A maioria das pessoas – e talvez você seja uma delas – acha que um dia sem exercício, ou alguns dias, por semana, é suficiente para:
- ganhar gordura ,
- Perder massa muscular .
Perca os benefícios de meses e meses de treinos em apenas 1-3 semanas.
SE esse fosse realmente o caso, e você tivesse que começar a aprender qualquer esporte do zero após um período de hiato, seja para fazer uma pausa nas férias ou para se recuperar de uma lesão.
Se fosse realmente assim, isso significaria que você nunca deveria parar, pense nisso por um segundo, não é possível!
Não claramente não é possível e para isso o corpo é uma máquina de adaptação,
Uma máquina complexa, mas completa!
Este estado de espírito é devido a uma óbvia falta de informação, culpa de um boato persistente que sugere que parar de treinar derrete seus músculos como neve ao sol!
Não só é mais difícil perder músculo do que você pensa, mas você vai recuperar o que perdeu muito mais rápido do que da primeira vez!
Na maioria dos casos, as perdas são mínimas e leva apenas algumas semanas para voltar para onde você estava antes dessa pausa de algumas semanas.
A boa notícia, no entanto, é que seu corpo, como o meu, é projetado para manter o músculo, não perdê-lo, e recuperá-lo rapidamente quando estiver realmente perdido.
Em outras palavras, a “memória muscular” é um aspecto fundamental da fisiologia humana, não uma vantagem reservada aos melhores em genética ou usuários de esteróides.
Não, a memória muscular é um processo universal e este artigo irá ajudá-lo a entender como ela funciona, como funciona e como aproveitá-la.
Definição de memória muscular
A memória muscular descreve o fenômeno pelo qual suas fibras musculares recuperam o tamanho e a força rapidamente após uma pausa nos esportes ou após uma pausa forçada por lesão.
Com certeza já aconteceu com você, depois de um tempo mais ou menos longo sem praticar, você apreende, tem medo de não conseguir mais e de nunca encontrar o nível !
Então você percebe depois de alguns treinos que tudo volta, as sensações, a sincronização e você se pega levantando tão pesado quanto antes em 1 ou 2 meses no máximo. . . E sim isso é possível graças ao que se chama de memória muscular!
Por exemplo, para um fisiculturista que treina há vários anos, alguns quilos de ganho muscular por ano é a norma e, eventualmente, ele sempre atinge platôs e seu ganho muscular diminui com o tempo. . . mesmo que pareça absurdo, é fato, você nunca terá tantos ganhos como no início quando começa!!
Se eles interromperem o treinamento de força, levantar pesos e perderem cerca de 3 quilos de músculo, pode levar apenas um mês ou dois para recuperá-lo.
O mesmo princípio “difícil de ganhar, mais fácil de encontrar” se aplica a muitas outras habilidades e processos físicos como:
- Recuperar sua capacidade aeróbica após uma pausa é muito mais fácil do que aumentá-la inicialmente.
- Reaprender a andar de bicicleta é muito mais fácil do que aprendê-la inicialmente, como bem diz a expressão “andar de bicicleta não se esquece”.
- Retocar uma música no violão é muito mais fácil do que aprendê-la, como se o fato de já ter colocado os dedos aqui nesta peça estivesse inscrito em nós em algum lugar. . .
Faça uma vez com teimosia e sempre será mais fácil fazer de novo.
Como a memória muscular pode ajudá-lo a recuperar os músculos mais rapidamente?
Um estudo de pesquisadores da Universidade de Oslo, realizado em 2010, mostrou que após um período de inatividade, recuperávamos nossas capacidades musculares mais rapidamente se, antes, nosso corpo já tivesse sido submetido a treinamentos regulares.
Para entender esse processo, devemos nos concentrar no nível celular do nosso organismo.
Os que nos interessam serão, obviamente, as células musculares.
Eles são únicos e podem conter vários núcleos chamados mionúcleos cujo papel é carregar o DNA que orquestra a construção de novas proteínas musculares.
Isso é chamado de memória muscular
Quanto mais treino você armazena, mais traços dele estão presentes nos músculos.
Como funciona a memória muscular
O ganho muscular para iniciantes deve ser entendido. . .
Como já provamos com nosso programa, você pode se transformar facilmente em 12 semanas.
Mostro dois alfas e suas fotos de antes/depois. Saiba que os resultados que você verá foram obtidos em 12 semanas.
Essa progressão deslumbrante são os ganhos do iniciante ou a capacidade de ganhar músculos muito rapidamente nos primeiros meses ou mesmo no primeiro ano de musculação.
As fibras musculares são células especiais porque estão equipadas com centenas de núcleos.
Aqui estão os 3 elementos no nível celular que terão um papel no desenvolvimento das fibras musculares:
- O domínio mionuclear
- Os mionúcleos
- As células-tronco
- Células de satélite
O domínio mionuclear
Da mesma forma que uma antena retransmissora, cada um desses núcleos, chamados mionúcleos, possui seu próprio campo de ação.
Este espaço é chamado – o domínio mionuclear.
O domínio mionuclear que circunda o mionúcleo contém um certo espaço “vazio” e o crescimento de uma fibra muscular é possível dentro dos limites desse domínio.
Este campo de ação representa um potencial fácil e rápido de explorar e é aqui que se encontra o ponto de partida para a explicação da memória muscular.
Bem-vindo à sua aula semanal de ciências, vamos entrar nos detalhes das nossas células de fibra muscular e você pode se exibir na próxima refeição com os amigos que tiver!
Como você pode ver no diagrama acima, a fibra muscular adapta seu tamanho ao do domínio mionuclear.
É o seu treino, sua dieta e seu descanso que permite isso!
Cada vez que você treina, você quebra as fibras musculares que, durante as fases de descanso, se reconstroem aumentando seu número para poder compensar as cargas cada vez mais pesadas que você lhes pede para levantar.
Você sabe quando atinge o que chamamos de platô – então você não está mais progredindo, mas também não está regredindo. . . este fenômeno está intimamente ligado ao limite do domínio mionuclear.
Você precisará então ativar um novo mecanismo de hipertrofia para continuar progredindo – a adição de novos mionúcleos.
Estimular células satélites
Para recapitular, vimos em artigos anteriores que a melhor maneira de ganhar massa muscular é procurar hipertrofia miofibrilar .
Essa hipertrofia é apropriadamente nomeada porque os domínios mionucleares são as células que compõem as fibras musculares.
É a quantidade de mionúcleos que existem em cada fibra muscular que lhe permitirá não estagnar.
É aqui que as células satélites entram em ação!
São células-tronco, inativas, já presentes ao redor de nossas fibras musculares que têm a possibilidade de se conectar a esse pool de células satélites para absorver seus núcleos e expandir seu domínio mionuclear.
Uma vez que as células satélites são assimiladas pela fibra muscular, elas se transformam em mionúcleos e dão acesso a um maior número de domínios miocelulares permitindo o ganho muscular.
Como desencadear este processo?
Pesquisas indicam que as células satélites proliferam e são estimuladas quando as fibras musculares são danificadas, como mostrado nestes estudos:
- https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/1992/02/000/repair-injured-skeletal-muscle/6/00005768
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16243526
O papel das células satélites é, então, ajudar na regeneração das fibras, fundindo-se com elas.
Existem muitos tipos de células-tronco no corpo, mas os tipos mais envolvidos no crescimento muscular são chamados de células satélites .
Essas células ficam adormecidas perto das células musculares e são recrutadas conforme necessário para ajudar a curar e reparar as fibras musculares danificadas.
Uma vez chamadas, as células satélites se ligam às células musculares danificadas e doam seus núcleos, o que não apenas ajuda no reparo, mas também aumenta o potencial das células para mais tamanho e força.
O desafio de uma sessão de treinamento é, portanto, ser intenso o suficiente para causar lesões nas fibras musculares sem matá-las.
⚠ Fibras muito embriagadas são contraproducentes, pois sua reconstrução será longa e difícil
Dito isto, quando você nunca aproveitou os primeiros ganhos musculares como iniciante, o conjunto de células satélites ainda está inexplorado e as fibras são relativamente fáceis de danificar.
Veja por que os ganhos musculares são deslumbrantes quando você inicia uma atividade esportiva!
E para aqueles que lutaram por vários anos sem resultados significativos, fiquem tranquilos, o potencial ainda está lá.
Para entender por que recuperamos rapidamente os músculos após uma pausa
Uma vez que os núcleos são absorvidos por uma fibra muscular, eles permanecem lá por um tempo. O período durante o qual os mionúcleos são preservados é da ordem de vários meses ou mesmo anos.
Perdemos as proteínas de nossos músculos muito mais rápido do que os mionúcleos de nossas fibras.
Exemplo de memória celular :
Quando um ex-praticante retoma o treinamento, seus músculos retornam ao tamanho anterior (ou quase) em pouco tempo.
Não entre em pânico, portanto, se você sair de férias por 3 semanas. Os mionúcleos obtidos duros sob a barra, estarão sempre presentes quando você retornar
Esta é a adaptação básica do corpo ao treinamento de resistência que resulta em músculos maiores e mais fortes. Também ajuda a explicar por que você precisa sobrecarregar progressivamente seus músculos para se tornar mais eficiente e continuar progredindo .
Quanto mais você treina, mais suas células musculares se acumulam, tornando-as mais resistentes a danos musculares, então você tem que trabalhar cada vez mais para estimular o recrutamento de células satélites.
E é aí que entra a memória muscular: uma vez que uma célula satélite doa um núcleo para uma célula muscular, ela fica lá para sempre!
Embora os cientistas não tenham certeza de quanto tempo um mionúcleo permanece nas células musculares uma vez administrado, as estimativas variam de alguns meses a nunca, como afirmado anteriormente.
Agora, é importante lembrar que a ativação das células satélites é apenas um mecanismo que contribui para o crescimento muscular.
As fibras musculares podem chegar a um certo ponto antes de precisarem de mionúcleos adicionais, mas uma vez que atingem o infame platô, a única maneira de continuar crescendo é adicionar mais mionúcleos.
Então, se você construiu uma quantidade significativa de músculo – 10 libras ou mais – seus músculos contêm muito mais mionúcleos do que quando você começou a treiná-los. É por isso que você pode recuperar o músculo perdido muito mais rápido do que você pode ganhar uma vez que os ganhos do iniciante se desgastaram –
Simplesmente porque suas células musculares não precisam recrutar novas células satélites para recuperar sua força, sua resistência, seu volume.
Do cérebro ao músculo
Para o atleta que volta a uma prática passada – diferentemente do iniciante que começa do zero – outros elementos também entram em jogo e influenciam um rápido retorno à forma.
- Confiança em nossas próprias ações,
- Confiança em nossas habilidades,
- A experiência já adquirida.
Quando fazemos uma atividade, o cérebro envia mensagens aos nossos músculos na forma de pequenos impulsos elétricos que seguem “caminhos” regulares. Este é o papel do sistema nervoso central.
Em troca, os músculos respondem movendo-se. É notavelmente graças a esse ciclo de feedback permanente que os músculos certos são ativados no momento certo. Ao reproduzir regularmente a mesma atividade, vamos “cavar” mais fundo nesses caminhos que começam no cérebro e vão para os músculos,
“Um pouco como um sulco que você cava um pouco mais fundo a cada passagem”
É por isso que não esquecemos como andar de bicicleta ou como deslizar em nossos esquis.
O que lembrar
Este fenômeno tornou-se agora muito conhecido.
Multiplicando os treinos e solicitando regularmente os músculos, o corpo gerará um número maior de núcleos nas células musculares. “São pequenas fábricas de proteínas que contêm o DNA necessário para aumentar rapidamente o número de fibras musculares quando necessário”, segundo nosso especialista.
Uma vez iniciado este processo, “esses núcleos permanecem presentes nas células musculares, e isso, mesmo que o treinamento seja interrompido e o músculo não seja mais solicitado”.
De certa forma, esses núcleos estão sempre prontos para produzir músculos se o corpo for novamente submetido ao exercício, com a consequência de encontrar boas sensações muito rapidamente durante a recuperação.
A memória muscular pode ajudá-lo a construir novos músculos mais rapidamente?
Parte da razão pela qual as pessoas novas no levantamento de peso constroem músculos tão rapidamente (“ganhos para iniciantes”) é que seus corpos são muito suscetíveis a danos musculares.
Especificamente, durante os primeiros seis a doze meses de levantamento, as células satélites são facilmente ativadas após os treinos, resultando em grandes captações de células satélites transformadas em mionúcleos em células musculares.
No entanto, quanto mais músculo você ganha, mais próximo você fica do seu potencial genético para o crescimento muscular e mais difícil é continuar adicionando novos núcleos às células musculares.
A razão para isso basicamente se resume a um fenômeno conhecido como “efeito de ataque repetido” .
Quanto mais você faz um determinado tipo de exercício, mais seu corpo se acostuma e menos a adaptação é estimulada.
Em outras palavras, à medida que você acumula mais experiência de treinamento, obtém cada vez menos ganho muscular e de força por treino.
Quanto mais músculos você constrói e quanto mais células satélites você insere nas fibras musculares, o número total de células satélites disponíveis para recrutamento diminui.
É por isso que seus treinos precisam ficar cada vez mais difíceis para produzir danos musculares suficientes e estimular as células satélites a doar seus núcleos para as células musculares.
Algumas pessoas, no entanto, acreditam que existe uma maneira de “hackear” esse sistema.
Leva cerca de três a quatro semanas sem treinamento para um músculo começar a atrofiar, mas como você sabe agora, os mionúcleos extras adquiridos através do treinamento permanecem no músculo .
Um palpite?
E se incluíssemos intervalos de treinamento em nossa rotina por tempo suficiente para “re-sensibilizar” as células satélites ao dano muscular, sem causar perda muscular – seria possível “hackear” a estimulação das células satélites?
Eis se esta tese encontra sua explicação, sua justificativa científica:
Um estudo de cientistas da Universidade de Tóquio dividiu 14 jovens em dois grupos:
- Grupo 1 levantou pesos semanalmente por 24 semanas.
- O grupo 2 levantou pesos por 6 semanas, parou de levantar pesos por 3 semanas e repetiu esse ciclo mais duas vezes por um total de 24 semanas.
Ambos os grupos seguiram uma rotina de exercícios que envolvia supino 3 dias por semana, com 3 séries de 10 repetições, a 75% de sua repetição máxima.
Estranhamente, ambos os grupos ganharam quase a mesma quantidade de músculo e força até o final do estudo, apesar do Grupo 2 ter 25% menos treinamento.
Os pesquisadores não mediram a atividade das células satélites, então é impossível dizer se isso pode ter contribuído para os resultados surpreendentemente positivos no Grupo 2.
Outro estudo semelhante realizado pela mesma equipe de cientistas produziu resultados quase idênticos.
Nesse caso, os pesquisadores dividiram 15 jovens nos dois grupos a seguir:
- O grupo 1 levantou pesos continuamente por 15 semanas.
- O grupo 2 levantou pesos por 6 semanas, parou de levantar pesos por 3 semanas e depois levantou pesos por mais 6 semanas, totalizando 15 semanas.
Ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de força e músculo, mas houve uma disparidade interessante nas taxas de força e ganho muscular.
A força e os ganhos musculares do grupo começaram a diminuir nas últimas 6 semanas do estudo, o que é esperado.
No Grupo 2, embora eles não tenham ganhado músculo durante o intervalo de 3 semanas, eles ganharam músculo rapidamente nas 6 semanas restantes e acabaram ganhando a mesma quantidade de força e músculo do grupo 1.
Por mais interessante que seja, não significa necessariamente que inserir intervalos mais longos em seu treino irá ajudá-lo a progredir mais rápido .
1° É possível que em ambos os estudos, as pessoas que fizeram pausas simplesmente tenham experimentado um melhor descanso e uma melhor mentalidade, o que pode fazer uma enorme diferença no ganho muscular.
2° As pessoas que participaram desses estudos eram iniciantes, ganharam massa muscular de forma rápida e fácil, fazendo ou não pausas. As mesmas pausas em praticantes de nível avançado não terão os mesmos efeitos que pudemos demonstrar anteriormente neste artigo.
3° Em ambos os estudos, as pessoas que fizeram pausas não construíram mais músculos do que aquelas que treinaram continuamente – apenas construíram a mesma quantidade de músculo com menos treino. Isso não indica que fazer pausas aumenta o ganho muscular, enquanto o treinamento contínuo pode ser tão eficaz.
Como o volume e a intensidade são os dois fatores de treinamento mais importantes no crescimento muscular, o senso comum determina que reduzi-los significativamente (fazendo pausas de várias semanas ocasionalmente) por longos períodos de tempo resultaria em menos ganho muscular.
E embora fazer pausas ocasionais possa afetar sua mentalidade e recuperação, você pode obter o mesmo efeito com semanas de deload.
Você pode ficar sem treinar por várias semanas sem ter que se preocupar em perder músculo.
Isso significa que você pode aproveitar suas merecidas férias sem se sentir culpado ou se recuperar dessa lesão.
Para concluir sobre a memória muscular
A memória muscular descreve o fenômeno das fibras musculares recuperando o tamanho e a força mais rapidamente do que o ganho inicial, à medida que você começa a treinar, aprende o tempo do movimento, etc.
E isso se deve principalmente a duas coisas:
- A taxa na qual você ganha músculo e as quantidades que você ganha estão amplamente relacionadas à quantidade de novos núcleos (mionúcleos) que são adicionados às células musculares.
- Treinamento de resistência, intenso e frequente, que aumenta mais ou menos permanentemente a quantidade de núcleos nas células musculares.
Em outras palavras, quando você treina seus músculos com força suficiente, você não apenas aumenta seu tamanho e força, mas também sua construção muscular a longo prazo, talvez até para sempre.
Se você parar de treinar por qualquer motivo, acaba perdendo tamanho, um pouco de força, mas não os benefícios profundos de meses ou anos de treinamento na academia.
E sim todos esses treinos quando você não queria estão dando frutos, são úteis, e nunca será perda de tempo
Então, quando você retoma o treinamento, as células musculares melhoradas recuperam músculos e força mais rapidamente do que da primeira vez.
Por outro lado, este processo não o ajudará a desenvolver músculos mais rapidamente do que jamais teve, destina-se apenas a permitir que você recupere uma forma física já obtida.
Não existe atalho para isso, nenhum “hack” possível, apenas muita musculação, treino de força com bons movimentos poliarticulares.
Isso sem falar em uma dieta rica em proteínas e no gerenciamento adequado de seus macros de acordo com seus objetivos!
Nunca esqueça que macros são abdominais
Se você quiser saber mais sobre como montar um plano de treino e dieta adequados para ganhar massa muscular, força e massa magra, confira os seguintes artigos:
