Crossfit é um esporte relativamente novo que está se tornando mais popular a cada dia. Uma Crossfit Box , quase o estúdio de fitness do CrossFitter, agora pode ser encontrada em todas as cidades. Neste artigo, você descobrirá do que se trata o Crossfit e apresentará três exercícios para o seu plano de treinamento CrossFit.
- O programa de treinamento Crossfit é adequado para iniciantes que podem facilmente realizar exercícios como agachamentos, flexões e flexões.
- Com o plano de treinamento Crossfit você pode melhorar sua resistência à força, bem como ganhar força e massa muscular.
- Dependendo do seu nível de condicionamento, você deve fazer entre 2 a 4 treinos por semana.
- A duração do treinamento irá variar com o treinamento do Crossfit, conforme você tenta obter tempos cada vez melhores em seus treinos. Basicamente, no entanto, um WOD sempre leva entre 10-30 minutos.
Ideia básica do treino crossfit
Criar um plano de treinamento CrossFit é uma tarefa complexa, porque: CrossFit é basicamente um princípio de treinamento baseado em treinamento abrangente de força e condicionamento . Como o próprio nome sugere, Crossfit é sobre se tornar bom em vários aspectos do condicionamento físico sem se concentrar em uma área específica:
- força
- Resistência de força
- Poder de velocidade
- Rapidez
- Saldo
- resistência
- Flexibilidade etc.
Crossfit é um esporte em que exercícios complexos são realizados sob a pressão do tempo . Isso pode causar lesões graves em atletas inexperientes . Portanto, como um iniciante de crossfit, você deve começar com exercícios que consistam apenas em exercícios de peso corporal e não incluem pesos (halteres ou barra).
Iniciantes sem formação atlética devem ir primeiro
- completar um plano de treinamento de construção muscular
- e aprenda exercícios básicos como agachamento , levantamento terra e pull-ups .
Esses exercícios aparecem em muitos exercícios de Crossfit e você deve dominá-los perfeitamente para ser capaz de treinar Crossfit sem lesões.
Processo de treinamento
Um treinamento Crossfit consiste em quatro partes
- 1) Aquecimento
- 2) treinamento técnico
- 3) Treino do dia (WOD)
- 4) Cooldown
Aquecer
Na primeira parte de um treino Crossfit, você se aquece. As regras gerais de aquecimento se aplicam aqui:
- Aquecimento geral: alongamento dinâmico, exercícios de mobilidade
- 5-10 minutos de cardio leve
Treinamento técnico
No Crossfit você fará exercícios complexos por um tempo. O objetivo é muitas vezes fazer tantas repetições quanto possível no menor tempo possível. Portanto, é imperativo que você se familiarize com esses exercícios e os aprenda bem.
O treinamento técnico é uma parte muito importante do treinamento crossfit e não deve ser negligenciado por um iniciante em nenhuma circunstância!
Isso se aplica principalmente aos exercícios no campo de …
- Halterofilismo (por exemplo, rasgar / arrebatar, transferir / limpar)
- Ginástica (por exemplo, nos anéis: descidas do anel ou aumento muscular do anel)
- de treinamento com kettlebell (por exemplo, turco Get Up)
- Aptidão geral (corda de pular, corda de escalada)
A execução correta dos exercícios de peso corporal também deve ser aprendida primeiro.
WOD – Treino do Dia
WOD, “ Workout of the day ” é o treinamento real que é completado em uma unidade Crossfit. Um WOD geralmente dura entre 10-30 minutos e é principalmente uma forma de MetCon (condicionamento metabólico). Um certo número de repetições deve ser concluído no menor tempo possível, muitas vezes sem intervalo. Quanto melhor for o tempo, melhor será o desempenho. Outros modos populares de um WOD são:
- AMRAP – “tantas voltas quanto possível”: tantas voltas quanto possíveis (uma volta é entendida como uma determinada sequência de exercícios) de uma determinada série de exercícios em um determinado tempo
- Voltas de tempo : um certo número de voltas são realizadas no menor tempo possível
- EMOM – “Cada minuto no minuto” – o objetivo é completar uma determinada sequência de exercícios em cada minuto de um determinado tempo total, por exemplo, 15 minutos de tempo total, a cada minuto você faz 5 flexões e 10 abdominais e se recupera no final deste minuto. É repetido 15 vezes (tempo total de 15 minutos).
Esfriar
O aquecimento é uma parte muito importante do treinamento crossfit. Os WODs geralmente são muito cansativos e um verdadeiro relaxamento é o início da regeneração:
- 5-10 minutos de cardio muito leve (por exemplo, dar voltas, pular corda)
- Alongamento estático
Freqüência de treinamento
Os membros do Crossfit geralmente não seguem um plano de treinamento específico, mas são surpreendidos a cada vez com um novo WOD. No entanto, você deve organizar suas unidades de treinamento de forma que tenha tempo suficiente para se regenerar. Você não precisa necessariamente ser membro de um Crossfit Box para fazer nossos exercícios de Crossfit.
Como um iniciante, você não deve treinar mais do que 3 vezes por semana . Sua semana de treinamento pode ser assim:
| dia da semana | Treinamento |
|---|---|
| Segunda-feira | Sessão de treinamento 1 |
| terça | Dia de descanso |
| Quarta feira | Sessão de treinamento 2 |
| Quinta feira | Dia de descanso |
| Sexta-feira | Sessão de treinamento 3 |
| sábado | Dia de descanso |
| domingo | Dia de descanso |
Exercícios de crossfit para iniciantes
Abaixo estão três exercícios de Crossfit que você pode tentar como um iniciante. Esses treinamentos consistem exclusivamente em exercícios de peso corporal e também podem ser realizados por atletas avançados de Crossfit.
Linha de base
O treino de linha de base é um WOD que deve ajudá-lo a estabelecer seu nível de desempenho . Você deve fazer isso repetidamente e comparar seus resultados para que possa monitorar seu progresso.
| exercício | Repetições |
|---|---|
| Remo | 500 m |
| Agachamento saltado | 20 |
| Flexões | 20 |
| Abdominais | 20 |
| Remo | 500 m |
Angie
Angie é um Crossfit-WOD muito popular, que pode ser executado tanto por iniciantes quanto por usuários avançados. Como um iniciante, você deve ver este WOD mais como uma meta de treinamento: primeiro você tenta chegar o mais próximo possível do número total de repetições e só então se preocupa com o tempo. Alunos avançados tentam completar Angie o mais rápido possível.
| exercício | Repetições |
|---|---|
| Flexões | 100 |
| Flexões de barra | 100 |
| Abdominais | 100 |
| Agachamentos | 100 |
Cindy
Cindy também é um treino muito popular entre os fãs de CrossFit. O objetivo aqui é completar o máximo de voltas possível em 20 minutos .
| exercício | Repetições |
|---|---|
| Flexões | 5 |
| Flexões de barra | 10 |
| Agachamentos | Dia 15 |