Você está pensando nisso há alguns meses…
O espelho devolve uma imagem pouco lisonjeira para você, e você diz a si mesmo que algo realmente deveria ser feito… O moral e a confiança não parecem bons.
Nas últimas semanas, seu melhor amigo tem tentado motivá-lo a se juntar a ele em seu box de crossfit, mas acima de tudo ele não consegue parar de falar sobre sua nova dieta.
CrossFit é legal, você faz de tudo, se deita por uma hora e, se comer bem, dá resultados espetaculares!
Adeus protuberâncias, olá abs!
Bem, por enquanto, é isso que estamos dizendo a você…
Você está pronto para mergulhar? Espere um pouco antes de aquecer o CB…
Criado na década de 1970, este esporte da moda é, portanto, um “crossover” de várias disciplinas: levantamento de peso, levantamento de peso, ginástica e esportes de resistência.
O próprio termo ” crossfit ” é um neologismo resultante da contração dos termos “cross” e “fitness”.
Combinamos diferentes exercícios que seguiremos com um mínimo de tempo de descanso.
Cada série de exercícios é chamada de “rodada” e, dependendo do seu nível, as rodadas são multiplicadas.
Esse tipo de treino é chamado de “wod”, sigla para “treino do dia”.
Uma sessão dura em média uma hora, incluindo o aquecimento.
Qual é o ponto?
A ideia é desenvolver força, resistência, mobilidade e agilidade.
O que estamos comendo ?
Como qualquer atividade física, se você quiser ter resultados tangíveis, terá que se atentar ao aspecto nutricional.
Em geral, 2 dietas são preferidas pelos atletas de Crossfit.
A DIETA “PALEO”
A origem desta dieta baseia-se no seguinte postulado: a revolução agrícola neolítica há 10.000 anos deu acesso a toda uma gama de novos alimentos, e parece que a evolução do corpo humano não seguiu tão rapidamente para assimilá-los corretamente.
Evitaremos, portanto, tudo o que seja cereais, leguminosas, laticínios, massas, arroz, biscoitos, álcool…
Baseia-se no consumo de carne, peixe, ovos, frutas, legumes, oleaginosas, óleos vegetais (coco, azeitona), bagas, alguns tubérculos, ervas aromáticas e especiarias.
Nesta dieta, os carboidratos vêm simplesmente de frutas e vegetais.
Não aos índices glicêmicos excessivamente altos dos produtos oferecidos pela agricultura moderna!
O PLANO “A Zona”
Na mesma linha que o paleo, com a diferença de que você pode consumir produtos de cereais, mas em sua forma completa e, portanto, com baixo índice glicêmico.
Produtos lácteos também são permitidos, evitando embutidos e carnes muito gordurosas.
A zona é uma nutrição de baixa caloria baseada no controle rigoroso de carboidratos e sua qualidade no equilíbrio de macronutrientes.
Também é necessário integrar um novo conceito de cálculo por “bloco” ou “porção” para poder quantificar sua ingestão calórica diária. Um bloco corresponde a um peso específico de macronutrientes:
- Proteína = 7g
- Carboidratos = 9g
- Lipídios = 1,5g
COMUNIDADES
A ênfase está na natureza e qualidade dos hidratos de carbono ingeridos, mesmo na sua redução no equilíbrio diário, com foco na redução calórica para os adeptos da zona, o que parece bastante drástico no papel.
As proteínas são preferidas para a construção muscular e bons lipídios.
A ideia subjacente: um desejo de regular os níveis de açúcar no sangue na corrente sanguínea e, portanto, por corolário, o controle da insulina. Dessa forma, planejamos limitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura.
Também é aconselhável nestas 2 abordagens distribuir a ingestão de alimentos em 5 refeições diárias, ou seja, café da manhã, almoço, jantar e 2 lanches.
LIMITES?
Como parte da dieta paleo , convido você a consultar este estudo americano de 2013 ( 1 ) que mostra que não há realmente nenhuma lógica em querer comer como nossos ancestrais: podemos ser seletivos sobre o que comemos. , o homem das cavernas comia o que podia caçar ou colher. Ele não teve o privilégio de escolha…
Da mesma forma, não há uma única dieta paleo que seja comum a toda a humanidade pré-histórica. Um estudo ( 2 ) mostra que a localização geográfica implica em hábitos alimentares diferenciados na época: muito mais baseados em carne quando se dirige para o norte, e mais predominantemente vegetal quando se aproxima do equador.
Por fim, outro estudo ( 3 ) também destacou que muito antes da chegada do cultivo de cereais, certas regiões dispunham de alimentos ricos em carboidratos.
Vemos que tentar definir um modelo alimentar único para este período está se mostrando um desafio e que, portanto, parece muito arbitrário querer “impor” uma distribuição de macronutrientes.
Quanto à zona de dieta , nunca foi realmente comprovado que sua ação na regulação da insulina tenha um impacto real, como demonstrado por este estudo de 2003 ( 4 ).
Parece também que o déficit calórico sugerido é bastante drástico. Por exemplo, onde um homem cujo metabolismo básico requer 2.500 calorias diárias, a zona de dieta recomenda 1.500 calorias.
Claro que a curto prazo, a perda de peso é real, mas é muito provável que uma ingestão muito baixa seja difícil de manter por um longo período (desejos, movimentos das bombas).
O sistema de racionamento a ser implantado através do conceito de bloco é tedioso, tolera pouca aproximação e pode gerar uma forma de hipercontrole.
Síntese na dieta Paleo
Mais do que os hidratos de carbono, é sobretudo a insulina que se destaca como a hormona de armazenamento de gordura por excelência nestas 2 dietas.
Muitas vezes incompreendido, é acusado, no contexto de uma dieta rica em hidratos de carbono, de nos engordar ao dar ordem às nossas células (adipócitos) para armazenarem ácidos gordos e glicose.
Mas na verdade ele só é responsável pela ordem de armazenamento, o corpo pode e vai reutilizar essa energia durante os períodos de jejum . Então você entende que se comermos muito e gastarmos pouco, o estoque luta para ser esvaziado….
Acontece que o que nos engorda está relacionado apenas a uma lei física: o balanço energético . Refiro-me a este estudo ( 5 ) para mais detalhes.
Você não perde peso regulando a insulina, mas criando um déficit calórico.
Um estudo de 2009 ( 6 ) demonstra isso: vários grupos receberam dietas diferentes e com o mesmo déficit calórico. O resultado é claro: qualquer que seja a dieta, uma média de 7% de perda de peso é registrada após 6 meses de teste, todos os grupos combinados.
Além do mais, em um esporte onde se busca o anabolismo, por que ter medo de um pico de insulina? A janela metabólica gerada após o treino intenso favorece o uso de carboidratos para ganho de massa.
Também não nos detenhamos na distribuição da energia total diária por 5 alimentos ingeridos, percebemos imediatamente que vamos investir muito tempo nas compras, no planeamento da variedade de refeições e na cozinha.
Se adicionarmos os 3 a 5 treinos recomendados por semana, deixo você imaginar como será sua programação.
CONCLUSÃO
Finalmente, podemos considerar outras alternativas?
Na Alphabody, consideramos que cuidar do seu corpo e do seu prato são atos que não devem engolir os nossos horários.
Nenhuma receita milagrosa, haverá certos hábitos a serem colocados em prática, mas tudo é feito de forma gradual e suave.
Perder tecido adiposo é, entre outras coisas, uma questão de restrição calórica, mas isso é calibrado de acordo com cada pessoa para ser alcançável a longo prazo.
A prática leva à compreensão e, com essa compreensão, você poderá se tornar cada vez mais autossuficiente ao longo do caminho.
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Referências
2. https://phys.org/news/2014-12-paleo-diet.html
3. https://www.livescience.com/42346-hunter-gatherers-had-tooth-decay.html
4. Cheuvront SN. O fenômeno da Dieta da Zona: um olhar mais atento sobre a ciência por trás das alegações. J Am Coll Nutr . 2003;22(1):9-17. doi:10.1080/07315724.2003.10719271 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569110/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
6. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparação de dietas para perda de peso com diferentes composições de gordura, proteína e carboidratos. N Engl J Med . 2009;360(9):859-873. doi:10.1056/NEJMoa0804748 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
