Consumir proteína suficiente é importante para a saúde.
Por esta razão, a Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína é de 50 gramas por dia. (na realidade, eles devem variar de acordo com seu peso, sexo e seu nível de atividade física)
No entanto, alguns cientistas acreditam que muitas pessoas devem comer significativamente mais do que essa quantidade ( 1 ).
Uma alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular e melhorar a saúde, para citar alguns exemplos.
Aqui estão 14 maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas:
1. Coma sua proteína primeiro
Quando você comer uma refeição, coma a fonte de proteína primeiro, especialmente antes de comer os amidos. A proteína aumenta a produção de PYY, um hormônio intestinal que faz você se sentir cheio e satisfeito ( 2 ).
Além disso, uma alta ingestão de proteínas diminui os níveis do “hormônio da fome” grelina e aumenta seu metabolismo depois de comer e enquanto dorme ( 3,4 ) .
( A grelina é um hormônio digestivo que estimula o apetite : Seu nível é alto antes das refeições e diminui à medida que o estômago se enche. É considerado o antagonista da leptina, hormônio produzido pelos adipócitos, que induz a saciedade quando seu nível aumenta.)
Além disso, comer proteína primeiro pode ajudar a evitar um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição.
Em um pequeno estudo, pessoas com diabetes tipo 2 receberam as mesmas refeições em dias diferentes. Seus níveis de açúcar no sangue e insulina aumentaram significativamente menos quando ingeriram proteínas e vegetais antes dos alimentos ricos em carboidratos do que quando fizeram suas refeições na ordem inversa ( 5 ).
Conclusão: Comer proteína primeiro nas refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e evitar que os níveis de açúcar no sangue e insulina subam muito.
2. Faça um lanche com queijo
Os lanches são uma ótima maneira de obter mais proteína em sua dieta, desde que você escolha os certos.
Muitos lanches populares são muito pobres em proteínas, como batatas fritas, pretzels e bolachas.
Por exemplo, uma porção de 28 gramas de tortilla chips tem 137 calorias, mas apenas 2 gramas de proteína ( 6 ).
Por outro lado, a mesma quantidade de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, com 20 calorias a menos e 4 vezes mais cálcio ( 7 ).
Além disso, o queijo não parece aumentar tanto os níveis de colesterol, mesmo em pessoas com colesterol alto. De fato, o queijo pode até beneficiar a saúde do coração ( 8 , 9 ).
Bottom Line: Escolha queijo para um lanche saudável que é rico em proteínas e cálcio e também pode melhorar a saúde cardiovascular.
3. Substitua cereais por ovos
Muitos alimentos de café da manhã são pobres em proteínas, incluindo torradas, bagels e cereais.
Embora a aveia em flocos contenha mais proteína do que a maioria dos cereais, ela fornece apenas cerca de 6 gramas para uma porção normal de um copo ( 10 ).
Por outro lado, três ovos grandes fornecem 19 gramas de proteína de boa qualidade, com nutrientes importantes como selênio e colina ( 11 ).
Além disso, vários estudos mostraram que comer ovos no café da manhã reduz o apetite e deixa a sensação de saciedade por várias horas, então você acaba comendo menos calorias no final do dia ( 12 , 13 , 14 ).
Comer ovos inteiros também pode alterar o tamanho e a forma das partículas de colesterol LDL (“ruim”) de forma a diminuir o risco de doença cardíaca ( 15 ).
Conclusão: Substituir cereais por ovos aumenta o consumo de proteínas, o que faz você se sentir mais cheio e ajuda a comer menos calorias.
4. Adicione amêndoas laminadas às suas refeições
As amêndoas são incrivelmente saudáveis.
Eles são ricos em magnésio, fibras e gorduras monosaturadas saudáveis para o coração, mas pobres em carboidratos digeríveis.
As amêndoas também contêm 6 gramas de proteína por porção de 28 gramas (1 onça), tornando-as uma fonte melhor de proteína do que a maioria das frutas secas ( 16 ).
E mesmo que uma porção de amêndoas contenha cerca de 167 calorias, estudos mostraram que seu corpo absorve apenas 129 dessas calorias porque parte da gordura não é digerida ( 17 , 18 , 19 ).
Então, polvilhe algumas colheres de amêndoas em lascas de iogurte, queijo cottage, saladas ou aveia para aumentar sua ingestão de proteínas e adicionar sabor e crocância.
Mas isso não é tudo, a amêndoa é muito rica em lipídios, principalmente em ácidos graxos monoinsaturados, em fibras solúveis, mas também em vitaminas E (antioxidante), B2 e B3. As concentrações de fósforo, magnésio, potássio, cálcio, ferro e zinco também são importantes. A porção recomendada é de 4 ou 5 amêndoas, ou seja, um punhado pequeno, pois é uma noz muito energética.
A amêndoa, como todas as oleaginosas, tem muitos benefícios para a saúde, confirmados regularmente por estudos científicos.
Conclusão : As amêndoas são ricas em vários nutrientes e podem aumentar o teor de proteína de uma refeição ou lanche.
5. Escolha Iogurte Grego
O iogurte grego é um alimento versátil e rico em proteínas.
Uma porção de 240 gramas (8 onças) fornece 17 a 20 gramas de proteína, dependendo da marca. Isso é aproximadamente o dobro da quantidade de um iogurte tradicional ( 20 , 21 ).
O iogurte grego é feito removendo o soro e outros líquidos para produzir um iogurte mais rico e cremoso.
Um estudo mostrou que o iogurte grego aumenta a liberação de hormônios intestinais GLP-1 e PYY, que reduzem a fome e fazem você se sentir satisfeito ( 22 ).
Além disso, contém ácidos linoleicos conjugados (CLA), que demonstraram promover a perda de gordura em alguns estudos ( 23 , 24 ).
O iogurte grego também tem um sabor azedo que combina bem com frutas vermelhas ou pedaços de frutas. Também pode ser usado como substituto do creme em molhos e outras receitas.
Conclusão: o iogurte grego tem o dobro da proteína do iogurte normal e pode ser consumido puro ou misturado com outros alimentos.
6. Adicione alimentos ricos em proteínas à sua salada
As saladas são ricas em vegetais e fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.
No entanto, eles geralmente contêm apenas alguns gramas de proteína, o que geralmente leva a dores de fome após uma ou duas horas.
Para adicionar proteína à sua salada, adicione qualquer um dos alimentos listados abaixo. Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) desses alimentos fornecerá as seguintes quantidades de proteína:
- Peito de frango ou peru: 30 gramas.
- Atum: 26 gramas.
- Salmão: 25 gramas
- Queijo: 22 gramas
Se você está procurando uma boa opção à base de plantas, o grão de bico (grão de bico) é uma boa escolha, pois possui 15 gramas de proteína por porção (165 gramas).
Conclusão: Adicionar aves, queijo, peixe ou legumes à sua salada ajudará você a atender às suas necessidades de proteína e a ficar satisfeito.
7. Faça um shake de proteína para o café da manhã
Uma bebida ou um smoothie pode ser um ótimo café da manhã, dependendo dos ingredientes. Muitos smoothies contêm muitas frutas, vegetais ou suco, mas pouca proteína.
Os pós de proteína facilitam a criação de bebidas ricas em proteínas. Existem várias variedades no mercado, que incluem proteína de soro de leite, soja, ovo e ervilha.
O pó de proteína de soro de leite tem sido o mais estudado e parece ter uma vantagem sobre os outros quando se trata de fazer você se sentir satisfeito ( 25 , 26 , 27 ).
Uma colher (28 gramas) de soro de leite em pó contém cerca de 20 gramas de proteína, em média ( 28 ).
Aqui está uma receita básica de bebida de soro de leite em pó. Para aumentar ainda mais seu teor de proteína, use mais proteína em pó ou adicione manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, sementes de linho ou sementes de chia.
Bebida de proteína de soro de leite
- 225 gramas de leite de amêndoa sem açúcar;
- 1 colher de sopa de soro de leite em pó;
- 1 xícara de frutas vermelhas frescas;
- Stevia ou outro adoçante saudável, se necessário;
- Meio copo de gelo picado.
Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a preparação fique líquida.
Conclusão: Consumir um shake de proteína no café da manhã ajuda você a começar bem o dia. Whey é o melhor tipo de usar.
8. Inclua um alimento rico em proteínas em todas as refeições.
Quando se trata de proteína, não é apenas a quantidade total que você ingere a cada dia que importa. Comer o suficiente em cada refeição também é importante.
Vários pesquisadores recomendam consumir um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição.
Estudos mostram que essa quantidade promove a saciedade e preserva a massa muscular melhor do que porções menores ingeridas ao longo do dia.
Selecione alimentos da lista de deliciosos alimentos ricos em proteínas para garantir que você atenda às suas necessidades em todas as refeições.
Conclusão : Inclua um alimento rico em proteínas em todas as refeições para obter o que você precisa para se sentir satisfeito e manter a massa muscular.
9. Escolha cortes de carne mais magros e ligeiramente maiores
Selecionar cortes de carne mais magros e aumentar ligeiramente o tamanho das porções pode aumentar significativamente o teor de proteína da sua refeição.
Além disso, sua refeição pode até acabar sendo mais baixa em calorias. Por exemplo, compare estes dois bifes:
- Entrecote (gorduroso): 18 gramas de proteína e 274 calorias por 100 gramas ( 31 ).
- Ponta do lombo (magra): 24 gramas de proteína e 225 calorias por 112 gramas ( 32 ).
Conclusão: Escolher cortes de carne mais magros e porções um pouco maiores é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteínas.
10. Adicione manteiga de amendoim à sua fruta
As frutas são ricas em antioxidantes, nutrientes e fibras. No entanto, eles são muito baixos em proteínas.
A manteiga de amendoim é um alimento delicioso e rico em proteínas com uma textura cremosa que complementa frutas firmes como maçãs e peras.
De fato, colocar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pedaços de frutas aumentará o teor total de proteínas em 8 gramas ( 33 ).
Além disso, estudos sugerem que a manteiga de amendoim pode diminuir o apetite, reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde do coração ( 34 , 35 ).
Bottom Line: Adicione manteiga de amendoim para aumentar sua ingestão de proteínas. Pode diminuir o apetite, melhorar a saúde do coração e diminuir o açúcar no sangue.
11. Coma carne seca magra
Lean jerky é uma maneira conveniente de incorporar mais proteína em sua dieta.
No entanto, é importante escolher uma variedade equilibrada.
Muitas variedades de carne seca contêm açúcar, conservantes e muitos ingredientes questionáveis. Eles também são frequentemente feitos de carne de qualidade inferior.
No entanto, algumas carnes curadas e “salgadinhos” vêm de carne bovina, bisão e outros animais criados ao ar livre. Escolher carne seca de animais de pasto garantirá que você esteja consumindo carne de alta qualidade com maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ( 36 ).
Lean jerky ou snack sticks contêm cerca de 7 gramas de proteína por 28 gramas (1 onça).
Eles geralmente podem ser armazenados por vários meses sem refrigeração e são ideais para viagens.
Conclusão : Carnes curadas magras e salgadinhos são boas fontes de proteína. Escolha variedades de boa qualidade provenientes de animais alimentados a pasto.
12. Deixe-se seduzir pelo Fromage Blanc a qualquer momento
O queijo cottage é um alimento saboroso e também muito rico em proteínas. Uma porção de um copo (225 gramas) tem 25 gramas de proteína e 220 calorias ( 37 ).
Um estudo de 2015 descobriu que o queijo cottage é tão satisfatório e satisfatório quanto os ovos ( 38 ).
Além disso, variedades feitas de leite integral são uma boa fonte de CLA, o que pode promover a perda de gordura e levar a um metabolismo melhorado ( 23 , 39 ).
Um estudo observou mulheres que seguiram uma dieta rica em proteínas e laticínios durante o exercício e reduziram sua ingestão de calorias. Eles perderam mais gordura da barriga e ganharam mais massa muscular do que as mulheres com uma ingestão moderada de proteínas e laticínios ( 39 ).
O queijo cottage é delicioso comido por conta própria. Você também pode experimentá-lo com frutas secas picadas ou cereais, canela e estévia ou outros adoçantes para um café da manhã rápido.
Além disso, porções menores de queijo cottage são um ótimo lanche.
Conclusão : O queijo cottage é um alimento versátil e rico em proteínas que faz você se sentir mais cheio e pode ajudar a aumentar seu metabolismo.
13. Endamame
Edamame é o termo para grãos de soja cozidos no vapor, em sua forma verde.
A soja tem mais proteína do que outros vegetais e é popular entre vegetarianos e veganos.
Uma xícara de edamame contém 17 gramas de proteína e cerca de 180 calorias ( 40 ).
Edamame é rico em um antioxidante conhecido como kaempferol. Estudos em camundongos sugerem que pode reduzir o açúcar no sangue e promover a perda de peso ( 41 , 42 ).
Edamame pode ser comprado fresco ou congelado, e é um ótimo lanche. Também pode ser adicionado a receitas salteadas.
Bottom Line : Edamame é uma boa fonte de proteína à base de plantas que também pode ter outros benefícios para a saúde.
14. Coma Peixe Enlatado
O peixe enlatado é uma maneira fantástica de aumentar sua ingestão de proteínas.
Não precisa de refrigeração, por isso é ótimo para viajar. Pode ser apreciado como lanche ou com uma refeição.
Peixes gordurosos como salmão, sardinha, arenque e cavala também são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3, que podem combater a inflamação e melhorar a saúde do coração ( 43 , 44 , 45 ).
Uma porção de 100 gramas de peixe enlatado contém entre 20 e 25 gramas de proteína para 150 a 200 calorias.
Combiná-lo com maionese saudável, servi-lo em uma salada ou comê-lo direto da lata são ideias diferentes para consumir peixe enlatado.
Conclusão: O peixe enlatado é uma fonte conveniente de proteína de boa qualidade e ácidos graxos ômega-3 benéficos.
Mensagem chave
Comer proteína suficiente é muito importante.
Uma alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso e ganhar massa muscular, melhorando a composição corporal e o metabolismo.
Felizmente, é fácil consumir se você seguir as dicas simples mencionadas acima.
