Natação, ciclismo, escalada, remo – mais e mais pessoas na segunda metade da vida se sentem em forma e capazes o suficiente para praticar esportes. Isso é uma coisa boa, porque o exercício é a melhor maneira de prevenir doenças físicas e demência.
Uma boa aptidão física garante um melhor bem-estar em qualquer idade. Especialmente na segunda metade da vida, um estilo de vida ativo e esportivo pode ajudar a neutralizar as mudanças físicas que surgem com a idade. Além disso, a atividade física regular pode melhorar sua saúde física e mental . Você não precisa praticar esportes competitivos para fazer isso. Com algumas dicas e exercícios simples para fazer em casa, você pode integrar mais exercícios em sua vida cotidiana e, assim, construir rapidamente uma boa forma física na velhice.
Por que o exercício é tão importante para os idosos
Qualquer pessoa que acabou de mudar de uma rotina de trabalho diária ativa e fisicamente ativa para se aposentar geralmente tem menos problemas físicos no início. Após um longo período de aposentadoria, no entanto, muitas vezes é perceptível que tarefas simples do dia a dia não são mais tão fáceis de gerenciar como eram há alguns anos. A força muscular e o equilíbrio diminuem gradualmente e o corpo torna-se mais propenso a problemas ósseos e articulares . Com mais exercícios e esportes na vida cotidiana, no entanto, você pode neutralizar esses processos, reconstruir a massa muscular e melhorar sua resistência. Portanto, é importante pensar em sua própria forma física na velhice desde o início e selecionar possíveis esportes e atividades para os idosos .
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Ter em mente que…
Um estilo de vida ativo e em forma também inclui uma dieta saudável e equilibrada . Portanto, certifique-se de comer mais frutas e vegetais e inclua grãos integrais e laticínios em sua dieta.
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Esporte para prevenção de quedas
A maioria das lesões na velhice resulta de quedas porque a sensação de equilíbrio não é tão segura quanto nas pessoas mais jovens. No entanto, com mais exercícios e exercícios esportivos direcionados para idosos, você pode reduzir esse risco de acidentes e lesões treinando seu senso de equilíbrio e melhorando sua mobilidade . Um corpo mais forte e em forma também é mais capaz de lidar com possíveis quedas e lesões resultantes. O exercício regular, portanto, ajuda a ficar de pé mais rápido.
O esporte fortalece o sistema cardiovascular
Outra razão importante pela qual você deve se exercitar regularmente à medida que envelhece é melhorar a saúde do coração. Mesmo uma caminhada de 30 minutos várias vezes por semana aumentará sua resistência e diminuirá sua pressão arterial sistólica a longo prazo. Mas a elasticidade de seus vasos sanguíneos também pode ser aumentada através de exercícios esportivos e esportes seniores. Isso evita a calcificação das veias e fortalece o coração.
Outros efeitos positivos importantes em seu corpo através do exercício regular são:
- A obesidade é evitada ou reduzida.
- Os níveis de colesterol e açúcar no sangue melhoram.
- Problemas articulares são evitados.
- O risco de doenças como artrose e osteoporose é reduzido.
- O desempenho da memória é fortalecido e o risco de demência diminui.
Além disso, seu bem-estar geral aumenta após uma sessão de esportes. Mesmo que realizar diferentes exercícios ou esportes às vezes possa ser exaustivo, depois de se exercitar você se sente melhor e em forma – não apenas fisicamente, mas também mentalmente.
Esporte na velhice – o que há a considerar?
Mesmo na velhice, você pode fazer exercícios esportivos para idosos ou fazer caminhadas regulares. Se você está prestes a se aposentar , pode usar seu tempo livre para atividades esportivas regulares – é claro também em grupo ou em um clube esportivo. No entanto, antes de iniciar seu programa de exercícios, há algumas dicas a serem lembradas:
- Aqueça seu corpo adequadamente antes da sessão de esportes planejada. Preste atenção a todas as partes do corpo, solte e estique cuidadosamente os músculos. É assim que você evita lesões.
- Não defina metas de desempenho ambiciosas no início. Em vez disso, preste atenção ao seu próprio corpo e à sua intuição. Exercite-se apenas o tempo e o quanto for bom para você.
- Evite sobrecarregar seus músculos e seu sistema circulatório. Ao fazer exercícios de força, é bom puxar um pouco os músculos, mas não deve doer.
- Beba bastante água durante seus exercícios esportivos.
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Certifique-se, que…
Discuta com seu médico quais esportes e exercícios são adequados para você. Se você estiver tomando certos medicamentos, também deve esclarecer se eles têm algum efeito nas atividades esportivas.
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Fitness para idosos – traga mais movimento para a vida cotidiana
A forma mais fácil de integrar o desporto na sua vida quotidiana é incluí-lo regularmente no seu planeamento semanal. Além das unidades esportivas planejadas, você também pode trazer mais exercícios para sua vida diária . Aqui estão algumas dicas para integrar ativamente o exercício em sua vida cotidiana:
- Faça mais distâncias a pé : Para distâncias curtas, é melhor deixar o carro em casa e caminhar. Você também pode estacionar seu carro um pouco mais longe para uma pequena caminhada. É assim que você treina suas pernas e resistência todos os dias.
- Use as escadas em vez do elevador : aqui também sua resistência e força nas pernas são treinadas. Ouça seu corpo e só suba quantas escadas você ousar.
- Não fique sentado por mais de uma hora : Tente não ficar sentado por muito tempo. Levante-se de vez em quando e caminhe até a cozinha, por exemplo, para pegar um copo de água regularmente. Portanto, mantenha-se em movimento e certifique-se de beber o suficiente. Você pode continuar em movimento durante chamadas telefônicas mais longas com amigos e familiares.
- Relaxe os músculos com mais frequência : Sempre que tiver um minuto de silêncio, relaxe os músculos, por ex. B. gire os braços e/ou ombros. Isso fortalece os músculos do braço.
- Dê um passeio com os amigos : Se você gosta de se encontrar com os amigos, por que não levar a reunião para o parque e passear juntos. Se alguém do seu círculo de parentes e conhecidos possui um cachorro , junte-se à caminhada diária.
- Use seu tempo livre para treinar suas pernas : Se você tiver que ficar sentado por muito tempo, puxe, por exemplo. B. mantenha a ponta do pé na direção do corpo. É assim que seus bezerros são treinados.
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Exercícios simples para idosos fazerem em casa
Enquanto socializa e se exercita com outras pessoas em um grupo esportivo , também existem exercícios físicos simples para idosos que você pode fazer em casa. Os exercícios abaixo são fáceis de fazer em casa. Dependendo de quão boa é a sua condição, você pode repetir os exercícios várias vezes ou manter a tensão do corpo por mais tempo.
Para treinar em casa você precisa de roupas confortáveis, uma cadeira resistente, um colchonete e duas garrafas de água.
Exercício Esportivo Sênior 1: Elevação Lateral do Quadril
Objetivo do exercício : fortalecer os músculos da coxa
Como fazer: Fique atrás de sua cadeira resistente e segure levemente o encosto . Não descanse seu peso com muita força na cadeira ou ela pode tombar. Agora mova sua perna diretamente para o lado e de volta ao seu corpo. Os dedos dos pés permanecem esticados para a frente. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.
Variação para maior dificuldade : Coloque pesos de tornozelo acima dos tornozelos para aumentar o peso. Tenha cuidado para não escolher um peso muito pesado. Levantar a perna deve ser um pouco mais de esforço.
Repetições: 2 séries de 10 repetições em cada perna
Exercício de esportes sênior 2: suporte de parede
Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos do braço, ombro e peito
Procedimento : Fique com o braço estendido em frente a uma parede sólida. Apoie-se com ambas as palmas das mãos na parede e dobre lentamente os braços até que os braços superiores e inferiores atinjam um ângulo de 90°. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Em seguida, empurre-se lentamente para longe da parede. Certifique-se de manter as costas retas e as omoplatas pressionadas em direção à coluna.
Repetições : 10 a 15 vezes, dependendo da sua condição
Exercício de Esportes Sênior 3: Levante-se
Objetivo do exercício : fortalecer a frente das coxas
Procedimento : Sente-se em uma cadeira com as costas retas e sem impulso e levante-se lentamente. Tente não usar os braços para ajudá-lo a se levantar.
Variação para um exercício mais fácil : Sente-se em sua cadeira e revezem-se levantando a parte inferior das pernas.
Variação para dificuldade aumentada : Fique em frente à cadeira. Agora, lentamente, dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás. Os braços estão esticados e o olhar é direcionado para frente. Pouco antes de chegar à cadeira com as nádegas, retorne lentamente à posição inicial.
Repetições : 10 a 15 vezes, dependendo da sua condição
Exercício esportivo sênior 4: suporte de uma perna
Objetivo do exercício : Melhorar a coordenação e o equilíbrio
Execução : Aumente a tensão do corpo e olhe para frente. Estenda uma perna e deixe o pé da perna estendida girar no sentido horário e depois no sentido anti-horário algumas vezes. Em seguida, troque as pernas.
Variação para maior dificuldade : durante o exercício, feche os olhos ou mude a posição dos braços.
Exercício Esportivo Sênior 5: Treinamento com Garrafa de Água
Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos do braço, pescoço e costas
Procedimento : Pegue duas garrafas de água cheias e fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas. Segure uma garrafa de água em cada mão e estique os braços na altura dos ombros. Agora puxe um braço para trás até que a garrafa de água toque seu ombro. Enquanto faz isso, mantenha os quadris parados e mantenha a tensão por 5 segundos, depois deslize um braço para frente novamente e puxe o outro braço para trás.
Variação para um exercício mais fácil ou um nível de dificuldade aumentado : Dependendo do tamanho e do volume das garrafas de água, o exercício é mais fácil ou mais difícil. Tenha cuidado para não usar garrafas de água muito pesadas para o exercício, para não sobrecarregar os músculos.
Repetições : 2 séries de 5 a 10 repetições dependendo da sua condição
Exercício Esportivo Sênior 6: Sentado flutuando
Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos abdominais e das costas
Execução : Sente-se no colchonete e puxe as pernas em direção ao peito. Agora, incline-se lentamente para trás com as costas retas até sentir a tensão nos músculos abdominais. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois retorne à posição inicial.
Repetições : 10 a 12 vezes, dependendo da sua condição
Exercício Esportivo Sênior 7: Elevações Pélvicas
Objetivo do exercício : Fortalecimento dos músculos das costas
Procedimento : Deite-se em decúbito dorsal no tapete. Dobre as pernas e coloque os braços ao lado do corpo. Agora levante lentamente a pélvis. Segure a pélvis por 5 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
Variação para maior dificuldade : Para tornar o exercício um pouco mais desafiador, você pode esticar uma perna quando estiver com a pélvis fora do chão. Sua perna deve formar uma linha reta com seu corpo. Mantenha a posição brevemente, depois abaixe a perna e abaixe lentamente a pélvis de volta ao tapete.
Repetições : 10 a 15 vezes, dependendo da sua condição
Conclusão
Não importa se são esportes seniores em grupo ou simples exercícios esportivos em casa – nunca é tarde demais para atividades esportivas cotidianas. Com exercícios regulares, você pode melhorar sua saúde e fortalecer seus músculos e treinar seu senso de equilíbrio por meio de exercícios direcionados. Isso facilita as tarefas diárias e reduz o risco de problemas cardiovasculares. Tente se exercitar por cerca de 150 minutos por semana e integre mais exercícios em sua vida cotidiana. Preste atenção ao seu corpo e ouça sua intuição quando se trata da duração e intensidade dos exercícios esportivos.
