Você já experimentou o método Tabata ? Esta é uma sessão de HIIT muito curta de apenas 4 minutos que trabalha todos os principais grupos musculares. Técnica esportiva muito popular, é adequada para todos os atletas que desejam eliminar a gordura e melhorar sua resistência geral. Mas o método Tabata é realmente eficaz para perda de peso ou construção muscular ? As promessas são cumpridas? Contamos tudo sobre esse conceito de treinamento desenvolvido pelo professor japonês Tabata!
O Método Tabata e HIIT: Definições
Antes de olhar para a eficácia do método Tabata para perda de peso , você sabe a diferença entre Tabata e HIIT? Pequeno foco nas semelhanças e diferenças desses dois tipos de treinamento.
Tabata
O método Tabata é uma técnica de treinamento expresso inventada pelo professor Izumi Tabata (daí seu nome). Baseia-se em um princípio muito simples: durante 4 minutos, você alternará 20 segundos de esforço de alta intensidade e 10 segundos de recuperação. Inicialmente oferecida em bicicleta ergométrica , a Tabata foi aos poucos se tornando mais democrática e transformada ao integrar exercícios de musculação .
A chave é simplesmente se exercitar em uma intensidade alta o suficiente para impactar seu metabolismo . Portanto, você segue 8 exercícios dando tudo de si, com o objetivo de perder peso enquanto constrói músculos . Tabata é muito popular porque é um método de treinamento simples e acessível a todos os níveis do esporte. Em particular, desenvolve o VO²max , ou seja, a resistência respiratória , mais rapidamente .
HIIT
HIIT é a sigla para High Intensity Interval Training , que se traduz em treinamento intervalado de alta intensidade em francês . Em suma, é um método que consiste em associar curtos períodos de esforço intenso com fases de recuperação. O objetivo? Estimule o metabolismo e aumente seu suprimento de oxigênio para queimar mais calorias e evitar o desgaste muscular. O método Tabata, portanto, corresponde bem ao treinamento dividido, com a única diferença de que o HIIT é um método mais flexível em termos de esforço e tempo de descanso (você pode fazer 5 minutos/1 minuto, por exemplo). Então você pode praticar HIIT sem seguir oMétodo Tabata , mas o inverso não é possível.
Método Tabata para perder peso: é eficaz?
Sim, o método Tabata promove o “efeito afterburn”, um aumento do seu metabolismo que permite queimar mais calorias mesmo em repouso . Este é o efeito pós-combustão, representando quase 10% do esforço realizado. Concretamente, depois de uma sessão de Tabata onde você queimará 600 calorias, você queimará mais 60 sem fazer nada nas 48 horas seguintes ao seu treino.
Além disso, o método Tabata permite fazer treinos rápidos e variados , o que evita o cansaço a longo prazo. Você aproveita mais seus treinos, é regular e nada impede que você combine várias sessões para um total de 30 minutos de treino! Tabata é eficaz para perder massa gorda , mas também para ganhar massa muscular para uma silhueta mais magra e tonificada . Os resultados também demonstraram claramente que esse método de divisão de alta intensidade era mais relevante do que o simples treinamento de resistência para esculpir seu corpo .
Os benefícios da Tabata no corpo e na mente
O método Tabata oferece muitos benefícios, seja para o corpo ou para a mente. E o destaque é que você não precisa ser um expert para aproveitar!
Esforço intenso e eficaz
A vantagem do método Tabata é que ele é muito mais do que apenas um esforço moderado. É muito eficaz para melhorar a absorção de oxigênio e aumentar a resistência em tempo recorde: uma sessão de Tabata lhe dará mais resultados do que uma longa sessão em uma máquina de cardio.
Exercitar-se em alta intensidade por um período muito curto de tempo aumenta muito sua taxa cardiovascular . Mas atenção: para que o método Tabata funcione , você deve se esforçar até o limite absoluto do seu potencial por 20 segundos!
Manutenção dos músculos e resistência
Treinar fazendo agachamentos, flexões ou mesmo burpees por 20 segundos na intensidade máxima de cada vez permite combinar fadiga e fortalecimento muscular . Ao fazer 8 séries de exercícios em apenas 4 minutos, você pode chegar a 75 repetições! E quanto mais músculos você usar em seu movimento (exercícios compostos e poliarticulares), mais eficaz será o método Tabata . Além disso, o método Tabata exige pouco investimento em termos de tempo: você só precisa liberar alguns minutos na sua programação diária e encontrar um espaço bastante livre para o seu treino. Construir massa muscular nunca foi tão fácil!
Eliminação de gordura
O treino Tabata permite que você perca peso , sim, mas não de qualquer maneira: você perde gordura e não músculo . Além disso, seu corpo gastará energia para recuperar uma condição normal após um esforço físico tão intenso. Nas horas seguintes à sua sessão, você continuará a queimar gordura : isso é o que foi chamado anteriormente neste artigo de efeito pós -queima .
Mas a maioria das pessoas não quer apenas perder peso; elas querem perder gordura para obter um corpo mais magro e musculoso . Daí o interesse da Tabata, que participa dessa eliminação de gordura sem afetar sua massa muscular .
Treinamento versátil e completo
O método Tabata é um método de treino variado e completo : todos os exercícios são permitidos! Ao contrário do cardio clássico (corrida, ciclismo, natação, ciclismo, etc.), você tem uma infinidade de exercícios à sua disposição para fortalecer todo o corpo e trazer variações constantes ao seu programa.
Faça malabarismos entre sprints, movimentos de salto ou até mesmo exercícios de fortalecimento do peso corporal para estimular suas fibras musculares de maneiras diferentes a cada vez e ultrapassar seus próprios limites!
Maior desempenho em tempo recorde
Por fim, o método Tabata aumenta seu desempenho físico em tempo recorde. Ao melhorar o consumo máximo de oxigênio por minuto, seu corpo processa mais oxigênio em menos tempo. Resultados ? Um limiar anaeróbico mais alto e uma maior capacidade de desempenho em resistência aeróbica e anaeróbica em ambos os casos. Este tipo de treino regular, portanto, promove a saúde do seu sistema cardiovascular, o que tem um impacto positivo no seu bem-estar geral.
Os melhores exercícios para incorporar ao seu Tabata
Para maximizar o esforço fornecido durante uma sessão de Tabata , há uma infinidade de exercícios como parte do condicionamento geral. Os treinos em forma de circuito ou exercícios de cross-training estão entre os mais eficazes, pois permitem construir músculos em todo o corpo e monopolizar o máximo possível de gordura armazenada.
O método Tabata recomenda movimentos como agachamento clássico e com salto, lunges, prancha ou até mesmo flexões e flexões. Sem mencionar todos os exercícios abdominais como abdominais ou flexões! Pular corda, elevações de joelho e polichinelos também são ótimos para fazer o seu cardio . Mas não existe uma lista exaustiva: você pode integrar todos os exercícios que quiser!
Exemple de séance type Tabata
Concretamente, como é uma sessão com o método Tabata ? Para começar, você pode treinar em casa ou ao ar livre, em um parque ou em um complexo de calistenia. Você pode se exercitar sem equipamento, então tudo que você precisa é de roupas esportivas e um bom par de tênis! Faça aquecimento, faça os exercícios corretamente e não se esqueça de cronometrar. Termine a sessão suavemente e desacelerando, por exemplo, caminhando para desacelerar seu pulso. Aqui está um exemplo de um programa típico de peso corporal :
- 20 segundos de agachamento, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de flexão, 10 segundos de pausa
- 20 segundos de alpinistas, 10 segundos de pausa
- 20 segundos de agachamento, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de flexão, 10 segundos de pausa
- Burpees de 20 segundos, intervalo de 10 segundos
- 20 segundos de agachamento, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de flexão, 10 segundos de pausa
Para quem é essa forma de treinamento?
A vantagem do método Tabata é que ele é muito flexível de acordo com o nível físico do atleta:
- Para atletas ambiciosos : Tabata é indicado para atletas de alto rendimento que procuram novos estímulos, seja para perder gordura ou melhorar sua forma física. Este método permite diversificar o treinamento e derreter rapidamente. Para os mais experientes, nada impede que você use resistências como um kettlebell ou um elástico para aumentar a dificuldade de 20 segundos.
- Para iniciantes : para aqueles que desistiram do esporte há muito tempo, o método Tabata também é bastante adequado, desde que você comece devagar, mas com segurança. Isso ajuda a evitar lesões e outros inconvenientes por se esforçar muito desde o início. A única restrição diz respeito às pessoas com problemas cardiovasculares, já que os esforços continuam intensos. Portanto, é aconselhável consultar o seu médico antes de experimentar Tabata.
Nosso conselho para otimizar os resultados do método Tabata
Deseja otimizar os resultados obtidos com o método Tabata ? Aqui estão nossas dicas para perder peso mais rápido adotando bons hábitos de treinamento:
- Treine em vários ciclos : sim, um Tabata dura apenas 4 minutos, mas nada impede que você combine ciclos para queimar mais calorias gastando sua energia por mais tempo. Então você pode fazer 2 × 4 min, depois 3 × 4 min, etc.
- Equipa-te com um temporizador : não é fácil olhar para o teu relógio ou para o teu cronómetro quando estás em pleno esforço! Existem aplicativos para intervalos de tempo, mas também vídeos do Youtube que informam o ritmo da música.
- Faça uma variedade de exercícios : tente trabalhar todo o corpo e não se limite a movimentos que você já conhece. Além disso, se você treinar várias vezes por semana, evita ficar entediado e, portanto, desmotivar a longo prazo.
- Use resistência : Se o treinamento com peso corporal é muito fácil para você (ou se torna depois de alguns meses de Tabata), sinta-se à vontade para usar pesos como um colete com peso ou faixas de resistência para desafiar a si mesmo.
- Respeite uma boa relação tempo de trabalho/tempo de descanso : o protocolo do método Tabata prevê 20 segundos de esforço para 10 segundos de recuperação. No início, certifique-se de respeitar essa proporção. Então, se você perceber que está ficando muito fácil, você pode fazer 30 segundos/30 segundos, 40 segundos/20 segundos, etc.
- Aqueça bem : você não inicia um treino de Tabata sem antes aquecer seus músculos. Faça alguns movimentos frios e estique os músculos dinamicamente para se preparar.
- Não treine com o estômago vazio : Tabata é intensivo e pode envolver riscos de desmaio, tontura ou vertigem. Coma até uma banana 30 minutos antes do treino para obter energia. Não se esqueça de se hidratar antes, durante e depois de cada sessão de esportes!
Os 5 erros a evitar para iniciantes
Antes de embarcar no método Tabata , saiba que existe uma lista de erros a serem evitados para evitar dores e lesões . E isso é destinado a iniciantes em Tabata, bem como atletas experientes!
Faça exercícios inadequados para sua condição física
Sim, qualquer pessoa pode praticar o método Tabata . Bem, quase: existem certos tipos de exercícios que não são adequados para todos os perfis. Por exemplo, se você estiver significativamente acima do peso, evite burpees e movimentos de salto que possam enfraquecer suas articulações. Como mencionado acima, a prática de HIIT e Tabata também pode ser perigosa para pessoas com problemas cardíacos ou em más condições físicas. Se tiver alguma destas predisposições, consulte o seu profissional de saúde e, sobretudo, adapte os exercícios ao seu nível.
Pule o aquecimento
Um dos erros mais comuns é não se aquecer antes de fazer uma sessão de Tabata . Mesmo para um treino curto, você precisa preparar seus músculos! Aconselhamos que reserve um mínimo de 5 minutos no início da sessão para aquecer os músculos e avisá-los que um esforço mais violento os espera. Adapte os exercícios de aquecimento ao seu nível desportivo: podem ser alongamentos dinâmicos, repetições dos exercícios que vai fazer, etc.
Apressando-se com má técnica
Com o método Tabata , é importante não confundir velocidade e pressa : não é porque você tem que trabalhar intensamente que você tem que apressar o movimento para ir rápido. Para progredir e principalmente para não se machucar, a forma de execução do movimento é essencial.
Realizar os exercícios sem dominar sua técnica de execução pode ser na pior das hipóteses perigoso, se não ineficaz. Aproveite o tempo para aprender cada exercício e a posição do seu corpo antes de fazê-los, dando o máximo de si mesmo. Você vai ver que isso muda tudo!
Querendo fazer muito e indo para o overtraining
Empolgados com o aspecto prático e divertido do método Tabata, muitos atletas querem fazer muito (demais) desde o início. No entanto, é importante respeitar o princípio da progressividade: aumente a intensidade à medida que avança , em vez de começar no topo da roda.
Isso significa que se você retomar o esporte após uma longa pausa, não embarque em um programa de 5 sessões por semana! A tentação é forte, pois sessões curtas fazem parecer que você pode treinar todos os dias, o que pode levar ao overtraining . Comece com 2 treinos de Tabata, permita-se tempo para se recuperar adequadamente e aumente a frequência das sessões gradualmente. Dessa forma, você não ficará exausto ou fisicamente cansado depois de apenas algumas semanas.
Subestimando a recuperação
Se você planeja combinar o método Tabata com um programa de treinamento mais exigente, como musculação ou ultra-resistência , não subestime a fase de recuperação necessária após um Tabata! Devido ao curto período de esforço exigido, alguns atletas tendem a considerar que também precisam apenas de um curto período de descanso.
Está errado ! Ao fazer isso, você prejudicará seu progresso em todas as suas formas de exercício, Tabata ou não. O treinamento intervalado continua sendo um método de condicionamento físico que cansa as fibras musculares, que precisam de tempo para se regenerar.
Conclusão
O método Tabata é uma técnica de treino dividido de alta intensidade : consiste em realizar 8 exercícios durante 4 minutos com 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso para cada um. Tabata é muito eficaz para perder peso rapidamente sem estressar demais seus músculos ou articulações, mas também para fortalecer seus principais grupos musculares e ganhar resistência . Muito acessível, este tipo de treino não requer equipamento e é perfeitamente flexível para todos os níveis. Por vários anos, o método Tabata provou-se.
