A principal apreensão quando você decide emagrecer: fome
Você decidiu assumir o controle de si mesmo, mas está ansioso com essas semanas de privação?
Estaríamos a menos que…
Especialmente se você embarcar em mais uma tentativa da última dieta “da moda” recomendada por seu amigo que conhece um cara que perdeu 5 quilos este mês sem fazer nada…
Se você nos acompanha um pouco, sabe que não somos necessariamente apoiadores, e isso é um eufemismo, dessas práticas bárbaras que, de qualquer forma, estão fadadas ao fracasso.
É hora de adotar uma nova abordagem: quebrar o ciclo vicioso que continua trazendo você de volta ao ponto de partida.
Sugiro que você leia o seguinte para aprender a controlar a fome ao embarcar em um processo de perda de gordura.
O que diz a Ciência?
O corpo humano segrega 3 hormonas (1) cuja função é regular os nossos instintos alimentares:
- Insulina , que ordena o armazenamento de nutrientes nas células. Após a conclusão do processo de digestão, seu nível volta ao normal.
- Grelina , intervém uma vez que a digestão está completa e irá desencadear gradualmente a sensação de fome
- A leptina, desencadeada pela absorção de alimentos, seu nível aumenta, é um indicador para que a sensação de fome desapareça.
Nosso corpo quer um equilíbrio energético no ponto de equilíbrio, consumindo tanta energia quanto gasta.
Acima de tudo, ele não quer estar em déficit… o que é um pré-requisito para perder tecido adiposo.
Quando você está em déficit, o nível de grelina tenderá a aumentar e por um sistema de vasos comunicantes, o de leptina diminuirá (2) …
A perda de massa gorda também tem o efeito direto de acentuar a queda dos níveis de leptina (3)
Temos cada vez mais fome e as refeições são menos satisfatórias…
Você entendeu, portanto, que implementar uma estratégia eficaz de perda de peso significa entender como controlar a fome.
Quais são as chaves para conseguir isso?
Jejum Intermitente
É uma das ferramentas mais preciosas que podemos colocar à nossa disposição, pois permite justamente “desdramatizar” a angústia da fome.
É muito simples configurar na forma “16/8”, ou seja, jejuar por 16 horas e que a alimentação seja feita nas 8 horas restantes.
Basicamente, você vai pular o café da manhã… E como você tem apenas 8 horas para ingerir sua cota diária de calorias, suas refeições provavelmente serão mais substanciais e, portanto, mais satisfatórias…
Você entende que, se quiser gerar um déficit calórico sem ter a impressão de se privar o dia todo, essa estratégia pode ser muito poderosa.
O jejum desencadeia um processo fisiológico chamado “autofagia” (4) , o corpo se livra de células que não são mais necessárias . (5)
É a grande limpeza diária, como um botão de reset, porque o corpo finalmente tem tempo para algo além da digestão.
Se nos referirmos à ciência, podemos ver que a autofagia desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular (6) e nos efeitos degenerativos do envelhecimento (7) .
Uma dieta rica em proteínas
Eles são seus melhores amigos quando você quer fazer a boia desaparecer!
Eles participam da manutenção da massa muscular e são muito pouco armazenados na forma de gordura.
Uma dieta rica em proteínas leva a uma maior saciedade, e a uma redução geral do apetite, possivelmente a sensibilidade à leptina está aumentada (8) .
Então você entendeu, proteína em todas as refeições!
Não reduz drasticamente os carboidratos
Vamos contra os gurus dos tempos modernos que viram o diabo nos carboidratos e juram por sua erradicação pura e simples…
Em vez de carboidratos, eles recomendam aumentar os lipídios.
Então vamos de graça!
Uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos é completamente ineficaz quando se trata de aumentar os níveis de leptina (9) e, principalmente, tende a desacelerar a circulação desse hormônio (10) .
Este tipo de dieta tem, portanto, um efeito de redução da saciedade… aumentando a sensação de fome.
Em contraste com essas doutrinas, podemos ver que os carboidratos aumentam significativamente os níveis de leptina (11) e sua circulação no corpo (12 ).
A combinação de proteínas e carboidratos acaba sendo uma arma formidável na perda de peso com um duplo impacto significativo no lado saciante.
Evite altos índices glicêmicos…
Prefiro justamente temperar o capítulo anterior para evitar que você se jogue em qualquer coisa doce impunemente!
O índice glicêmico é um indicador do impacto de um alimento no nível de glicose no sangue.
Quanto maior o número, mais indica que o alimento ingerido será digerido rapidamente e gerará um pico de insulina.
Essa rápida absorção de glicose não é desejável se acreditarmos neste estudo (13) porque parece induzir toda uma série de eventos hormonais e metabólicos cujo objetivo é,
A vontade de comer mais!
E se dermos uma olhada na composição de todos esses alimentos de alto IG, veremos que os ingredientes têm baixas qualidades nutricionais…
Uma dieta rica em fibras
Nós nunca podemos dizer o suficiente,
Coma frutas e vegetais!
A fibra é a parte indigerível dos alimentos que absorve a água à medida que se move através do sistema digestivo.
Eles são cientificamente comprovados (14) para melhorar a saciedade.
Não se esqueça de dormir
Se você conhece um pouco o Alphabody, sabe que o sono é importante para nós.
De fato, não dormir o suficiente faz com que os níveis de leptina caiam (15) e os níveis de grelina aumentem (16) , então aumenta sua fome e o leva a comer mais…
Resumindo, quanto menos você dorme, mais você ganha!
beba o suficiente
Pode passar por um lugar comum, mas sim, é importante se manter bem hidratado ao longo do dia.
E você também pode beber um ou dois copos de água durante as refeições para se sentir mais cheio (17) .
O que lembrar sobre as soluções de supressão de apetite
Como você pode ver, reduzir sua ingestão calórica e perder peso não é necessariamente um caminho da cruz onde a privação e a autoflagelação são as palavras-chave.
Na Alphabody, não acreditamos em soluções rápidas, pílulas mágicas e alimentos “queimadores de gordura”.
Saber comer se aprende, como tudo, e você pode começar logo se quiser!
E muito mais do que um programa, é realmente um estilo de vida que você pode escolher!
REFERÊNCIAS
- Williams J, Mobarhan S. Uma interação crítica: leptina e grelina. Nutr Rev. 2003;61(11):391-393. doi:10.1301/nr.2003.nov.391-393 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14677575/
- Weigle DS, Cummings DE, Newby PD, et al. Papéis da leptina e da grelina na perda de peso corporal causada por uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. J Clin Endocrinol Metab . 2003;88(4):1577-1586. doi:10.1210/jc.2002-021262 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679442/
- Jéquier E. Sinalização de leptina, adiposidade e balanço energético. Ann NY Acad Sci . 2002;967:379–388. doi:10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079865/ .
- Kim I, Lemasters JJ. Degradação mitocondrial por autofagia (mitofagia) em hepatócitos transgênicos GFP-LC3 durante a privação de nutrientes. Am J Physiol Cell Physiol . 2011;300(2):C308-C317. doi:10.1152/ajpcell.00056.2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106691/
