Esportes na velhice

0
68
woman running wearing armband

Natação, ciclismo, escalada, remo – mais e mais pessoas na segunda metade da vida se sentem em forma e capazes o suficiente para praticar esportes. Isso é uma coisa boa, porque o exercício é a melhor maneira de prevenir doenças físicas e demência.

Uma boa aptidão física garante um melhor bem-estar em qualquer idade. Especialmente na segunda metade da vida, um estilo de vida ativo e esportivo pode ajudar a neutralizar as mudanças físicas que surgem com a idade. Além disso, a atividade física regular pode  melhorar sua saúde física e mental . Você não precisa praticar esportes competitivos para fazer isso. Com algumas dicas e exercícios simples para fazer em casa, você pode integrar mais exercícios em sua vida cotidiana e, assim, construir rapidamente uma boa forma física na velhice.

Por que o exercício é tão importante para os idosos

Qualquer pessoa que acabou de mudar de uma rotina de trabalho diária ativa e fisicamente ativa para se aposentar geralmente tem menos problemas físicos no início. Após um longo período de aposentadoria, no entanto, muitas vezes é perceptível que tarefas simples do dia a dia não são mais tão fáceis de gerenciar como eram há alguns anos. A força muscular e o equilíbrio  diminuem gradualmente e o corpo torna-se mais propenso a problemas ósseos e articulares . Com mais exercícios e esportes na vida cotidiana, no entanto, você pode neutralizar esses processos, reconstruir a massa muscular e melhorar sua resistência. Portanto, é importante  pensar em sua própria forma física na velhice desde o início  e   selecionar possíveis esportes e atividades para os idosos .

__________

Ter em mente que…

Um estilo de vida ativo e em forma também inclui uma  dieta saudável e equilibrada . Portanto, certifique-se de comer mais frutas e vegetais e inclua grãos integrais e laticínios em sua dieta.

__________

Esporte para prevenção de quedas

A maioria das lesões na velhice resulta de quedas porque a sensação de equilíbrio não é tão segura quanto nas pessoas mais jovens. No entanto, com mais exercícios e exercícios esportivos direcionados para idosos, você pode  reduzir esse risco de acidentes e lesões treinando seu  senso de equilíbrio e melhorando sua mobilidade . Um corpo mais forte e em forma também é mais capaz de lidar com possíveis quedas e lesões resultantes. O exercício regular, portanto, ajuda a ficar de pé mais rápido.

O esporte fortalece o sistema cardiovascular

Outra razão importante pela qual você deve se exercitar regularmente à medida que envelhece é melhorar a saúde do coração. Mesmo uma  caminhada de 30 minutos várias vezes por semana  aumentará sua resistência e diminuirá sua pressão arterial sistólica a longo prazo. Mas a  elasticidade de seus vasos sanguíneos  também pode ser aumentada através de exercícios esportivos e esportes seniores. Isso evita a calcificação das veias e fortalece o coração.

Outros  efeitos positivos importantes  em seu corpo através do exercício regular são:

  • A obesidade é evitada ou reduzida.
  • Os níveis de colesterol e açúcar no sangue melhoram.
  • Problemas articulares são evitados.
  • O risco de doenças como artrose e osteoporose é reduzido.
  • O desempenho da memória é fortalecido e o  risco de demência diminui.

Além disso, seu bem-estar geral aumenta após uma sessão de esportes. Mesmo que realizar diferentes exercícios ou esportes às vezes possa ser exaustivo, depois de se exercitar você se sente melhor e em forma – não apenas fisicamente, mas também mentalmente.

Esporte na velhice – o que há a considerar?

Mesmo na velhice, você pode fazer exercícios esportivos para idosos ou fazer caminhadas regulares. Se você  está prestes a se aposentar , pode usar seu tempo livre para atividades esportivas regulares – é claro também em grupo ou em um clube esportivo. No entanto, antes de iniciar seu programa de exercícios, há algumas dicas a serem lembradas:

  • Aqueça seu corpo adequadamente antes da sessão de esportes planejada. Preste atenção a todas as partes do corpo, solte e estique cuidadosamente os músculos. É assim que você evita lesões.
  • Não defina metas de desempenho ambiciosas no início. Em vez disso, preste atenção ao seu próprio corpo e à sua intuição. Exercite-se apenas o tempo e o quanto for bom para você.
  • Evite sobrecarregar seus músculos e seu sistema circulatório. Ao fazer exercícios de força, é bom puxar um pouco os músculos, mas não deve doer.
  • Beba bastante água durante seus exercícios esportivos.

__________

Certifique-se, que…

Discuta com seu médico quais esportes e exercícios são adequados para você. Se você estiver tomando certos medicamentos, também deve esclarecer se eles têm algum efeito nas atividades esportivas.

__________

Fitness para idosos – traga mais movimento para a vida cotidiana

A forma mais fácil de integrar o desporto na sua vida quotidiana é incluí-lo regularmente no seu planeamento semanal. Além das unidades esportivas planejadas, você também pode  trazer mais exercícios para sua vida diária  . Aqui estão algumas dicas para integrar ativamente o exercício em sua vida cotidiana:

  • Faça mais distâncias a pé : Para distâncias curtas, é melhor deixar o carro em casa e caminhar. Você também pode estacionar seu carro um pouco mais longe para uma pequena caminhada. É assim que você treina suas pernas e resistência todos os dias.
  • Use as escadas em vez do elevador : aqui também sua resistência e força nas pernas são treinadas. Ouça seu corpo e só suba quantas escadas você ousar.
  • Não fique sentado por mais de uma hora : Tente não ficar sentado por muito tempo. Levante-se de vez em quando e caminhe até a cozinha, por exemplo, para pegar um copo de água regularmente. Portanto, mantenha-se em movimento e certifique-se de beber o suficiente. Você pode continuar em movimento durante chamadas telefônicas mais longas com amigos e familiares.
  • Relaxe os músculos com mais frequência : Sempre que tiver um minuto de silêncio, relaxe os músculos, por ex. B. gire os braços e/ou ombros. Isso fortalece os músculos do braço.
  • Dê um passeio com os amigos : Se você gosta de se encontrar com os amigos, por que não levar a reunião para o parque e passear juntos. Se alguém do seu círculo de parentes e conhecidos possui um cachorro , junte-se à caminhada diária.
  • Use seu tempo livre para treinar suas pernas : Se você tiver que ficar sentado por muito tempo, puxe, por exemplo. B. mantenha a ponta do pé na direção do corpo. É assim que seus bezerros são treinados.

__________

Exercícios simples para idosos fazerem em casa

Enquanto socializa e se exercita com outras pessoas em um grupo esportivo  ,  também existem exercícios físicos simples para idosos que você pode fazer em casa. Os exercícios abaixo são fáceis de fazer em casa. Dependendo de quão boa é a sua condição, você pode repetir os exercícios várias vezes ou manter a tensão do corpo por mais tempo.

Para treinar em casa você precisa de roupas confortáveis, uma cadeira resistente, um colchonete e duas garrafas de água.

Exercício Esportivo Sênior 1: Elevação Lateral do Quadril

Objetivo do exercício : fortalecer os músculos da coxa

Como fazer: Fique atrás de sua cadeira resistente e segure levemente o encosto . Não descanse seu peso com muita força na cadeira ou ela pode tombar. Agora mova sua perna diretamente para o lado e de volta ao seu corpo. Os dedos dos pés permanecem esticados para a frente. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.

Variação para maior dificuldade : Coloque pesos de tornozelo acima dos tornozelos para aumentar o peso. Tenha cuidado para não escolher um peso muito pesado. Levantar a perna deve ser um pouco mais de esforço.

Repetições:  2 séries de 10 repetições em cada perna

Exercício de esportes sênior 2: suporte de parede

Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos do braço, ombro e peito

Procedimento : Fique com o braço estendido em frente a uma parede sólida. Apoie-se com ambas as palmas das mãos na parede e dobre lentamente os braços até que os braços superiores e inferiores atinjam um ângulo de 90°. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Em seguida, empurre-se lentamente para longe da parede. Certifique-se de manter as costas retas e as omoplatas pressionadas em direção à coluna.

Repetições : 10 a 15 vezes, dependendo da sua condição

Exercício de Esportes Sênior 3: Levante-se

Objetivo do exercício : fortalecer a frente das coxas

Procedimento : Sente-se em uma cadeira com as costas retas e sem impulso e levante-se lentamente. Tente não usar os braços para ajudá-lo a se levantar.

Variação para um exercício mais fácil : Sente-se em sua cadeira e revezem-se levantando a parte inferior das pernas.

Variação para dificuldade aumentada : Fique em frente à cadeira. Agora, lentamente, dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás. Os braços estão esticados e o olhar é direcionado para frente. Pouco antes de chegar à cadeira com as nádegas, retorne lentamente à posição inicial.

Repetições : 10 a 15 vezes, dependendo da sua condição

Exercício esportivo sênior 4: suporte de uma perna

Objetivo do exercício : Melhorar a coordenação e o equilíbrio

Execução : Aumente a tensão do corpo e olhe para frente. Estenda uma perna e deixe o pé da perna estendida girar no sentido horário e depois no sentido anti-horário algumas vezes. Em seguida, troque as pernas.

Variação para maior dificuldade : durante o exercício, feche os olhos ou mude a posição dos braços.

Exercício Esportivo Sênior 5: Treinamento com Garrafa de Água

Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos do braço, pescoço e costas

Procedimento : Pegue duas garrafas de água cheias e fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas. Segure uma garrafa de água em cada mão e estique os braços na altura dos ombros. Agora puxe um braço para trás até que a garrafa de água toque seu ombro. Enquanto faz isso, mantenha os quadris parados e mantenha a tensão por 5 segundos, depois deslize um braço para frente novamente e puxe o outro braço para trás.

Variação para um exercício mais fácil ou um nível de dificuldade aumentado : Dependendo do tamanho e do volume das garrafas de água, o exercício é mais fácil ou mais difícil. Tenha cuidado para não usar garrafas de água muito pesadas para o exercício, para não sobrecarregar os músculos.

Repetições : 2 séries de 5 a 10 repetições dependendo da sua condição

Exercício Esportivo Sênior 6: Sentado flutuando

Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos abdominais e das costas

Execução : Sente-se no colchonete e puxe as pernas em direção ao peito. Agora, incline-se lentamente para trás com as costas retas até sentir a tensão nos músculos abdominais. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois retorne à posição inicial.

Repetições : 10 a 12 vezes, dependendo da sua condição

Exercício Esportivo Sênior 7: Elevações Pélvicas

Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos das costas

Procedimento : Deite-se em decúbito dorsal no tapete. Dobre as pernas e coloque os braços ao lado do corpo. Agora levante lentamente a pélvis. Segure a pélvis por 5 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Variação para maior dificuldade : Para tornar o exercício um pouco mais desafiador, você pode esticar uma perna quando estiver com a pélvis fora do chão. Sua perna deve formar uma linha reta com seu corpo. Mantenha a posição brevemente, depois abaixe a perna e abaixe lentamente a pélvis de volta ao tapete.

Repetições : 10 a 15 vezes, dependendo da sua condição

Conclusão

Não importa se são esportes seniores em grupo ou simples exercícios esportivos em casa – nunca é tarde demais para atividades esportivas cotidianas. Com exercícios regulares, você pode melhorar sua saúde e fortalecer seus músculos e treinar seu senso de equilíbrio por meio de exercícios direcionados. Isso facilita as tarefas diárias e reduz o risco de problemas cardiovasculares. Tente  se exercitar por cerca de 150 minutos por semana  e integre mais exercícios em sua vida cotidiana. Preste atenção ao seu corpo e ouça sua intuição quando se trata da duração e intensidade dos exercícios esportivos.

Previous article14 maneiras simples de aumentar sua ingestão de proteínas
Next articleComo ganhar massa muscular rapidamente – Guia completo
Bruna Ferreira é uma consultora esportiva apaixonada por fitness e bem-estar. Com uma vasta experiência no campo do condicionamento físico, Bruna se dedica a ajudar seus clientes a alcançarem seus objetivos de saúde e transformarem suas vidas por meio do exercício e de hábitos saudáveis. Formação e Certificações: Bacharelado em Educação Física pela Universidade de Campinas - UNICAMP Certificação em Treinamento Funcional pela Instituição PUC Experiência Profissional: Bruna acumulou uma vasta experiência profissional trabalhando com pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Ela possui experiência em treinamento individualizado, treinamento em grupo, aulas especializadas e programas de condicionamento físico corporativo. Ao longo de sua carreira, Bruna desenvolveu uma abordagem holística para a consultoria esportiva, levando em consideração não apenas os aspectos físicos, mas também os aspectos mentais e emocionais de seus clientes. Ela acredita que o equilíbrio entre o exercício físico, a alimentação adequada e a mentalidade positiva são fundamentais para alcançar resultados duradouros. Serviços Oferecidos: Consultoria individualizada em condicionamento físico e saúde Elaboração de planos de treinamento personalizados Orientação nutricional para melhorar o desempenho esportivo Treinamento funcional para desenvolvimento de força, resistência e flexibilidade Programas de perda de peso e transformação corporal Treinamento em grupo e aulas especializadas, como Pilates e treinamento HIIT Abordagem: Bruna adota uma abordagem personalizada em sua consultoria esportiva, levando em consideração as metas, necessidades e habilidades individuais de cada cliente. Ela valoriza a comunicação aberta e a criação de um relacionamento de confiança com seus clientes, para garantir que eles se sintam apoiados e motivados ao longo de sua jornada. Seja você um atleta de alto desempenho, um iniciante no mundo do fitness ou alguém que busca melhorar sua qualidade de vida, Bruna está comprometida em ajudá-lo a alcançar resultados positivos. Com seu conhecimento especializado, experiência prática e paixão pela saúde, Bruna está pronta para ajudá-lo a atingir seu potencial máximo e viver uma vida mais saudável e ativa. Entre em contato com Bruna Ferreira hoje mesmo para agendar uma consulta e começar sua jornada para um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here