90s de descanso entre cada série de trabalho)

SQUAT – 3 séries de 5 repetições

IMPRENSA MILITAR – 5 séries de 5 repetições

REMO PENDLAY – 5 séries de 5 repetições

ABS – 3 vezes no máximo

Então a hipertrofia é realmente a melhor maneira de ganhar massa muscular?

Os pesquisadores continuarão a aprimorar nosso conhecimento de como otimizar ainda mais nossos resultados, mas aqueles de nós que querem apenas ser magros, musculosos e fortes já têm tudo.

Se você seguir os conselhos deste artigo e, além disso, decidir ser treinado, poderá finalmente obter o físico com o qual sonha há muito tempo.

Você precisa enfatizar as sessões de treinamento de força

O treinamento de alta repetição também tem seus usos, mas se você deseja ganhar músculos o mais rápido possível, precisa se concentrar em cargas que variam de 85 a 90% de seu 1RM.

Você tem que se concentrar em exercícios poliarticulares

Um programa de força bem projetado em torno desses exercícios envolvendo grandes grupos musculares sempre superará os exercícios de isolamento em termos de resultados.

Você deve ter certeza de progredir

Você deve progredir constantemente, ou seja, ver suas cargas aumentarem na barra, ao longo do tempo.

Se não, dê uma olhada neste artigo que explica o processo de supercompensação e como não estagnar no fisiculturismo ao chocar seu músculo.

Obrigado por ler este artigo e não hesite em me dar sua opinião sobre o assunto, deixando-me um pequeno comentário.

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