É possível ter uma barriga lisa sem ter que fazer centenas de exercícios abdominais? Para um estômago mais firme sem muito esforço, o vácuo estomacal pode ser a solução que você estava esperando: este exercício suave de musculação consiste em sugar o estômago e manter a contração para aproveitar todos os benefícios da ginástica abdominal hipopressiva . . Descubra sem demora os benefícios do vácuo estomacal e nossos conselhos para otimizar seus resultados de emagrecimento !
O vácuo do estômago, o que é?
O vácuo estomacal é uma prática popularizada na década de 1970: era muito popular nas academias, seja com fisiculturistas masculinos (para obter o famoso V-shape) ou mulheres (para uma barriga lisa). Este exercício de fitness é inspirado no yoga e no Pilates: você não precisa de nenhum equipamento, pois envolve o uso da respiração para fortalecer os músculos abdominais profundos .
Além disso, o termo “estômago vácuo” significa “aspirar o estômago” em inglês! Ao combinar respiração e alongamento, o vácuo estomacal visa achatar o estômago e afinar a cintura, mas também reduzir dores nas costas, dores de estômago pós-parto ou até problemas intestinais. É um exercício de ginástica abdominal hipopressiva , um complemento perfeito para os exercícios de embainhamento abdominal.
5 benefícios da ginástica abdominal hipopressiva
Uma cintura mais fina
O vácuo do estômago é um exercício muito popular para fortalecer a cinta abdominal e emagrecer a cintura . Ao contrário de outros movimentos de musculação, ele visa apenas os músculos abdominais internos, por isso é particularmente relevante para obter uma barriga lisa . De fato, exercícios tradicionais como o crunch, que trabalham apenas os abdominais externos, tendem a engrossar a cintura devido ao aumento do volume. A introdução de vácuo no estômago em suas sessões de treinamento pode, portanto, ser uma boa maneira de refinar sua figura !
Benefícios para sua saúde
O vácuo estomacal não tem apenas vantagens físicas. Também é recomendado por motivos de saúde, pois melhora a capacidade pulmonar, reduz dores nas costas, aumenta o equilíbrio muscular e facilita o trânsito intestinal.
É, portanto, um exercício que combina benefícios estéticos e fisiológicos. O vácuo estomacal também é um dos movimentos recomendados após o parto para reduzir a diástase pós-gestacional (a separação do abdômen) e tonificar o períneo.
Musculação suave
O vácuo do estômago pode ser visto como uma maneira suave de construir músculos . Permite fortalecer seus músculos de forma diferente, pois é menos sensacional: os movimentos de respiração e expiração são menos intensos que os exercícios clássicos de abdominais. Por ser mais suave, o vácuo do estômago também é mais acessível: não traumatiza os músculos, não enfraquece a região lombar ou o pescoço.
Assim, pode ser praticado tanto por iniciantes quanto por atletas confirmados. Com essa ideia de mansidão e lentidão , não há risco de lesão ou desânimo diante da dificuldade.
Uma redução no estresse
O movimento de vácuo do estômago é um excelente exercício de relaxamento . Uma vez que se baseia na respiração, tem um efeito anti-stress significativo no corpo: oxigena o cérebro enquanto liberta hormonas propícias ao relaxamento. Praticar este exercício no início ou no final do dia permite que você se prepare para o dia em completa serenidade ou relaxe após um dia de trabalho duro.
Melhor desempenho esportivo
Último benefício do vácuo estomacal : aquele que pode ter no seu desempenho esportivo. A prática regular deste exercício desenvolve e fortalece diferentes grupos musculares além dos abdominais: pernas, coxas e peitorais. Isso torna mais fácil para você realizar exercícios compostos como o agachamento ou movimentos poliarticulares . Com músculos mais fortes e poderosos, você também reduz o risco de lesões!
Como realizar corretamente o exercício de vácuo no estômago?
Como praticar o vácuo estomacal de maneira ideal para ter resultados de emagrecimento? Você deve se concentrar principalmente em sua posição e sua respiração:
- A posição inicial correta : deite-se em um tapete de ioga, de costas. Coloque os braços ao longo do corpo e vire as palmas das mãos para o teto. Suas pernas devem estar na mesma largura que sua pélvis, seus joelhos dobrados e seus pés plantados no chão. Relaxe os ombros. Retroverta a pélvis para pressionar a parte inferior das costas no chão (para fazer isso, tente elevar a bexiga para o céu). Se você não conseguir completar esta etapa de retroversão, você pode colocar suas panturrilhas em uma cadeira, de modo que elas formem um ângulo reto com suas coxas.
- Respiração profunda e regular : para realizar o exercício de vácuo estomacal , inspire profundamente, inflando a barriga o máximo possível. Em seguida, expire muito lentamente para deixar apenas uma fina corrente de ar sair de sua boca. Na mesma quantidade de tempo, esvazie o estômago como se estivesse tentando tocar as costas com o umbigo. Mantenha esta posição por 20 segundos em apnéia. Se não conseguir, expire bem devagar, evitando o inchaço do estômago. Colocar as mãos sob as costelas também pode ajudar.
- Um resfriamento adequado : uma vez que você tenha finalizado o movimento de vácuo do estômago, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca para esvaziar os pulmões. Repita a coisa toda 6 vezes, depois levante-se lentamente.
O vácuo do estômago é eficaz para ter uma barriga lisa?
Sim, o exercício de vácuo no estômago é eficaz para ter uma barriga lisa. Como qualquer exercício, exige simplesmente rigor e regularidade. Ao agir em profundidade, não “infla” seu reto ao contrário de outros exercícios abdominais. A uma taxa de 6 x 20 segundos de vácuo estomacal por 4 semanas, você deve notar um estômago mais firme , menos inchaço e um trânsito mais regular .
E você não tem desculpa para não treinar! O vácuo do estômago pode ser realizado em apenas alguns momentos e se encaixa muito facilmente em sua rotina diária. Apenas tire algum tempo para se exercitar todos os dias ao acordar ou ir para a cama (apenas evite momentos após as refeições, pois você pode atrapalhar sua digestão). A idéia é manter uma frequência regular de exercícios para resultados exponenciais .
Nossas dicas de treinamento
Como otimizar os resultados do vácuo estomacal e aproveitar todos os seus benefícios? Aqui estão algumas dicas adicionais para aumentar a eficácia do exercício e mantê-lo seguro:
- Pratique o vácuo estomacal com o estômago vazio : isso não apenas permite a contração máxima, mas também não perturbará sua digestão. O ideal é, portanto, fazer o exercício de manhã cedo ou várias horas depois de jantar à noite.
- Respire corretamente : sempre inspire pelo nariz e expire pela boca, certificando-se de desacelerar e intensificar a respiração a cada vez. Este é o passo mais importante do exercício, por isso é crucial não negligenciá-lo.
- Concentre -se: você deve se concentrar bem no movimento. Pode ajudá-lo a visualizar seu umbigo entrando no tapete de ioga. Para um efeito relaxante, não hesite em fechar os olhos para focar em si mesmo com mais facilidade. Use fones de ouvido com cancelamento de ruído, se necessário.
- Teste as variantes : sentado com as mãos nas coxas (para intensificar a contração), deitado de costas, em pé ou de quatro. Existem diferentes variantes para atender às necessidades de todos.
- Pare em caso de dor : se o exercício te machucar, pare tudo e consulte um osteopata. Da mesma forma, procure o conselho de um médico antes de tentar o exercício se tiver uma hérnia na parede abdominal.
Os exercícios abdominais hipopressivos são seguros?
Contanto que você não tenha contra-indicações médicas, o vácuo estomacal é seguro para sua saúde. É ainda tão eficaz sendo menos perigoso do que flexões, já que o exercício não aplica nenhuma pressão nas articulações ou no pescoço. Além disso, é importante cuidar do seu períneo , tanto em homens quanto em mulheres. De fato, ajuda a evitar problemas de incontinência e descidas de órgãos que geralmente ocorrem com o envelhecimento.
Por outro lado, exercícios abdominais hiperpressivos , como abdominais, tendem a aumentar a pressão intra-abdominal e empurrar os órgãos para baixo, enquanto exercícios abdominais hipopressivos , como o vácuo no estômago , envolvem os músculos profundos do abdômen, preservando o períneo. No entanto, você não tem motivos para descartar completamente movimentos abdominais mais intensos: é tudo uma questão de equilíbrio !
Conclusão
O vácuo estomacal é, portanto, uma excelente opção para mulheres e homens que desejam treinar seus abdominais suavemente. Seja para refinar sua cintura ou obter abdominais mais visíveis , o vácuo do estômago é um movimento seguro que oferece vários benefícios: uma barriga lisa, melhor saúde, movimento suave para músculos e articulações, redução do estresse e aumento do desempenho atlético. Integre o vácuo estomacal em sua rotina para multiplicar os resultados de seus exercícios de musculação !
