Como inibir o apetite de forma saudável

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cooked food served on black plate

A principal apreensão quando você decide emagrecer: fome

Você decidiu assumir o controle de si mesmo, mas está ansioso com essas semanas de privação? 

Estaríamos a menos que…

Especialmente se você embarcar em mais uma tentativa da última dieta “da moda” recomendada por seu amigo que conhece um cara que perdeu 5 quilos este mês sem fazer nada…

Se você nos acompanha um pouco, sabe que não somos necessariamente apoiadores, e isso é um eufemismo, dessas práticas bárbaras que, de qualquer forma, estão fadadas ao fracasso.

É hora de adotar uma nova abordagem: quebrar o ciclo vicioso que continua trazendo você de volta ao ponto de partida.

Sugiro que você leia o seguinte para aprender a controlar a fome ao embarcar em um processo de perda de gordura.

O que diz a Ciência?

O corpo humano segrega 3 hormonas (1) cuja função é regular os nossos instintos alimentares: 

  • Insulina , que ordena o armazenamento de nutrientes nas células. Após a conclusão do processo de digestão, seu nível volta ao normal.
  • Grelina , intervém uma vez que a digestão está completa e irá desencadear gradualmente a sensação de fome
  • A leptina, desencadeada pela absorção de alimentos, seu nível aumenta, é um indicador para que a sensação de fome desapareça.

Nosso corpo quer um equilíbrio energético no ponto de equilíbrio, consumindo tanta energia quanto gasta.

Acima de tudo, ele não quer estar em déficit… o que é um pré-requisito para perder tecido adiposo.

Quando você está em déficit, o nível de grelina tenderá a aumentar e por um sistema de vasos comunicantes, o de leptina diminuirá (2) …

A perda de massa gorda também tem o efeito direto de acentuar a queda dos níveis de leptina (3)

Temos cada vez mais fome e as refeições são menos satisfatórias…

Você entendeu, portanto, que implementar uma estratégia eficaz de perda de peso significa entender como controlar a fome.

grilled meat with green vegetable and red chili on white ceramic plate

Quais são as chaves para conseguir isso?

Jejum Intermitente

É uma das ferramentas mais preciosas que podemos colocar à nossa disposição, pois permite justamente “desdramatizar” a angústia da fome.

É muito simples configurar na forma “16/8”, ou seja, jejuar por 16 horas e que a alimentação seja feita nas 8 horas restantes.

Basicamente, você vai pular o café da manhã… E como você tem apenas 8 horas para ingerir sua cota diária de calorias, suas refeições provavelmente serão mais substanciais e, portanto, mais satisfatórias…

Você entende que, se quiser gerar um déficit calórico sem ter a impressão de se privar o dia todo, essa estratégia pode ser muito poderosa.

O jejum desencadeia um processo fisiológico chamado “autofagia” (4) , o corpo se livra de células que não são mais necessárias . (5)

É a grande limpeza diária, como um botão de reset, porque o corpo finalmente tem tempo para algo além da digestão.

Se nos referirmos à ciência, podemos ver que a autofagia desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular (6) e nos efeitos degenerativos do envelhecimento (7) .

Uma dieta rica em proteínas

Eles são seus melhores amigos quando você quer fazer a boia desaparecer!

Eles participam da manutenção da massa muscular e são muito pouco armazenados na forma de gordura.

Uma dieta rica em proteínas leva a uma maior saciedade, e a uma redução geral do apetite, possivelmente a sensibilidade à leptina está aumentada (8) .

Então você entendeu, proteína em todas as refeições!

Não reduz drasticamente os carboidratos

Vamos contra os gurus dos tempos modernos que viram o diabo nos carboidratos e juram por sua erradicação pura e simples…

Em vez de carboidratos, eles recomendam aumentar os lipídios.

Então vamos de graça!

Uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos é completamente ineficaz quando se trata de aumentar os níveis de leptina (9) e, principalmente, tende a desacelerar a circulação desse hormônio (10) .

Este tipo de dieta tem, portanto, um efeito de redução da saciedade… aumentando a sensação de fome.

Em contraste com essas doutrinas, podemos ver que os carboidratos aumentam significativamente os níveis de leptina (11) e sua circulação no corpo (12 ).

A combinação de proteínas e carboidratos acaba sendo uma arma formidável na perda de peso com um duplo impacto significativo no lado saciante.

Evite altos índices glicêmicos…

Prefiro justamente temperar o capítulo anterior para evitar que você se jogue em qualquer coisa doce impunemente!

O índice glicêmico é um indicador do impacto de um alimento no nível de glicose no sangue.

Quanto maior o número, mais indica que o alimento ingerido será digerido rapidamente e gerará um pico de insulina.

Essa rápida absorção de glicose não é desejável se acreditarmos neste estudo (13) porque parece induzir toda uma série de eventos hormonais e metabólicos cujo objetivo é,

A vontade de comer mais!

E se dermos uma olhada na composição de todos esses alimentos de alto IG, veremos que os ingredientes têm baixas qualidades nutricionais… 

Uma dieta rica em fibras 

Nós nunca podemos dizer o suficiente,

Coma frutas e vegetais! 

A fibra é a parte indigerível dos alimentos que absorve a água à medida que se move através do sistema digestivo.

Eles são cientificamente comprovados (14) para melhorar a saciedade.

Não se esqueça de dormir

Se você conhece um pouco o Alphabody, sabe que o sono é importante para nós.

De fato, não dormir o suficiente faz com que os níveis de leptina caiam (15) e os níveis de grelina aumentem (16) , então aumenta sua fome e o leva a comer mais…

Resumindo, quanto menos você dorme, mais você ganha!

beba o suficiente 

Pode passar por um lugar comum, mas sim, é importante se manter bem hidratado ao longo do dia.

E você também pode beber um ou dois copos de água durante as refeições para se sentir mais cheio (17) .

O que lembrar sobre as soluções de supressão de apetite

Como você pode ver, reduzir sua ingestão calórica e perder peso não é necessariamente um caminho da cruz onde a privação e a autoflagelação são as palavras-chave.

Na Alphabody, não acreditamos em soluções rápidas, pílulas mágicas e alimentos “queimadores de gordura”.

Saber comer se aprende, como tudo, e você pode começar logo se quiser!

E muito mais do que um programa, é realmente um estilo de vida que você pode escolher!

REFERÊNCIAS

  1. Williams J, Mobarhan S. Uma interação crítica: leptina e grelina. Nutr Rev. 2003;61(11):391-393. doi:10.1301/nr.2003.nov.391-393 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14677575/
  2. Weigle DS, Cummings DE, Newby PD, et al. Papéis da leptina e da grelina na perda de peso corporal causada por uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. J Clin Endocrinol Metab . 2003;88(4):1577-1586. doi:10.1210/jc.2002-021262 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679442/
  3. Jéquier E. Sinalização de leptina, adiposidade e balanço energético. Ann NY Acad Sci . 2002;967:379–388. doi:10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079865/ .
  4. Kim I, Lemasters JJ. Degradação mitocondrial por autofagia (mitofagia) em hepatócitos transgênicos GFP-LC3 durante a privação de nutrientes. Am J Physiol Cell Physiol . 2011;300(2):C308-C317. doi:10.1152/ajpcell.00056.2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106691/
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Bruna Ferreira é uma consultora esportiva apaixonada por fitness e bem-estar. Com uma vasta experiência no campo do condicionamento físico, Bruna se dedica a ajudar seus clientes a alcançarem seus objetivos de saúde e transformarem suas vidas por meio do exercício e de hábitos saudáveis. Formação e Certificações: Bacharelado em Educação Física pela Universidade de Campinas - UNICAMP Certificação em Treinamento Funcional pela Instituição PUC Experiência Profissional: Bruna acumulou uma vasta experiência profissional trabalhando com pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Ela possui experiência em treinamento individualizado, treinamento em grupo, aulas especializadas e programas de condicionamento físico corporativo. Ao longo de sua carreira, Bruna desenvolveu uma abordagem holística para a consultoria esportiva, levando em consideração não apenas os aspectos físicos, mas também os aspectos mentais e emocionais de seus clientes. Ela acredita que o equilíbrio entre o exercício físico, a alimentação adequada e a mentalidade positiva são fundamentais para alcançar resultados duradouros. Serviços Oferecidos: Consultoria individualizada em condicionamento físico e saúde Elaboração de planos de treinamento personalizados Orientação nutricional para melhorar o desempenho esportivo Treinamento funcional para desenvolvimento de força, resistência e flexibilidade Programas de perda de peso e transformação corporal Treinamento em grupo e aulas especializadas, como Pilates e treinamento HIIT Abordagem: Bruna adota uma abordagem personalizada em sua consultoria esportiva, levando em consideração as metas, necessidades e habilidades individuais de cada cliente. Ela valoriza a comunicação aberta e a criação de um relacionamento de confiança com seus clientes, para garantir que eles se sintam apoiados e motivados ao longo de sua jornada. Seja você um atleta de alto desempenho, um iniciante no mundo do fitness ou alguém que busca melhorar sua qualidade de vida, Bruna está comprometida em ajudá-lo a alcançar resultados positivos. Com seu conhecimento especializado, experiência prática e paixão pela saúde, Bruna está pronta para ajudá-lo a atingir seu potencial máximo e viver uma vida mais saudável e ativa. Entre em contato com Bruna Ferreira hoje mesmo para agendar uma consulta e começar sua jornada para um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

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