Como engordar?
Como ganhar massa muscular?
É o nosso objetivo para todos nós, quer estejamos apenas começando no fisiculturismo, quer sejamos mais experientes.
Este guia é para você se você é cético sobre a capacidade de se transformar radicalmente e ter um corpo magro e musculoso rapidamente.
O conhecimento científico do crescimento muscular e do fisiculturismo percorreu um longo caminho para entender o que torna possível ganhar músculos rapidamente. É uma boa notícia!
Qualquer pessoa pode transformar seu corpo quando aplica os princípios de treinamento (e nutrição) responsáveis pela construção muscular.
Mesmo que você esteja estagnado por muitos meses, ou anos, e acredite sinceramente que sua genética o impede de ter um corpo de atleta (“hardgainer”), pesquisas científicas provam o contrário.
O treino certo aliado a um plano nutricional controlado e seguido necessariamente traz resultados musculares encorajadores.
Você verá em instantes:
- o aspecto funcional do músculo e qual é a resposta do corpo para se adaptar ao crescimento muscular
- como finalmente ganhar massa muscular rapidamente, quando um plano de treinamento eficaz para o desenvolvimento muscular é seguido com consistência e paciência
- os resultados impressionantes que você pode esperar no primeiro ano de musculação (se seu treinamento for adaptado e constante).
Vamos olhar para as respostas da ciência para descobrir quanto músculo você pode ganhar naturalmente nos primeiros meses de musculação.
Os “ganhos para iniciantes” são muito encorajadores quando você tem o método certo.
- os erros fatais que impedem você de ter um corpo poderoso e musculoso. A maioria dos empurradores de academia cometem esses erros, e é a razão óbvia para seu físico normal ou pouco desenvolvido.
Crescimento muscular na escala de fibra muscular
Ganhos musculares para iniciantes ou “ganhos para iniciantes”?
Como qualquer área da vida, o período de aprendizado permite resultados rápidos e visíveis se você souber exatamente o método certo.
No fisiculturismo, iniciantes são pessoas que seguem um programa eficaz há menos de 2 anos. De fato, dois anos de treinamento limpo e diligente, mesmo que você tenha empurrado ferro dentro de casa por vários anos sem nenhuma estratégia real.
Durante este período, você estabelecerá seus conhecimentos, desenvolverá seus automatismos, terá as técnicas certas para fazer os exercícios.
É a esse preço que você ganhará força e volume rapidamente, pois saberá o caminho certo a seguir.
Uma vantagem especial que é a inveja de fisiculturistas experientes! Porque mesmo com um treino perfeito, eles nunca irão na mesma velocidade que você.
“Ganhos de novato” são, na verdade, o crescimento muscular rápido e relativamente fácil de iniciantes de musculação quando eles fazem certo.
Os resultados são mais rápidos no início do que após alguns anos de prática de fitness. E está registrado na herança funcional muscular.
O crescimento muscular é hipersensível ao estímulo dado pelos primeiros exercícios de força
O treinamento aumentará drasticamente a taxa de síntese de proteína muscular. O músculo cresce quando a síntese de proteínas excede a taxa de degradação de proteínas musculares.
De fato, quando treinamos nossos músculos carregando cargas pesadas, as células musculares são danificadas e degradadas.
Isso sinaliza ao corpo para aumentar a síntese de novas proteínas para reparar o dano. (1)
É a tensão mecânica e muscular que dará o sinal para a síntese de proteína muscular. É por isso que o crescimento muscular é otimizado por exercícios com sobrecarga progressiva de acordo com o treinamento (2)
Após o exercício de força, o sinal de síntese de proteínas aumenta repentina e fortemente:
- Dura cerca de 3 dias para iniciantes de musculação
- E menos de 24 horas para levantadores de peso confirmados (3)
A síntese de proteínas torna-se cada vez menos prolongada durante o treino porque o corpo se torna cada vez mais resistente aos efeitos da força. Isso é tanto mais verdade quanto nos aproximamos do nosso limite genético muscular inscrito em nosso DNA.
É por esta razão que para manter uma alta taxa necessária para o crescimento muscular, o volume (séries e/ou repetições de exercícios) ou a frequência das sessões de força devem ser aumentadas para levantadores de peso confirmados . (4)
O efeito retardado da síntese muscular durante o treinamento é chamado de “efeito de ataque repetido” e é bem conhecido pelos pesquisadores . (5)
O corpo se adapta e é menos receptivo à estimulação muscular.
Crescimento muscular a nível celular
- Ao nível da célula muscular (miócito), a velocidade de crescimento muscular será proporcional à capacidade do corpo de recrutar mionúcleos.
- A célula muscular irá recrutar novos mionúcleos num contexto de treino de força (com cargas cada vez mais pesadas ao longo do tempo)
Por que a célula muscular aumentará o número de mionúcleos? Isso para aumentar em maior número as fibras musculares que foram submetidas ao estresse do esforço.
Se você quiser entender melhor como funciona o crescimento muscular no nível celular, tudo é explicado no recurso que fala sobre memória muscular.
(Estudos mostram que o músculo registra os esforços musculares iniciais. Ele recupera rapidamente seu volume e força quando já está no caminho; e isso é reconfortante).
Os resultados musculares que você pode esperar com um plano de treinamento e nutrição adaptado
Não há estudos científicos que realmente meçam quanta massa muscular você pode ganhar naturalmente ao longo de um ano inteiro.
Durante um período mais curto de 3 meses, os pesquisadores descobriram que, dependendo da variabilidade de pessoas novas no fisiculturismo (powerlifting, ou seja, treinamento de força), o desenvolvimento muscular médio é de 2 a 3,2 kg de músculo . (6)
Se o crescimento muscular se basear na mesma velocidade e regularidade, são entre 7 e 12kg de músculo consumidos durante o primeiro ano.
A variabilidade no ganho de massa magra é significativa, conforme mostrado neste estudo (variabilidade ligada em particular ao tamanho do músculo e tamanho do osso) (7)
Mesmo que uma variabilidade no potencial muscular seja real, ainda é possível mudar seu físico aplicando os fundamentos de um treinamento eficaz.
Na AlphaBody, isso também é o que observamos quando acompanhamos milhares de homens em sua transformação física. As ordens de grandeza são semelhantes.
O objetivo das pessoas que aplicam nossos programas é ter um corpo magro e musculoso, não competir na musculação.
A hipertrofia geralmente observada nos primeiros meses de treino já é bastante animadora. É por isso que não vamos falar dos limites extremos do corpo, mas das médias observadas.
Aqui está o tipo de transformação que temos em nossos alfas:
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O que aumentará seu crescimento muscular rapidamente durante seus primeiros meses de musculação, de acordo com a ciência
exercícios de força
Existem vários caminhos para causar hipertrofia muscular: dano muscular e o estresse metabólico que acompanha essa quebra muscular. (8 e 9)
Exercícios de força podem desencadear esses sinais para a síntese de proteínas musculares.
Na AlphaBody, nossos programas são baseados neste princípio de força para estimular os músculos de forma otimizada:
- Eles estão tensos e sofrem danos musculares
- Os músculos aumentam a quantidade de fibras musculares para responder a possíveis danos adicionais
- Eles se tornam mais fortes e maiores e a estimulação deve ser maior para acionar novamente o sinal para o anabolismo (síntese).
Isso nos dá um segundo elemento essencial a considerar ao construir músculos.
sobrecarga progressiva ao longo das sessões
Inúmeros estudos (10) mostraram a importância da sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Aumentar as cargas ao longo das sessões torna o músculo maior e mais forte. Ponto.
Não é o número de séries e repetições que o torna mais forte (pelo menos não se você for novo no fisiculturismo). É a sobrecarga progressiva em sua barra de peso que determinará a seção de seus músculos.
Aqui está um estudo comparativo (11) entre treinamento de força e treinamento em intensidade moderada (portanto cargas moderadas) e alto volume (muitas séries e repetições)
Este é o erro mais comum que vemos na academia:
A maioria dos iniciantes não carrega o suficiente e faz repetições longas. O risco de lesão ou fadiga por overtraining não está longe, especialmente se não descansar o suficiente entre as sessões.
Um plano de treino adaptado e baseado nos principais grupos musculares
Essa é a complexidade de um plano de treinamento eficaz e otimizado. Exercícios baseados em grupos musculares permitem um desenvolvimento muscular sincronizado e harmonioso.
Você pode esculpir seu corpo tornando-o mais forte e musculoso, mas o ganho de massa não é ideal se você treinar apenas um músculo.
É por isso que os exercícios de isolamento devem ser evitados.
As duas variáveis mais importantes na construção de um plano de treinamento eficaz e com resultados comprovados são a combinação de intensidade e volume (12) .
Por volume, isso é o que comumente se chama de “tonagem” = cargas * séries * repetições * frequência das sessões. Se a tonelagem aumenta ao longo do tempo, o crescimento muscular é matematicamente óbvio.
Coma calorias e proteínas/carboidratos suficientes
A nutrição é a BASE de uma recomposição saudável do seu corpo.
Se você quer ganhar massa muscular e progredir, não precisa comer MUITO. As pessoas, mesmo diligentes na sala, que não controlam sua dieta mantêm um físico banal.
Estamos aplicando estritamente a primeira lei da termodinâmica à qual o corpo está sujeito (energia gasta versus energia consumida)
O excedente calórico clássico para ganho de volume é de +10% do balanço energético.
O gerenciamento otimizado de macros ajudará você a atingir suas metas de ganho de força e massa muscular. Com um bom equilíbrio de macronutrientes, o crescimento muscular é acelerado.
De fato, as proteínas fornecerão a contribuição necessária para a construção muscular (13)
REFERÊNCIAS :
- Blake B Rasmussen, Stuart M Phillips Regulação contrátil e nutricional do crescimento muscular humano 2003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12882478/
- Brad J Schoenfeld Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
- JD MacDougall, MJ Gibala, MA Tarnopolsky, JR MacDonald, SA Interisano , KE Yarasheski
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento resistido e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise 2017 https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- Malachy P McHugh Avanços recentes na compreensão do efeito da sessão repetida: o efeito protetor contra danos musculares de uma única sessão de exercício excêntrico 2003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12641640/
- Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé A influência da frequência, intensidade, volume e modo de treinamento de força na área transversal do músculo inteiro em humanos 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/
- Monica J Hubal, Heather Gordish-Dressman, Paul D Thompson, Thomas B Price, Eric P Hoffman, Theodore J Angelopoulos, Paul M Gordon, Niall M Moyna, Linda S Pescatello, Paul S Visich, Robert F Zoeller, Richard L Seip, Priscilla M Clarkson Variabilidade no tamanho do músculo e ganho de força após treinamento de resistência unilateral 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/
- dommages musculaires: PM Clarkson, K Nosaka, B Braun Função muscular após lesão muscular induzida pelo exercício e adaptação rápida 1992 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1569847/
- Jason P Brandenburg, David Docherty Os efeitos da carga excêntrica acentuada na força, hipertrofia muscular e adaptações neurais em indivíduos treinados 2002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834103/
- sobretaxa progressiva: AL Goldberg, JD Etlinger, DF Goldspink, C Jablecki Mecanismo de hipertrofia induzida pelo trabalho do músculo esquelético 1975 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
- Gerald T Mangine, Jay R Hoffman, Adam M Gonzalez, Jeremy R Townsend, Adam J Wells, Adam R Jajtner, Kyle S Beyer, Carleigh H Boone, Amelia A Miramonti, Ran Wang, Michael B LaMonica, David H Fukuda, Nicholas A Ratamess , Jeffrey R Stout O efeito do volume e intensidade de treinamento nas melhorias na força e tamanho muscular em homens treinados em resistência 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger Relação dose-resposta entre volume semanal de treinamento resistido e aumentos na massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- PW Lemon O aumento da proteína na dieta é necessário ou benéfico para indivíduos com um estilo de vida fisicamente ativo? 1996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8700446/
