Como prevenir e aliviar as dores musculares

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person facing down and holding two rods

Já se sentiu como um músculo gigante dói? No dia seguinte a um dia de perna ou uma longa corrida, uma escada simples para subir (ou descer) é um desafio para suas pobres pernas traumatizadas?

Sim, as dores são familiares para você e podem até fazer parte de sua vida diária. Mas se você pudesse ter menos dessas dores musculares , certamente permitiria que você tivesse um desempenho melhor… Damos algumas dicas para prevenir e tratar dores musculares.

Mas vamos primeiro entender como as dores no corpo se manifestam.

Como aparecem as dores musculares?

As dores no corpo são causadas por uma contração involuntária e prolongada de um ou mais músculos. Eles são semelhantes a micro-traumas ou micro-rasgos no músculo, que não são graves.

Eles podem aparecer como resultado de:

  • prática esportiva intensa
  • retomando a atividade física
  • um aquecimento esquecido
  • um esforço de longo prazo
  • hidratação insuficiente

Você pode então sentir:

  • dor leve e difusa
  • uma sensação de rigidez nos músculos
  • ou dor intensa que dificulta a execução de movimentos básicos, como mover-se ou levantar o braço.

Dores musculares podem aparecer algumas horas após o exercício ou no dia seguinte. Eles costumam ser mais intensos no dia seguinte e geralmente desaparecem após alguns dias. No entanto, se depois de uma semana, a dor ainda for tão forte, consulte um médico.

5 dicas para evitar dores no corpo

A prevenção desempenha um papel fundamental para evitar o aparecimento de dores. Antes, durante e depois do treino, você precisa seguir estas dicas:

Aqueça bem

Uma boa sessão começa sempre com um aquecimento adaptado e progressivo. Aquecer os músculos aos poucos é um ponto essencial para evitar dores. Você pode incorporar alongamentos estatodinâmicos curtos em seu aquecimento, se sentir necessidade.

Hidrate-se antes, durante e após o exercício

Dores musculares podem ocorrer como resultado da falta de hidratação.

Beba pequenos goles regularmente antes e durante o exercício. As águas minerais são particularmente interessantes devido ao seu alto teor de minerais: magnésio, cálcio, sódio e bicarbonatos.

Após um esforço intenso, prefira águas ricas em bicarbonato de sódio, como St Yorre ou Vichy Celestins.

man in black tank top and black shorts

Alongamento, boa ou má ideia?

Para algumas pessoas, o alongamento é particularmente benéfico para limitar as dores no corpo. Tenha cuidado, você deve sentir o alongamento, mas não deve forçar demais para não agravar as microlesões das fibras musculares que apareceram após o esforço. Essas posturas de relaxamento visam, portanto, quebrar o estado de tensão muscular, e não aumentar o trauma intramuscular.

Alguns segundos são suficientes.

Comida, não deve ser negligenciada

A dieta é um fator importante na recuperação muscular. Prefira uma dieta rica em sódio, potássio e vitaminas após o seu esforço consumindo frutas secas, legumes e porque não sopas para uma boa ingestão de líquidos. Logo após o exercício, a combinação proteína/carboidrato é particularmente interessante para uma boa recuperação muscular.

Meias de compressão e contenção

Durante um treino que estressa muito a parte inferior do corpo, experimente meias/meias de compressão para promover o retorno venoso e limitar o aparecimento de dores. Após o exercício, as meias de compressão, para serem usadas após o exercício, podem melhorar a recuperação. Eles criarão uma espécie de envelope apertado ao redor das panturrilhas para melhorar a circulação sanguínea, acentuando o efeito de bomba durante a contração muscular.

6 soluções para tratar dores musculares

Descanso

As dores musculares são semelhantes à fadiga muscular, então seus músculos precisam de descanso. Isso é especialmente verdadeiro se você quiser ganhar massa muscular, pois ela se desenvolve durante a fase de descanso. Nem sempre é fácil aplicar esse método, principalmente para nossos amigos bigoréxicos. Faça uma atividade física que use outros músculos.

Pratique um esporte suave

Você pode praticar uma atividade suave, como caminhada rápida, corrida de “limpeza” ou ciclismo para facilitar a eliminação do ácido lático. O objetivo é acionar o sistema de drenagem cardiovascular sem traumatizar ainda mais os músculos doloridos.

Se massageie

A massagem tem múltiplos benefícios para a recuperação muscular. Ajudará a relaxar e reoxigenar os músculos, além de estimular a drenagem linfática e eliminar toxinas. Você pode muito bem fazer uma automassagem, sempre direcionando os movimentos de baixo para cima ou para o coração. E é hora de tirar um tempo para você. Além da (ou em vez da) massagem, você também pode usar a eletroestimulação, uma verdadeira massagem relaxante que pode reduzir rapidamente a dor melhorando a circulação sanguínea (que terá o efeito de liberar ácido lático).

Além disso, a eletroestimulação também aumentará a produção de endorfinas, que são analgésicos naturais. Existem várias soluções para isso, sendo a mais simples optar por um dispositivo pessoal como o Bluetens, uma espécie de fisioterapeuta Bluetooth que oferece programas desenvolvidos especificamente para aliviar dores. Você pode usar seu eletroestimulador depois que a dor estiver estabelecida ou antes na prevenção.

tomar um banho quente

O calor fornecido pelo banho ajudará a aliviar suas dores. Você pode adicionar algumas gotas de óleo essencial de gaultéria ou lavanda ao seu banho, bem como sal de magnésio ou bicarbonato de sódio ou até mesmo plantas (manjerona, flor de tília, sálvia, camomila, etc.) agua!

Sobre a homeopatia

A homeopatia é muito eficaz contra dores no corpo. Prefira:

  • Arnica
  • Cobre metálico
  • Ruta Graveolens

Medicamentos em caso de fortes dores no corpo

Se todos os remédios listados acima não curarem suas dores musculares, você pode tomar os seguintes medicamentos lendo atentamente as instruções com antecedência:

  • Relaxantes musculares que são relaxantes musculares
  • Anti-inflamatórios não esteróides
  • Analgésicos como o paracetamol

Que complicações podem surgir?

Alongamento ou cãibras , que são falhas sem danos às fibras, podem aparecer após dores musculares decorrentes da prática esportiva. Um esforço violento, um aquecimento insuficiente, em um músculo frio ou insuficientemente aquecido que já está dolorido, pode levar a uma ruptura ou a uma ruptura muscular . Tome cuidado !

Ritual após o esforço para limitar as dores

Para evitar o aparecimento de dores, aqui está um pequeno ritual para fazer tranquilamente em casa:

1. Aplique gelo assim que as dores aparecerem
2. Beba água ou uma bebida pós-exercício
3. Tome um banho quente
4. Beba
5. Alongue-se suavemente e gradualmente, sem tentar alongar a amplitude
6. Beba mais
7. Massageie o seu membros doloridos com um creme dedicado à recuperação muscular ao qual você pode adicionar alguns óleos essenciais de gualtéria e/ou um eletroestimulador

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