A importância da proteína para os atletas

não há como você não ter ouvido falar de proteína.

Seja qual for o seu objetivo:

• ganhar músculo
• perdendo peso
• manter o seu peso e músculo

Você será informado para tomar proteína!

Na mente coletiva, pensar em proteínas geralmente é pensar naquele grande pote de pó ao lado daquele agitador de plástico imundo.

E por uma boa razão, a proteína em pó rapidamente se estabeleceu como um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo dos “fitgames”.

É um mercado muito lucrativo que surfa em um conceito bem estabelecido: proteínas = músculos .

É bacon ou porco? Como chegamos aqui ? O que é proteína, realmente, antes de ser muscular em pó?! Como o usamos? Onde estão os grandes músculos? Vai fazer sol amanhã? Vamos tentar responder a todas essas perguntas!

O que são proteínas?

Você deve saber que as proteínas são cadeias de aminoácidos e são elas que as ajudam a desempenhar suas funções no corpo.

Nosso pequeno corpo precisa de nada menos que 20 aminoácidos diferentes para produzir as diferentes proteínas essenciais à nossa sobrevivência.

Esses aminoácidos são sequenciados para combinar de maneiras quase infinitas e as proteínas resultantes são usadas para:

• desenvolver os músculos salientes da nossa carcaça, mas também os nossos ossos, o nosso cabelo, as nossas unhas e muitos outros!
• facilitar a miríade de reações químicas que ocorrem a cada segundo em nosso corpo.
• transportar nutrientes e outras moléculas necessárias através do nosso sangue e membranas celulares.
• protegem-nos de doenças (os nossos anticorpos são em parte proteínas).

Em suma, as tarefas das proteínas (e, portanto, dos aminoácidos) são quase numerosas demais para serem contadas, mas o que é particularmente importante para nós, atletas, é ter uma nutrição que dê prioridade às proteínas:

• promove o aumento da massa muscular (especialmente ao fazer treinamento de resistência).
• previne a perda de massa muscular durante a restrição calórica.
• atenua a perda natural de massa muscular que acompanha o envelhecimento.

O limite do nosso corpo…

Dentre esses 20 aminoácidos, alguns são chamados de “essenciais”, não porque sejam mais importantes, mas porque nosso corpo não sabe sintetizá-los (grande otário), então cabe a nós entregá-los a ele. dieta.

Existem assim 8 aminoácidos essenciais que são:

• lisina
• triptofano
• metonina
• fenilalanina
• treonina
• valina
• leucina
• isoleucina

Os outros 12 aminoácidos que precisamos tanto, mas que nosso corpo pode fabricar são:

• alanina
• histidina
• asparagina
• ácido aspártico
• cisteína
• ácido glutâmico
• glutamina
• glicina
• prolina
• serina
• tirosina
• arginina

Observe que estes podem ser “condicionalmente essenciais” para algumas pessoas com doença ou idade avançada. Os bebês, por exemplo, têm histidina em sua lista de aminoácidos essenciais.

Você não precisa decorar esta lista, mas aqui estão algumas coisas que finalmente permitirão que você brilhe na sociedade:

• o ovo é uma pequena maravilha da natureza que contém os 8 aminoácidos essenciais que precisamos!
• as proteínas vegetais são muitas vezes consideradas “incompletas” porque sozinhas não contêm todos os aminoácidos (exceto quinoa e amaranto). Os vegetarianos devem, portanto, apostar em combinações como o famoso “arroz/feijão vermelho”.
• quando faltam proteínas no corpo, este as busca em seus próprios músculos para recuperar os aminoácidos necessários para fabricar suas próprias proteínas.
• Os sintomas de uma deficiência de proteína podem ser fadiga, perda de cabelo (provavelmente não é a causa de suas panturrilhas, no entanto, culpe a genética), unhas quebradiças ou mesmo deficiências no sistema imunológico.
• em países industrializados, há muito pouca chance de sofrer uma deficiência quantitativa de proteína, mas deficiências qualitativas são plausíveis (ausência de um dos aminoácidos essenciais).
• Por outro lado, comer muita proteína também não é recomendado , pois pode acidificar o corpo (o que pode levar à perda óssea) e levar a problemas inflamatórios.

Tudo o que você precisa saber sobre proteína em pó

Os pós de proteína são de longe os suplementos alimentares mais utilizados no “jogo fit”, por razões “práticas” óbvias e porque representam uma fonte de proteína “rentável”.

É também um dos poucos suplementos cujas afirmações a ciência não nega em termos de segurança, síntese muscular e outros benefícios (sistema imunitário, inflamação, etc.).

Apesar de seus benefícios e popularidade, a maioria das pessoas se encontra em uma rotina quando se trata de escolher seu tipo de proteína em pó e usá-la para começar a “comer”…respostas!

1. Qual proteína em pó escolher?

É especialmente aqui que nos sentimos um pouco perdidos, com todas essas marcas e produtos no mercado:

• concentrado de soro de leite: o limite inferior do soro de leite, evitamos a todo custo!
• isolado de soro de leite: proteínas das quais a lactose foi quase completamente removida
• hidrolisados: proteínas pré-digeridas por enzimas para fazê-los perder seu poder antigênico
• proteínas vegetais (cânhamo, arroz, soja, ervilha, etc.): práticas para veganos, mas carentes de aminoácidos essenciais e às vezes podem conter lectinas que são perigosas para a saúde
• caseína: aumenta a permeabilidade intestinal e é indigerível em muitos
• proteínas da carne bovina: produtos caros, provavelmente de cortes que a indústria alimentícia não queria, ricos em ferro (cujo excesso promove inflamações e doenças cardíacas)…
• proteínas de clara de ovo em pó: ignóbeis na boca, ovos provavelmente longe de serem orgânicos, proteínas mal digeridas, olá distúrbios digestivos.

A única proteína em pó que parece válida nesta lista é finalmente o Whey (Whey Protein) de boa qualidade (esquecemos do Whey concentrado hein).

Plutôt Whey ou Caséine ?

Mas, na verdade, Caseína e Whey dividem o pódio de proteínas com melhor valor biológico , um indicador do teor de aminoácidos essenciais em uma escala de 0 a 100.

Ambas são consideradas proteínas completas com todos os aminoácidos essenciais necessários ao ser humano, ambas são de fácil digestão, com 97% de proteína absorvida pelo organismo.

A grande diferença está em como eles serão digeridos.

soro de leite:

• Digestão de proteínas mais rápida
• Aumenta rapidamente a síntese de proteínas por um curto período de tempo.

Caseína :

• Reconhecida por sua lenta assimilação
• Aumenta gradualmente a síntese de proteínas durante um longo período de tempo
• Prova indigesto para muitos…

O conselho: evite a caseína e opte por um Whey de boa qualidade (isolado ou hidrolisado ou nativo, ou seja, não desnaturado ), especialmente pois contém menos leucina. Você também pode favorecer o Whey orgânico.

Até a ciência parece dar ao Whey uma vantagem sobre a caseína:

“ A qualidade da proteína é importante para ganhar e manter a massa muscular, é função da sua digestibilidade, do seu teor de aminoácidos e da sua disponibilidade de aminoácidos.

Whey é uma das proteínas da mais alta qualidade devido ao seu teor de aminoácidos e digestibilidade rápida.

O consumo de soro de leite tem uma forte capacidade de estimular a síntese de proteína muscular. Descobriu-se que o soro de leite estimula a síntese de proteínas musculares em maior medida do que outras proteínas, como caseína e soja. ” (2)

E quanto aos veganos e proteínas vegetais?

Claro, os veganos não têm a opção de recorrer ao soro de leite.

No entanto, a pesquisa parece mostrar que os pós de proteína vegetal não estimulam a síntese muscular tão bem quanto o soro de leite ou a caseína. (1)

Mas a pesquisa também mostrou que isso pode ser compensado pela ingestão de mais proteínas à base de plantas ou certificando-se de obter aminoácidos essenciais suficientes através de fontes alimentares.

Em suma, para que esses pós de proteína vegetal incompletos sejam estimulantes para o crescimento muscular, eles teriam que ser misturados.

Embora possam ser práticos, pode ser melhor ficar sem eles de uma vez, e não sucumbir ao marketing que monopolizou o nicho dos fisiculturistas veganos: #plantsAreTheNewStrong .

2. Quando você deve tomar sua proteína?

Diz a lenda que o fisiculturista tem uma janela anabólica de 15 minutos após o treino, o que o obriga a se preparar às pressas e engolir um shaker no vestiário após uma sessão…(3)

Por mais alfa que pareça (ou não) para você, é apenas um mito e a pesquisa não apóia essa ideia, especialmente se você comeu um lanche proteico pré-treino.

Claramente, não há indicação de que você deva tomar proteína (independentemente da forma) o mais rápido possível após o treino, então o shaker de proteína pós-treino é superfaturado.

Por outro lado, parece que tomar proteína na próxima hora pode ser benéfico se você estiver treinando com o estômago vazio.

A pesquisa até mostra que, se você não engoliu nada antes de se exercitar, tomar o shaker seria mais benéfico antes.

Resumimos:

• Se você está comendo proteína de qualquer forma antes do treino, o shake não é absolutamente necessário depois, pode ser tomado a qualquer hora do dia apenas para aumentar a ingestão de proteína (ou não ser). O shaker é simplesmente conveniente para a maioria das pessoas, pois é rápido de digerir e ajuda a distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia (o que importa é sempre a ingestão total no final do dia)
• Se você está com o estômago vazio e não tomou proteína antes do treino, pode consumir seu shaker um pouco antes.
• Se você planeja treinar com o estômago vazio, ingerir um shake de proteína uma hora após o treino é uma boa ideia.

3. Quanta proteína você precisa?

Uma vasta questão que depende de muitos parâmetros!

A maioria das organizações de saúde recomenda ingerir entre 0,8 e 1k de proteína por kg de peso corporal .

Estas recomendações são dirigidas a “Jean Michel Random”, o tipo lambda que procura apenas preencher os requisitos de uma vida saudável sem deficiências.

Como os objetivos de um praticante de fitness são construir músculos e mantê-los, faz sentido aumentar a ingestão de proteínas para este último, certo? O mesmo vale para qualquer bom desportista que se respeite.

Vejamos os diferentes “limiares”.

Como são determinadas as ingestões de proteína recomendadas?

Uma das melhores maneiras de determinar sua ingestão ideal de proteínas é medir o equilíbrio de nitrogênio de um indivíduo.

Dos três macronutrientes (proteínas lipídios carboidratos), a proteína é de fato a única que contém o elemento químico Nitrogênio.

Sabendo disso, os pesquisadores podem dizer se você está ingerindo proteína suficiente medindo a taxa de entrada de nitrogênio (através de sua comida) e a taxa de saída de nitrogênio (aquele que você excreta), a fim de determinar se você tem uma proporção positiva: mais nitrogênio entrando do que saindo.

Claro, você não pode fazer suas medições sozinho em casa com seu jaleco branco do ensino médio, mas felizmente podemos olhar para os estudos realizados usando este protocolo.

Para pessoas que não treinam e querem apenas uma dose saudável de proteína, o indicador de 0,8 a 1g é realmente bom.

Estudos mostraram que as pessoas podem alcançar um equilíbrio positivo de nitrogênio ingerindo apenas 15% de proteína em seus alimentos.

O fato é que por aqui, a probabilidade de ser quantitativamente deficiente em proteína é bem pequena.

Mas quando você adiciona esporte à equação, as coisas mudam drasticamente!

Quanta proteína para quem quer perder peso?

Quando se trata de perda de peso, pode parecer contra-intuitivo comer mais proteína, mas estudos mostram o contrário!

Isso é ainda mais verdadeiro se os sujeitos fizerem musculação e/ou tiverem um baixo percentual de gordura corporal.

Quanto mais gordura corporal você tem, mais proteína você pode ‘evitar ‘.

Quanto mais intensamente você treina, mais proteína você precisa para repor a perda devido às micro lágrimas musculares.

Portanto, para pessoas que desejam perder peso ou gordura corporal preservando a massa muscular, a proporção ideal parece cair na  faixa de 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, desde que se exercitem o suficiente.

Tenha em mente, no entanto, que mesmo os indivíduos que comem mais proteína observam uma perda de massa magra (mesmo que seja menor).

Notas: Pessoas obesas não devem seguir as recomendações acima, pois cálculos de peso corporal resultariam em doses muito altas. Pessoas obesas devem calcular seus alvos de proteína com base em seu peso, assumindo um IMC de sobrepeso.

Comer muita proteína na perda de peso significará menos calorias restantes para carboidratos/gorduras, que são os macronutrientes que lhe dão o soco.

Não só você terá menos energia, mas será mais difícil se limitar a uma dieta que deixe menos espaço para alimentos desejáveis ​​(você rapidamente se cansará de frango).

Quanta proteína para pessoas que querem “construir músculos”?

Para as pessoas que procuram “bulking” (ganho de massa), por outro lado, os estudos parecem mostrar que o consumo deve ser menor do que no contexto da perda de peso, surpreendentemente!

Todos os estudos mostraram melhorias na síntese muscular com esta proporção: 1,2g a 2,2g por quilograma de peso corporal.

Quem quer ganhar força vai se beneficiar de uma ingestão de proteína superior a 3g por quilo , mas isso não é necessário, principalmente se você é iniciante/intermediário em musculação/powerlifting.

Muita proteína ao ganhar peso tornará mais difícil atingir a meta diária de calorias porque a proteína tem a capacidade de aumentar o poder de saciedade.

A proteína também é o macronutriente mais intensivo em energia, exigindo que seu corpo absorva cerca de 30% das calorias apenas para digeri-la e usá-la como energia.

Quanta proteína para um atleta de resistência?

Geralmente, é recomendado que os atletas permaneçam dentro da faixa [1,2 – 1,5]g por kg de peso corporal por dia em atletas de resistência.

Se este é o seu caso e você pesa 70kg, isso representa entre 85g e 105g. O ideal é que você aborde essa ingestão através da sua dieta (isso representa cerca de 300g de frango, mas não aconselho a depender exclusivamente de aves…).

Portanto, se você achar difícil preencher os indicadores fornecidos, atenha-se aos espectros inferiores. Aqui, portanto, apontaríamos para 85g. Se isso ainda for muito difícil de alcançar, aponte para 60g através de sua alimentação e possivelmente 25g através de suplementos como Whey.

Se os seus objetivos diários de proteína são alcançados apenas através da proteína dos alimentos, não há necessidade de tomar suplementos, pelo contrário!

Quanta proteína por porção?

Muitos estudos concluíram que 20 a 25g de proteína de boa qualidade (em uma dose) é mais que suficiente para maximizar a síntese muscular. (4)

Observe que um pequeno estudo de 2016 concluiu que tomar 40g em vez de 20g de soro de leite pode aumentar a síntese muscular. (5)

Podemos dizer com toda a justiça que é bom manter uma dose entre 20 e 40g por lanche, tudo isso, é claro, regido pelos seus objetivos em termos de ingestão de proteínas para o dia.

De qualquer forma, você deve sempre priorizar a ingestão de proteínas por meio de alimentos sólidos contendo uma variedade de aminoácidos e nutrientes ou minerais e sempre variar suas fontes de proteína.

Só tome proteína em pó para complementar SE NECESSÁRIO!

4. Com o que levar a proteína em pó?

Vários estudos mostraram que, embora a ingestão de pó de coproteína com carboidratos e/ou gordura retarde a digestão, não aumenta ou diminui a síntese de proteína muscular. (6)

Isso basicamente significa que você pode combinar sua proteína em pó com o que quiser, leite, água ou qualquer outra coisa.

Receita de smoothie proteico:

• 1 banana
• 80g de morangos
• 1C. café com canela
• 1 colher de semente de linhaça
• 250ml de “leite” vegetal (caju por exemplo)
• ¾ colher de proteína

Se você deseja ganhar peso, priorize a ingestão de proteínas com leite/leite vegetal e outros ingredientes (como acima) para ajudar a adicionar calorias.

Se, pelo contrário, pretende perder peso ou perder peso, tome com água para poupar algumas calorias.

5. Os perigos da proteína em pó

Não se trata de dizer que tudo é cor-de-rosa no mercado de proteína em pó, e há de facto riscos a ter em conta na utilização de suplementos alimentares proteicos.

Nós realmente não sabemos os efeitos a longo prazo ainda, há poucos dados sobre os possíveis efeitos colaterais da alta ingestão de proteínas de suplementos.

Já sabemos que esses suplementos podem causar distúrbios digestivos – vimos isso com a caseína).

Pessoas alérgicas a produtos lácteos (intolerância à lactose) certamente terão problemas gastrointestinais se usarem uma proteína em pó feita de leite.

Por outro lado, você deve ter muito cuidado ao escolher sua proteína em pó, porque esta última pode ocultar açúcares adicionados (deve ser dito que o sabor do soro de leite puro…) e, portanto, calorias (alguns suplementos contêm enormemente).

O risco: ganho de peso e aumento de açúcar no sangue.

Recentemente, nos Estados Unidos, um grupo sem fins lucrativos chamado Clean Label Project divulgou um relatório sobre toxinas em suplementos de proteína em pó.

Os pesquisadores examinaram 134 produtos e descobriram que muitos deles continham metais pesados ​​(chumbo, arsênico, cádmio e mercúrio), bisfenol-A (BPA, que é usado para fazer plástico), pesticidas ou outros contaminantes ligados ao câncer e outras doenças!

Yippee!

O projeto Clean Label explica isso por processos de fabricação questionáveis ​​ou pela existência de toxinas no solo (absorvidas pelas plantas que são transformadas em proteína em pó).

Aqui está… nem todos devem ser jogados fora, mas é aconselhável escolher uma marca de confiança, não ser mesquinho, decifrar bem os rótulos e optar por um produto que jogue com a transparência.

Como escolher o seu suplemento de proteína em pó?

Com tantas marcas no mercado, o melhor suplemento certo para você pode ser difícil de encontrar.

Aqui estão os 5 principais critérios a serem considerados para encontrar a melhor proteína em pó .

1. Verifique o tipo de proteína

A melhor coisa a fazer é provavelmente optar pelo isolado de proteína de soro de leite (isolado de soro de leite).

É uma proteína completa, mais fácil de absorver e geralmente mais barata.

Como vimos, a proteína à base de caseína é digerida mais lentamente do que o soro de leite, o que a torna um pouco menos eficiente para a síntese muscular.

2. Alveje a proporção correta de BCAA

BCAA é a abreviação de “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”, os três blocos de construção de proteínas essenciais para manutenção e crescimento.

A maioria dos rótulos lista os BCAAs como uma proporção de 2:1:1 de leucina, isoleucina e valina.

Essa proporção parece ser ideal para construir músculos, perder gordura e combater a fadiga, pois otimiza a síntese muscular após o treino.

Se esses aminoácidos não estiverem listados, escolha outro produto.

3. Não tenha (muito) medo de carboidratos

Encontre um pó de proteína que contenha até 3% de sua ingestão diária de carboidratos por porção (entre 8g e 13g), dependendo do seu peso e nível de atividade.

Os carboidratos aumentam a produção de insulina, que promove a absorção de aminoácidos e estimula o crescimento muscular.

Proteína em pó junto com leite semidesnatado (se tolerado) fornecerá os carboidratos necessários após o treino.

4. Vá com calma no açúcar

Algumas marcas não evitam usar adoçantes para manter baixas calorias e carboidratos.

Suas intenções podem ser louváveis, mas estudos em animais sugerem que os adoçantes artificiais podem prejudicar suas bactérias intestinais.

E, embora os adoçantes naturais como a estévia não pareçam causar problemas, eles têm um gosto estranho, então geralmente são misturados com xilitol e sorbitol, que podem causar inchaço e o temido “peido de proteína”.

5. Verifique a etiqueta de qualidade

O selo ‘ Certificado para Esporte ‘ da NSF International significa que um produto contém o que o rótulo diz, foi testado para substâncias proibidas pelas principais organizações esportivas e é fabricado em instalações controladas anualmente para qualidade e segurança.

Você pode se surpreender ao saber que nem todas as proteínas em pó têm esse rótulo….

Simplificando, escolha uma proteína sem açúcar com o rótulo NSF e o mínimo de ingredientes possível (e que mencione a lista de proteínas primeiro).

Se você pode tolerar laticínios, opte pelo isolado de proteína de soro de leite.

Finalmente, uma proporção de cerca de 150 kcal para 25g de proteína parece ideal para o desenvolvimento muscular e perda de gordura.

O que você precisa lembrar sobre proteína em pó

Acho que todos temos que ter em mente que as proteínas são acima de tudo um negócio, e que marqueteiros sem escrúpulos entenderam que “ proteína = músculos = saudável ” na consciência coletiva (quantos produtos estão estampados “ricos em proteínas” em nossas prateleiras? ).

Tão importante quanto as proteínas e os aminoácidos são para o corpo, os pós de proteína:

• continuam a ser um complemento alimentar e são, por definição, complementares e não essenciais .
• absolutamente não é um produto mágico que adicionará 10 quilos de carne à sua carcaça gravada na frente da Netflix.
• são práticos (lanches para viagem, por exemplo) para quem tem metas bem definidas de ingestão diária de proteínas e não consegue alcançá-las apenas com comida de verdade.
• nunca substituirá comida de verdade ou um bom treinamento.
• não têm fórmula mágica para quanto tomar por refeição, com que frequência ou quando. O que importa é a ingestão total no final do dia .
• não são todos iguais, muitos escondem açúcares adicionados e ingredientes indesejados …cuidado na hora de escolher a sua marca.
• nunca devem ser ingeridos em excesso e envolvem riscos ainda desconhecidos a longo prazo.

Finalmente, há muito pouca chance de você ser deficiente na quantidade de proteína que ingere diariamente. Na verdade, é mais do que raro em nossos países industrializados.

Por outro lado, é possível que você seja deficiente em termos de proteínas qualitativas, ou seja, sua dieta não atende às necessidades de aminoácidos essenciais.

Para superar isso, você nunca ouvirá o suficiente: varie suas fontes de proteína (vegetal e animal) e não se esqueça dos vegetais em seus pratos!