Dietas de fitness, especialmente aquelas projetadas para aumentar a massa muscular, parecem ser limitadas por tupper de arroz de frango e omelete de clara de ovo. Comer produtos de origem animal, como frango, peru, ovos, carne ou atum, parece tão essencial para ganhar músculos e ter sucesso em um esporte que eles nem consideram que existam outras dietas que não incluam esses alimentos.
Essa percepção única em dietas para ganho muscular contrasta com um grande número de casos reais de atletas e fisiculturistas que seguem dietas veganas , sem consumir animais, há muito tempo e alcançaram grande sucesso e posições excepcionais no mundo esportivo.
Neste artigo, mostraremos alguns conceitos-chave para adotar uma dieta baseada em vegetais e derrubar os mitos de que dietas veganas não são compatíveis com esportes ou musculação, se sinalizam deficiências de nutrientes ou é necessário usar esteroides para crescer e se manter forte seguindo isso. tipo de dieta.
O que é uma dieta vegana?
Para começar, precisamos definir o que é uma dieta vegana, e não confundi-la com uma dieta vegetariana ou outras variações. Uma dieta vegana é uma dieta baseada em produtos não animais . Ao contrário dos vegetarianos , que se abstêm de comer animais, os veganos se abstêm de comer qualquer alimento derivado ou produzido por animais, como ovos , laticínios ou mel .
Assim, as pessoas em uma dieta vegana comem todos os tipos de vegetais , legumes , frutas , nozes , sementes , grãos , algas marinhas e outros alimentos que não são de origem animal.
Ser esportivo e vegano?
Patrick Baboumian é um fisiculturista alemão nomeado o homem mais forte da Alemanha em 2011. Baboumian só come produtos à base de plantas. Assim como ele, muitos outros fisiculturistas, atletas e esportistas mostraram que alguns dos mitos acima, e muitos outros como eles, não correspondem à realidade.
O atleta Carl Lewis, que abraçou o veganismo em 1990, estabeleceu o recorde dos 100 metros no Campeonato Mundial de Tóquio em 1991. Ele confessou que seu melhor ano na competição foi quando seguiu uma dieta vegana. O famoso desportista calisteniano Frank Medrano não prova produtos de origem animal há anos.
O ícone da corrida Baer Yasso também é vegano, assim como Scott Jurek , um dos maiores corredores de ultramaratona de todos os tempos. Brena Brazier , triatleta do Ironman, também segue uma dieta vegana, assim como o fisiculturista Robert Cheeke , entre outros.
Parece que se pode dizer que se pode competir em esportes de alto nível consumindo apenas alimentos à base de plantas.
No entanto, a coisa não é tão simples e como em todas as dietas, o planejamento deve ser muito cuidadoso, principalmente em aspectos como a ingestão de proteínas, que é tão criticada nesse tipo de dieta.
Como obter proteína em uma dieta vegana?
Adotar uma dieta vegana não é muito diferente de uma dieta não-vegana (onívora); ambos se reduzem ao planejamento e controle da ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras, aminoácidos, vitaminas, minerais e calorias. Portanto, como em qualquer dieta, em uma dieta vegana é necessário decidir quanto de cada alimento deve ser ingerido, quais alimentos devem ser evitados e com que frequência devem ser consumidos.
Um mito comum é que os veganos não ingerem proteína suficiente . Para um fisiculturista e um atleta, a quantidade de proteína consumida pode ser a causa de seu sucesso ou fracasso. Mas isso significa que você precisa comer produtos de origem animal para obter os resultados de academia que deseja? De jeito nenhum! Existem muitos produtos vegetais ricos em proteínas. Só precisamos saber quais podem lhe dar o melhor resultado.
Proteínas vegetais:
Soja , quinoa ou amaranto são três exemplos de alimentos proteicos vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para realizar a série de funções de que necessita. Além disso, com o mesmo peso da carne, a soja, por exemplo, pode nos fornecer mais proteína (100g de soja nos fornece 36g de proteína e 100g de vitela apenas 20g).
Embora existam fontes completas de proteínas vegetais , a maioria dos alimentos vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, isso pode ser facilmente resolvido sabendo como combinar os alimentos para obter proteína completa ou alto valor biológico.
Uma boa combinação é combinar leguminosas com cereais. Por exemplo, lentilhas com arroz, grão de bico, homus com pão, leite de soja com cereais. Outra combinação correta seria a combinação de leguminosas e frutos secos , por exemplo, numa salada de grão de bico e frutos secos, num hambúrguer de leguminosas e frutos secos, grão de bico com passas, espinafres e pinhões de pinhão. Finalmente, outra combinação válida é a de cereais e nozes. Por exemplo, canelone de amêndoa, pão de nozes, barras de frutas secas e aveia…
Além disso, a combinação não precisa ser feita na mesma refeição ou no mesmo prato. Basta incluí-los ao longo do dia.
Suplementação na dieta vegana
A suplementação é outra forma de cobrir todos os aminoácidos, vitaminas e minerais. A ingestão de aminoácidos é importante para qualquer dieta, não apenas para dietas veganas. O uso de suplementos proteicos veganos suplementos proteicos veganos, por exemplo, podem nos garantir uma ingestão correta de nutrientes e nos ajudar a cobrir as quantidades necessárias de acordo com o peso e os objetivos de cada pessoa.
No entanto, uma dieta bem planejada não deve levar a deficiências, sejam onívoras ou veganas. O consumo de proteínas em dietas veganas é importante no caso de atletas, mas também outros nutrientes, especialmente aqueles de maior risco, como vitamina B12, cálcio, ferro, ômega 3, zinco, iodo ou vitamina D.
No entanto, para avaliar qualquer deficiência alimentar e planejar melhor o que você deve comer e quanto, será sempre melhor recorrer a um profissional, nutricionista ou nutricionista que possa aconselhá-lo e realizar verificações periódicas como é feito para seguir uma dieta onívora com objetivos esportivos claros.
Por fim, não custa lembrar como as evidências científicas mostraram certos benefícios à saúde na prevenção de doenças como hipertensão ou diabetes, tornando-se uma dieta segura desde que atendidas as necessidades nutricionais.
Dieta para atletas veganos
Como visto ao longo do artigo, uma pessoa que segue uma dieta vegana ou uma dieta vegana pode ganhar massa muscular, desde que, como em qualquer outro tipo de dieta, sejam observados os seguintes pontos:
- Excedente calórico e quantidade suficiente de proteína
- Um estímulo eficaz
Obviamente, o treinamento assume grande importância nesse contexto, principalmente quando o objetivo é aumentar a massa muscular. No tipo de rotinas mais propensas à hipertrofia, claro, aquelas que são orientadas para a hipertrofia, embora não devamos deixá-la por aí, e também poderíamos incluir a força, com os benefícios associados.
Em relação ao primeiro ponto, vamos discuti-lo um pouco mais a fundo:
Excedente de calorias
Ou seja, ingerir uma quantidade maior de calorias do que nosso corpo gasta , onde levaremos em consideração uma série de fatores para o cálculo:
- Taxa metabólica basal (BRM) : onde convergem características subjetivas da pessoa, como sexo, altura, peso e idade.
- NEAT : da sigla “ Non Exercise Activity Thermogenesis ” ou atividade termogênica não associada ao exercício físico , englobando todas as atividades que não estão diretamente relacionadas ao exercício em si, como caminhar, subir escadas, limpar o carro….
- TEF : da sigla “ Efeito Termogênico dos Alimentos ”, ou seja, as calorias gastas pela digestão dos alimentos .
- TEA : da sigla “ Thermic Effect of Activity ”, ou seja, Calorias gastas em atividade física .
No caso do cálculo do metabolismo basal, existem diversas fórmulas para obter um valor aproximado. Um deles, que tem sido frequentemente mencionado em diferentes posts, é o de Harris Benedict.
Sobre o TEA, podemos ter uma ideia aproximada do gasto calórico das diferentes atividades. Para o TEF, em geral, podemos somar 10% do valor total obtido.
Quantidade de proteína
A chave, junto com o consumo de calorias, é a ingestão diária recomendada de proteínas que incluímos na dieta e, no caso, a dieta vegana. Ao contrário das dietas não veganas, onde é ‘fácil’ obter proteína de qualidade, no sentido de que nenhuma fonte animal é deficiente em determinados aminoácidos essenciais, quando se trata de fontes de proteínas vegetais, é necessário realizar o chamado ” combinações de proteínas “, de modo que agora obtemos uma Proteína Completa (incluindo os aminoácidos essenciais) adicionando o conteúdo dos aminogramas.
Fontes de proteína para a dieta vegana
Com tudo isso, bastará fazer nossa dieta onde incluímos proteína suficiente (variando de 1,8 a 2,5 g, dependendo da fase e do objetivo da pessoa), das seguintes, entre as mais comuns:
- Quinoa
- aveia
- tofu
- Eu defendo
- Arroz
- Feijões
- Pois
- Soja
Uma ótima opção é utilizar a pasta de amendoim como excelente fonte de energia, completando um perfil nutricional rico em gorduras poliinsaturadas, vitaminas, minerais e, claro, proteína vegetal.
