Como evitar a estagnação e o platô na academia

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topless man in black shorts carrying black dumbbell

Todas as pessoas musculosas que frequentam regularmente as salas de musculação encontram um platô em algum momento.

É importante entender como gerenciar a estagnação no fisiculturismo para continuar ganhando massa e sempre levantar mais peso. 

Vamos pegar o touro pelos chifres porque se o problema persistir com o tempo, dá lugar ao desânimo, os resultados vão se afastando e vamos querer desistir.

A solução é não forçar e fazer mais com o risco de lesões e exaustão.

Você descobrirá nas próximas linhas:

  • O segredo para levá-lo ao próximo nível e ganhar mais músculos
  • A única maneira de ter uma mente de aço para quebrar esse obstáculo em seu treinamento
  • como progredir sempre na musculação, mesmo que os resultados na sua composição corporal sejam, a longo prazo, leves.
  • como detectar bloqueios e voltar à corrida

Por que estou estagnando para ganhar massa muscular?

O que é uma plataforma de treinamento de musculação?

O platô no treino (também chamado de estagnação na musculação) refere-se aos bloqueios que encontramos em um determinado momento. Não podemos progredir, colocar mais peso na barra. Consequentemente, não se ganha mais músculos e força adicional.

Todos os fisiculturistas naturalmente passam por estágios no treinamento.

Atingir um platô no treinamento não é inevitável. A menos que você tenha atingido o potencial genético do músculo, o que não é o caso da maioria de nós, é possível levantar mais peso.

Às vezes, as pessoas se sentem presas na sala de musculação porque veem mudanças menos grandes em seu físico depois de fazer muito progresso.

No entanto, a progressão não é linear e você obtém ganhos musculares menores ao longo do tempo.

Na verdade, os iniciantes no fisiculturismo podem ganhar músculos e força rapidamente. Isso não é o que se chama de estagnação, mas a vida normal de uma pessoa que já experimentou exercícios de musculação.

Você pode ver nosso artigo sobre os ganhos musculares para iniciantes que você pode ter se aplicar os princípios de treinamento corretos .

man fist bump to man laying on ground

Como o músculo se adapta aos treinos?

A melhor maneira de construir músculos é realizar exercícios de força intensivos. De fato, após esses exercícios de força, as reações metabólicas anabólicas forçarão as células musculares a se desenvolverem e crescerem (1).

Conforme você treina, o músculo fica mais forte e maior. A cada treino, aplicaremos gradualmente uma carga maior para forçar o músculo a ficar mais hipertrofiado.

Simplificando, quanto mais sobrecarga progressiva você aplicar (levantar mais peso em seus treinos), mais músculos e força você ganhará.

  • No início da aventura do fisiculturismo, você progride rapidamente: você coloca mais peso na barra e os resultados são matemáticos. 
  • Mas com o tempo, mesmo com toda a sua força de vontade, será difícil elevar a fasquia. Você terá que brincar com o volume (número de repetições do movimento, por exemplo)

Razão 1: a tensão imposta é insuficiente

Por que você está parando para ganhar massa muscular? A primeira razão para a estagnação é a tensão insuficiente.

Quando você levanta pesos em sua barra, você coloca tensão no músculo. Isso se traduzirá em crescimento muscular se os dois critérios a seguir forem aplicados:

  • uma carga pesada adequada para treinamento
  • tempo suficiente sob tensão para ativar o sinal para aumentar o músculo. Isso significa tempo suficiente para forçar o músculo a hipertrofiar.

Por fim, treinaremos o músculo com cargas pesadas e com um número adequado de repetições. Isso é chamado de volume total transportado pelo músculo.

Sobrecarga progressiva = altera o volume total nas sessões. (ou o peso e/ou o número de repetições) 

Muitas vezes, se você está bloqueado e enfrenta um platô de treinamento, é porque você não aplicou esse princípio fundamental na musculação.

A consequência é que você não ganha músculo e força e, portanto, não ficará mais forte para suportar mais cargas no próximo esforço. Em outras palavras, se você não está se movendo nos exercícios, seus músculos não estão se movendo.

Para desbloquear a situação, você aumentará seu volume e recuperará os ganhos musculares, saindo desse círculo vicioso.

Como aumentar o volume total?

Se os movimentos de musculação forem mal feitos, você não conseguirá carregar sua barra com eficiência. Você vai perder força. 

> A solução é voltar à técnica e aos fundamentos, antes de carregar mais quando tiver reaprendido os movimentos.

Você também pode aumentar o número de conjuntos.

Existe um estudo (2) que mostrou que aumentar o volume total em 20% necessariamente quebrará um platô de ganhos musculares (se os princípios da nutrição seguirem)

Razão 2: Problema na nutrição

Se o ganho muscular for bloqueado, você também deve questionar o aspecto nutricional.

A transformação do seu físico está sujeita a uma boa compreensão dos princípios nutricionais básicos. Se você perder isso, você não vai construir um corpo musculoso e forte.

Se você realmente não sabe o que fazer?

Não entre em pânico. Na Alphabody, criamos um desafio de nutrição que você pode pegar aqui:

Para construir músculos, precisamos prestar atenção a dois elementos principais:

  • Ingestão total de calorias
  • A quantidade de proteína ingerida

A ingestão total de calorias é importante para medir. Se você quer ganhar massa muscular, você quer comer um pouco mais do que gasta.

Ganho muscular = Assimila mais calorias do que nosso corpo gasta.

Caso contrário, você vai contra a primeira lei da termodinâmica à qual nosso corpo está sujeito. O excesso de calorias é controlado (se você comer demais, seja qual for o treino que fizer, vai engordar com isso)

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As proteínas fornecerão os blocos de construção, chamados aminoácidos, para os músculos .

Sem os aminoácidos fornecidos pelos alimentos, os músculos não têm a oportunidade de se reparar e crescer. O músculo cresce apenas se a síntese de proteínas na fibra for maior do que a quebra de proteínas que ocorreu durante o esforço.

Uma dieta pobre em proteínas não permitirá o desenvolvimento muscular.

A ciência nos mostra que comer entre 1,6 e 1,8g de proteína por quilo para atletas é suficiente para apoiar a síntese de proteína muscular (3)

Soluções para gerenciar a estagnação e ganhar mais músculos

Aumente o tempo de recuperação entre as sessões

O músculo precisa de tempo de recuperação para ficar maior e mais forte. Se o tempo de recuperação for muito curto ou não formos fortes o suficiente para a sessão, não aproveitaremos todo o potencial desta sessão.

Se você pratica musculação todos os dias, esta é a melhor maneira de observar seu músculo não acionar o sinal anabólico.

Aumentar a frequência dos treinos só melhorará seu poder até certo ponto. Isso só leva ao esgotamento e ao overtraining.

Você acha que está a salvo dessa armadilha?

É bem possível espaçar suas sessões, quando você vê o rápido progresso desde o início.

No entanto, depois de obter um pouco de experiência no levantamento de peso, o músculo precisa de mais estimulação para obter o sinal de construção muscular.

Este é muitas vezes o perigo quando vemos que as mudanças são mais mínimas: tendemos a aumentar o ritmo, a fazer mais séries, a aumentar a frequência das sessões.

O músculo não é construído durante as sessões, mas durante os tempos de recuperação.

Impacto do sono reparador na construção muscular e no desempenho

Um erro comum também para o descanso é subestimar o impacto da qualidade do sono. A qualidade do sono é mais importante do que o número de horas que você passa na cama. Se o sono for leve, interrompido, o corpo não descansará adequadamente.

Além disso, pesquisas científicas mostraram a ligação entre a privação do sono e a atrofia muscular (4).

Por outro lado, não é durante o sono que a recuperação muscular será mais eficaz.

Isso ocorre porque as taxas de síntese de proteínas para reconstruir o músculo danificado pelo exercício são baixas porque o metabolismo é lento (5)

Um sono reparador aumentará seu desempenho, sua atenção e uma melhor recuperação muscular (6)

O deload, este elemento para evitar os efeitos nocivos do overtraining

Temos um artigo completo sobre a importância de carregar menos depois de algumas semanas intensas.

Os sinais de esgotamento ou overtraining aparecem quando você força demais o corpo. Sentiremos menos força e desempenho após um certo número de semanas (6 a 8 semanas).

Este é um sinal de levantar um pouco menos para dar tempo ao corpo para se adaptar aos esforços acumulados.

É toda a sutileza deste momento em que nossa intuição pode nos levar a forçar a levantar cada vez mais vezes, enquanto a recuperação e menos séries são aconselhadas.

Descarregar é ainda mais importante para pessoas que têm experiência em levantamento de peso, o que permite que o corpo descanse e quebre o platô na musculação e não estagnar no ganho muscular.

Concentre-se nos exercícios certos para ganhar massa muscular

Na AlphaBody, tratamos o cardio com muito cuidado. A forte ênfase no cardio para perder gordura e ganhar músculo é superestimada, especialmente por iniciantes.

Claramente, o cardio tem alguns bons benefícios. Pode permitir, em alguns casos, que o corpo engane a habituação do músculo ao esforço e passe de nível na musculação.

Também permite que você melhore sua resistência aerofílica (na presença de oxigênio) para recarregar melhor suas baterias durante os tempos de recuperação.

Mas, claramente, está longe de ser a melhor maneira de ganhar músculos e mantê-los.

De fato, fazer exercícios aeróbicos pode interferir nos exercícios de força. Eles inibem o ganho muscular e a força que você precisa para levantar mais peso (7) (no nível do gene).

Além disso, fazer muito cardio queimará muitas calorias (na medida em que a intensidade for alta como o HIIT), então você terá que integrar suas calorias queimadas no cálculo da ingestão calórica para ter um balanço energético favorável à preensão muscular.

Por exemplo, aqui está um dos nossos movimentos favoritos de musculação que nos permite ter ótimos resultados para nossos alfas .


REFERÊNCIAS :

  1. Brad J Schoenfeld Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
  2. Maíra C Scarpelli , Sanmy R Nóbrega , Natalia Santanielo , Ieda F Alvarez , Gabriele B Otoboni , Carlos   Ugrinowitsch , Cleiton .gov/32108724/
  3. PW Lemon Além da zona: necessidades proteicas de indivíduos ativos 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/
  4. Murilo DattiloHanna Karen Moreira AntunesAlessandra MedeirosMarcos Mônico-NetoHelton de Sá SouzaKil Sun LeeSergio TufikMarco Túlio de Mello Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22334180/
  5. Milou Beelen, Michael Tieland, Annemie P. Gijsen, Hanne Vandereyt, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Wim HM Saris, René Koopman, Luc JC van Loon Nenhum aumento adicional durante a recuperação noturna subsequente 2008 https://academic.oup.com/jn/article/138/11/2198/4670083
  6. Kenneth C Vitale , Roberts Owens , Susan R Hopkins , Atul Malhotra Higiene do sono para otimizar a recuperação em atletas: revisão e recomendações 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/
  7. Jacob M Wilson , Pedro J Marin , Matthew R Rhea , Stephanie MC Wilson , Jeremy P Loenneke , Jody C Anderson Treinamento concorrente: uma meta-análise examinando a interferência de exercícios aeróbicos e de resistência 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/22002517/

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