Qual o tempo de recuperação perfeito na musculação

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man fist bump to man laying on ground

Levantar cargas pesadas no ginásio permite-nos ter um crescimento muscular progressivo, desde que tenhamos um tempo de recuperação adaptado ao nosso esforço. Isso ocorre porque os exercícios de força causam danos musculares.

O músculo então crescerá em reação para reconstruir os tecidos musculares e torná-los mais fortes para os próximos exercícios.

A recuperação e o descanso permitem que o músculo cresça: subestimar a importância do tempo de recuperação tem a consequência negativa de não deixar o músculo crescer adequadamente.

Em outras palavras, você não está aproveitando o crescimento muscular ideal gerado por seus exercícios durante a sessão. Vergonha!

Nestas poucas linhas, veremos:

  • o que chamamos de tempo de recuperação e os efeitos de um bom tempo de descanso na construção muscular
  • o tempo ideal para incluir entre cada série para poder terminar nossa sessão sem ficar exausto (de acordo com os estudos)
  • o impacto do tempo de recuperação no desempenho da semana (você verá que isso inclui a frequência das sessões durante a semana)

Tempo de recuperação para a construção muscular ideal

Definição do tempo de recuperação na musculação

O músculo é construído em repouso, em resposta à tensão muscular infligida pelas sessões de treinamento com pesos.

Nós tendemos a encurtar o tempo de descanso que o músculo precisa para se reestruturar. Basta olhar para quantos fisiculturistas treinam todos os dias.

No entanto, é prejudicial ganhar massa muscular rapidamente e este é o assunto deste artigo.

Quando falamos de descanso, podemos distinguir 2 tipos de tempo de recuperação na musculação:

  • o tempo de recuperação apropriado entre as séries para poder realizar a próxima série corretamente. Ou seja, sem ser obrigado a encurtar esta série por falta de energia.
  • o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular entre as sessões. Isso permite que o músculo seja totalmente reparado para ter capacidade máxima na próxima sessão.
grayscale photo of man working out

Por que ter um tempo de recuperação suficientemente longo no fisiculturismo?

O tempo de recuperação depende da intensidade do esforço e sua duração. Um tempo de recuperação muito curto impedirá que os músculos recuperem toda a sua energia (na forma de ATP). Certamente você não conseguirá terminar o número certo de repetições durante a próxima série.

A base de nossos programas AlphaBody é baseada em treinamento de força de alta intensidade e baixas repetições, simplesmente porque é uma ótima maneira de ganhar massa muscular rapidamente .

Embora outras formas de treino permitam ganhar massa muscular de forma eficaz (trabalhando em séries mais longas), a que escolhemos tem as seguintes características essenciais:

  • movimentos poliarticulares que permitem fortalecer vários grupos musculares ao mesmo tempo
  • sobrecarga progressiva ao longo do tempo (combinando volume e alta intensidade)

Os exercícios mais indicados nesse sentido são principalmente agachamentos, levantamento terra, supino…

Melhor performance?

Quando você opta por levantar cada vez mais peso ao longo das semanas, um tempo de recuperação adequado permite que você assuma mais cargas sem flacidez (e, portanto, ganhe força e músculo)

O tempo de recuperação permitirá que você levante mais cargas e faça os movimentos com a técnica certa (alta qualidade nos exercícios).

É um erro de cálculo levantar cargas mais leves e compensar isso com mais repetições, porque mais cedo ou mais tarde vamos lutar para compensar para fazer cumprir a lei da sobrecarga progressiva necessária para a hipertrofia muscular.

Tempo de recuperação ideal em suas sessões

O tempo de recuperação entre as séries influenciará de fato a duração da sua sessão.

Com 3 minutos de descanso entre as séries, a sessão pode facilmente durar mais de 60 minutos para que todos os exercícios sejam executados corretamente.

Com um minuto de descanso entre as séries, poderemos condensar a sessão em menos de 30 minutos, ou então encadear mais séries no tempo previsto (e, portanto, em teoria, construir mais músculos)

O que a ciência diz sobre o tempo de recuperação?

Agora vamos ver se o tempo de recuperação afeta melhor o crescimento muscular.

Qual o tempo de descanso permite um melhor desempenho?

Um estudo quis responder a esta pergunta que todos os praticantes de musculação se fazem.

O objetivo deste experimento científico é mostrar como o tempo de recuperação afeta o crescimento muscular durante um período total de 8 semanas.

Foram criados dois grupos homogêneos (numa população de 23 pessoas de 18 a 35 anos):

  • grupo 1: eles aplicam um minuto de descanso entre as séries
  • grupo 2: os atletas aplicam 3 minutos de recuperação entre os exercícios.

Ambos os grupos treinam 3 vezes por semana e os programas consistem em:

3 séries de 8 a 12 repetições no máximo com 7 exercícios diferentes por sessão (para braços, pernas, costas)

Os exercícios são compostos, entre outras coisas, de levantamento terra, agachamento, prensa militar, supino (como em qualquer programa de treinamento de força que se preze).

Todo mundo treina até não conseguir fazer mais uma repetição (falamos sobre o fracasso na série)

Os desempenhos que os cientistas mediram entre os dois grupos com este estudo são:

  • espessura do músculo
  • força (usando a carga máxima em uma repetição chamada 1RM)
  • resistência muscular
  • o volume total levantado durante a semana

Os resultados são inigualáveis: o grupo com um período de descanso de 3 minutos ganhou mais força, músculo e resistência.

Aqueles que descansaram 3 minutos ganharam 8% de força em comparação com aqueles que esperaram 1 minuto entre as séries de supino.

Com os mesmos exercícios, a mesma alimentação, grupos homogêneos, por que o crescimento muscular é mais importante para o grupo que tem 3 minutos de descanso entre as séries?

Os resultados mostraram que o volume total de pessoas mais descansadas é maior em 20%.

Mais volume por semana, portanto, corresponde a mais músculos ganhos. Muito simples. De fato, atletas mais descansados ​​podem carregar mais peso e ter mais força.

O que isso nos diz? Um tempo de descanso mais longo permite que você carregue mais peso e, portanto, ganhe força e músculo.

Outro estudo descobriu a mesma coisa.

É por isso que escolhemos séries curtas (poucas repetições), para carregar muito e ter um tempo de descanso bastante longo: a qualidade da execução dos movimentos certamente permite ganho muscular rápido.

Momento ideal para descansar entre as sessões

Quantas vezes treinar no treinamento de força por semana?

Este é um assunto frequentemente abordado em academias. 

A frequência das sessões deriva do volume total levantado durante a semana, para cada grupo muscular.

Escolher uma frequência ideal de sessões por semana se resume a distribuir o volume total ao longo de toda a semana.

Para maior conforto e para não ter sessões exaustivas, vamos distribuir as séries totais por várias sessões?

A pergunta certa a se fazer: em vez de saber quantas vezes ir à academia, trata-se mais de acompanhar a frequência dos exercícios por grupo muscular.

Isso permite que o músculo seja totalmente reparado para a sessão futura.

  • Treinar muito em frequência e intensidade pode causar os efeitos nocivos do overtraining, fadiga intensa, esgotamento ou lesões musculares.
  • Por outro lado, um grupo muscular subutilizado em uma única sessão semanal não produzirá a hipertrofia ideal.

A recuperação muscular passa por:

  • boa nutrição (calorias suficientes, proteínas e até carboidratos)
  • treinar o suficiente, mas não muito (overtraining)
  • bom sono (durante o qual a atividade do hormônio do crescimento é mais ativa)

O ponto central é muitas vezes um equilíbrio entre os dois. O aspecto mais importante a verificar é o volume semanal.

De fato, o crescimento muscular é validado levantando cargas cada vez mais pesadas em peso e número de repetições (volume).

No entanto, um estudo analisou os resultados de vários experimentos científicos sobre o crescimento muscular e lançou alguma luz sobre o assunto.

Foram considerados 44 estudos em que a população foi a mais homogênea possível.

A conclusão da compilação de todos os dados permitiu compreender que:

Treinar 2-3 vezes por semana cada grupo muscular permite hipertrofia máxima

Além disso, iniciantes na musculação precisam de poucas sessões para maximizar o crescimento muscular, enquanto pessoas avançadas precisam vir e treinar mais vezes.

Para descobrir por que os iniciantes reagem melhor à hipertrofia, você pode assistir a este artigo .

Treinar três vezes por semana: conveniência ou necessidade?

Podemos olhar para outro estudo interessante sobre frequência de sessões publicado recentemente em 2019.

Este estudo demonstrou que o ganho muscular não depende da frequência das sessões, mas sim do volume total de cada grupo muscular :

  • Se o volume for suficiente e você quiser trabalhar tudo em uma única sessão, o ganho muscular é o mesmo (mas não a fadiga, a menos que você tenha uma duração de sessão enorme com todos os tempos de recuperação adaptados entre as séries)
  • se preferirmos separá-lo em várias sessões, a escolha é nossa. É apenas mais fácil e conveniente para a recuperação muscular.

Finalmente, a escolha será rapidamente determinada pela carga que o músculo pode levantar. A limitação é simplesmente terminar os exercícios com calma.

Por isso, temos flexibilidade na frequência das sessões. A escolha certa é, portanto, pessoal, mas um bom programa geralmente regulará todas as séries em duas ou até três sessões (e terá um bom tempo de descanso muscular de fato).

Conclusão

Se você descansar muito pouco entre as séries, ficará mais cansado e não conseguirá carregar tanto volume.

Mas como o fator essencial é o volume total, em volume equivalente com mais sessões na semana, o crescimento muscular continua o mesmo.

Obviamente, se você tem pouco tempo à sua disposição para ir ao ginásio, é melhor favorecer tempos de descanso um pouco mais curtos, mantendo um volume semanal total suficiente.

O tempo de descanso suficiente entre as sessões é essencial para maximizar o ganho muscular.

Três sessões de treino por semana é mais confortável por ter sessões serenas, sem chegar perto do cansaço extremo e do overtraining do atleta.

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