Ao tentar perder gordura localmente, você pode ler e ouvir uma infinidade de fórmulas mágicas mais ou menos verdadeiras. Neste artigo, oferecemos-lhe uma série de 10 dicas que certamente lhe permitirão promover a perda de gordura localizada na barriga.
Esqueça a corrida
Correr queima calorias, e é por isso que a maioria das pessoas que querem perder peso pensa em correr primeiro.
Quando você gasta uma certa quantidade de energia, seu corpo instintivamente lhe envia um sinal para compensar esse gasto e retornar ao seu próprio equilíbrio.
A sensação de fome aumenta e você até tende a comer mais do que o habitual para compensar essa falta. O corpo humano é inteligente. Tão bem feito que vai guardar o que você comeu depois da corrida e colocar “de lado” caso você queira correr novamente nos próximos dias.
Claro, algumas pessoas conseguem perder alguns quilos quando começam a correr por várias semanas.
A razão para esta perda de peso deve-se sobretudo ao desejo de controlar a dieta, reduzindo as calorias que consomem.
O objetivo das pessoas que querem perder peso geralmente é perder gordura, barriga, alças de amor, mas ficar musculoso! Infelizmente, correr não vai apenas perder gordura.
Correr demais pode ter o efeito de reduzir demais o excesso de calorias e/ou causar overtraining. Isso pode ser contraproducente se a frequência e a intensidade forem muito altas. Nesse caso, sua força e crescimento muscular podem realmente ser afetados. Isso se deve ao estresse excessivo exercido tanto no sistema nervoso quanto nos músculos que são usados (especialmente nas pernas).
Não fazer cardio antes de sua sessão de musculação
Fazer cardio antes do treino não terá nenhum benefício além de deixá-lo cansado e menos eficiente durante a sessão de treinamento com pesos.
Nós somos para construir músculos e perder gordura.
Fazer cardio pode até ser contraproducente, impedindo que você preserve o músculo que deseja construir durante sua sessão de treinamento com pesos.
Se você quer fazer Cardio, promova HIIT/Intervalo
Vários estudos mostraram que fazer o treinamento intervalado, também chamado de “ HIIT ” ou “ Treinamento Intervalado de Alta Intensidade ” foi mais eficaz na perda de gordura, preservação muscular (ao contrário de uma sessão de cardio “longa”) e ganho de resistência rapidamente.
De acordo com esses estudos:
- O corpo consumiria mais calorias do que o normal durante as 24 horas após a sessão de HIIT. Esta observação também é válida quando o corpo está em repouso.
- O corpo seria mais sensível à insulina e , portanto, assimilaria melhor o que os alimentos trazem para ele.
- Os músculos seriam mais capazes de usar a gordura corporal como fonte de combustível .
- Também melhoraria o processo que visa transformar a gordura em fonte de energia .
Finalmente, uma sessão de treinamento intervalado não aumentará seu apetite tanto quanto uma sessão de cardio / jogging muito mais longa.
Treinamento de força para aumentar o efeito “X”
O culturismo permitirá desenvolver os seus músculos de forma a construir um físico harmonioso, mas não só… Também permitirá promover a perda de gordura na barriga.
O efeito “X” é ter costas em V, pernas bem desenvolvidas e cintura fina!
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Sempre pelo déficit calórico! Está provado que um corpo mais musculoso consome mais calorias do que um corpo menos musculoso. De fato, o músculo mesmo em repouso consome muita energia, principalmente no que diz respeito às reservas de gordura que você pode ter na barriga.
Esqueça as sessões de musculação que consistem em séries longas.
Vamos quebrar os mitos, fazer séries altas nunca derreteu a gordura que fica em cima de seus músculos. A única coisa que faz um músculo esticar é que há menos gordura nele.
Por outro lado, você pode adaptar seu treinamento para fazer seu corpo entender que deve continuar a construir músculos. Para isso, promove o treinamento de força.
Começar com uma base de 5 repetições durante sua série de exercícios é a melhor coisa a fazer! Avalie seu desempenho, estimule constantemente seus músculos aumentando gradualmente suas cargas!
Então não tente fazer 3000 abdominais por dia…
Os abdominais são músculos como qualquer outro. É tanto mais verdade que eles não serão visíveis se estiverem cobertos de gordura.
Tal como acontece com todos os outros músculos, fazer abdominais excessivos não permitirá que eles se desenvolvam mais ou os tornem visíveis.
Estar em déficit calórico
Este é o conceito essencial, o déficit calórico simplesmente resulta de comer menos energia do que o corpo consome.
Mas como promover o déficit calórico?
Cortar calorias líquidas e adotar o jejum intermitente são duas dicas importantes que vão te ajudar a controlar seus macros. Para implementar esse déficit calórico e jejum intermitente, a melhor forma é fazer o AlphaBody Free Nutrition Challenge.
Adote o Jejum Intermitente
Como vimos acima, o importante é criar um déficit calórico durante o dia, ou seja, comer menos do que seu corpo consome.
Jejum intermitente por 16 horas é benéfico! Em primeiro lugar, não tomar o pequeno-almoço de manhã permite reduzir as calorias diárias que ingere. De acordo com um estudo realizado pela Associação Internacional para o Estudo da Obesidade 1 , também tornaria a perda de gordura mais eficaz.
Observe que a noção de cronometrar suas refeições é insignificante em comparação com o volume total de calorias que você come durante o dia. Ao contrário do que você normalmente ouve, o café da manhã não é a refeição mais importante do dia. Isso é demonstrado por um estudo publicado no British Medical Journal 2 .
Isso é tanto mais verdade quanto é composto principalmente de açúcar, como é o caso da maioria dos franceses. Acrescente a isso a conveniência de cozinhar apenas duas vezes por dia e você terá uma chave realmente útil para melhorar sua nutrição!
Corte todas as calorias líquidas
Os americanos estão entre as populações mais obesas do planeta, eles também são grandes consumidores de refrigerantes. É uma coincidência? Eu não acho !
Basta ler o rótulo de um refrigerante ou suco de fruta para perceber seu conteúdo energético. A remoção de sucos e refrigerantes permitirá que você reduza drasticamente sua ingestão calórica diária.
Limite-se à água, ela é a base da sua hidratação e não pesa nada em calorias. Chá e café também são neutros, mas isso não é motivo para exagerar!
Sem entrar em um debate sobre os efeitos dos adoçantes na saúde, se você acha difícil prescindir do sabor adocicado, os refrigerantes 0% – consumidos com moderação – são uma boa alternativa e não adicionam calorias à sua dieta.
Dê ao seu corpo o que ele precisa.
O conceito de déficit calórico não é sinônimo de privação total de carboidratos, lipídios ou proteínas. Portanto, não é necessário cortar totalmente um dos três macronutrientes
Pelo contrário, é importante preservar a sua ingestão nas proporções certas para fornecer ao seu corpo energia e algo para lubrificar a máquina.
Também é essencial manter uma ingestão substancial de proteínas para manter o desenvolvimento do músculo que está abaixo da gordura da barriga… até que desapareça!
Referências
1 – Associação Internacional para o Estudo da Obesidade – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
2 – Revista médica britânica – https://www.bmj.com/company/newsroom/eating-breakfast-may-not-be-a-good-strategy-for-weight-loss/
