Você conhece a espirulina ? Este superalimento é cada vez mais apreciado na musculação e nutrição desportiva graças a todos os benefícios que proporciona aos atletas e ao seu elevado teor de proteínas. Esta alga pode ser consumida na forma de pó ou suplementos alimentares para obter todos os benefícios. Como funciona ? A espirulina ajuda a ganhar massa muscular ? Quando e como tomar? Todas as respostas neste artigo!
Spirulina, um superalimento
A espirulina contém mais de 70% de proteína, com 50% de aminoácidos essenciais : com 7g de proteína, obtém 4g de proteína assimilável. A espirulina , ao contrário da maioria das proteínas de origem vegetal ou animal, não possui membrana, o que facilita a digestão e absorção de nutrientes. Isso é chamado de utilização líquida de proteína (NPU).
Considerada uma alga mágica, é, portanto, um dos alimentos mais ricos em proteínas que você pode comer, benéfico para sua saúde e também para o desenvolvimento muscular . Também é rico em vitamina E e B, betacaroteno, ácidos graxos essenciais, ferro, cálcio, potássio e magnésio. Sua cor verde vem principalmente da ficocianina , um pigmento natural.
Quais são os benefícios da espirulina na musculação?
1) Melhorar sua resistência
Independente da sua atividade física, seja você um apaixonado por musculação, boxe ou corrida, você deve ter um bom cardio e boa resistência para realizar treinos de qualidade. Graças ao seu alto teor de ferro e antioxidantes, a espirulina contribui muito para esta melhoria da resistência muscular , em particular com o aumento da oxigenação dos músculos.
Você obtém quase 50% de suas necessidades de ferro e 100% de suas necessidades de beta-caroteno , importantes jogadores no desempenho físico. Se você gosta de correr ou nadar, por exemplo, essa propriedade da espirulina pode ser particularmente interessante para você.
2) Aceleração da perda de peso
A proteína é um dos nutrientes mais difíceis de digerir, o que significa que seu corpo usa mais energia. Resultados ? Você gasta mais calorias apenas em seu processo digestivo, o que promove a perda de peso. No entanto, com sua composição entre 60 e 70% de proteína, a espirulina contém poucas calorias e ajuda a queimar gordura . Também é um excelente inibidor de apetite graças à sua alta densidade nutricional e fenilalanina: você se beneficia de uma maior sensação de saciedade e um esforço de desintoxicação para seu corpo.
Uma maior resistência permite um maior esforço físico , o que também permite queimar mais calorias e, portanto, otimizar o ganho de massa muscular magra . De fato, para ter um corpo musculoso e tonificado , é tão importante perder gordura quanto ganhar músculo !
3) Aumento da massa muscular
Sim, a espirulina é eficaz para a construção muscular. Abordaremos isso com mais detalhes neste artigo, mas veja como funciona em termos gerais. Os aminoácidos contidos na espirulina (desde que combinados com a atividade desportiva e uma alimentação equilibrada) permitem ganhar massa muscular magra , ou seja, massa muscular de qualidade . Comida e esporte continuam sendo os critérios mais importantes, mas a espirulina pode ser um grande impulso para alcançar seus objetivos.
4) Redução da fadiga e dor
Tomar espirulina ajuda a tonificar os músculos, mas também a aumentar a sua resistência ao esforço, de modo a reduzir o risco de lesões e fadiga muscular. Essa virtude se deve principalmente ao betacaroteno, outro superalimento que ajuda a reduzir dores no corpo e otimizar a recuperação muscular.
Quando combinado com ficocianina, o betacaroteno oferece propriedades anti-inflamatórias . Embora nada substitua um dia de descanso, a espirulina também pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente para sofrer menos cãibras, lesões ou dores.
5) Fortalecimento do sistema imunológico
A espirulina também tem impacto no sistema imunológico : estudos testaram seu uso em pacientes que sofrem de rinite alérgica, e o consumo de espirulina melhorou significativamente os sintomas em comparação com um simples placebo . Seria necessário consumir entre 1 a 3g de espirulina diariamente para obter tais efeitos. Em termos gerais, a espirulina fortalece as defesas imunológicas participando do aumento de células imunológicas e interferon no corpo.
Também ofereceria poderosas propriedades antivirais , possivelmente capazes de reduzir a concentração de vírus como herpes ou HIV. Finalmente, ao fortalecer o corpo contra os ataques de vírus e outros micróbios, a espirulina protege contra doenças, que podem afetar o desempenho esportivo e a construção muscular .
6) Melhor oxigenação do corpo
Para melhorar a oxigenação do corpo , o melhor oligoelemento é o ferro. Promove a circulação dos glóbulos vermelhos no sangue, o que ajuda a nutrir os músculos de forma mais eficiente e a oxigenar melhor os músculos. No entanto, os culturistas procuram sempre estimular a circulação sanguínea durante o exercício para aumentar o desempenho: a espirulina oferece, portanto, propriedades significativas para os atletas.
Novamente, isso ajuda a resistir à fadiga, otimizar a recuperação ou melhorar a resistência de suas fibras musculares. E se a resistência é sua prioridade, não hesite em combinar spirulina com ginseng !
7) Aumento de Energia
A espirulina ajuda a combater a folga: se você a consumir antes ou depois do esforço físico, ajuda a repor seus estoques de glicogênio , principalmente se acumular os benefícios da espirulina com maca ou acerola. Este aumento de energia vem em particular de um teor de carboidratos entre 15 e 20%, permitindo que a espirulina combine ingestão de energia e estoque de glicogênio .
Se você está acostumado a treinar mais de 3 vezes por semana, pode se cansar às vezes, porque não descansou adequadamente seus músculos (e sua mente) antes da próxima sessão: a pode ajudá-lo a resolver esse problemaespirulina
A espirulina constrói músculos?
Sim, a espirulina é muito eficaz para ganhar massa muscular , mesmo que não seja um produto mágico que milagrosamente fará seus músculos incharem durante a noite. Rica em leucina , o aminoácido do anabolismo , a espirulina ativa a síntese de proteínas e facilita sua absorção pelo tecido muscular. Além disso, ao participar da reparação desses mesmos tecidos e do metabolismo energético , o organismo torna-se capaz de assimilar melhor proteínas, carboidratos e lipídios, esses três macronutrientes favoráveis a um melhor desenvolvimento muscular.
Quer pratique um desporto coletivo ou individual, a espirulina permite-lhe ganhar volume muscular sem ganhar gordura e atingir os seus objetivos desportivos. Todos os efeitos positivos da espirulina ajudam seu corpo a lidar melhor com o impacto do treinamento com pesos (e de qualquer esporte em geral). Assim, você pode treinar maiores quantidades de músculo enquanto mantém sua saúde: é um ganha-ganha!
Spirulina e esporte: que dose tomar?
Aconselhamo-lo a tomar entre 2,5 e 7 gramas de spirulina fresca por dia, gramagem que depende do seu peso corporal: quanto mais corpulento, mais pode apontar para a gama alta de 7 gramas. Mas note que para a maioria dos atletas, os efeitos são sentidos rapidamente e em doses baixas . Tanto para esportes moderados quanto para esportes intensos, a espirulina oferece benefícios em termos de desempenho físico .
Comece com uma cura de 2g , depois aumente gradualmente esta dose em dias alternados. Isso dá ao seu corpo tempo para se acostumar e entender como ele reage. Um corredor de maratona encontrará a felicidade lá graças a uma melhor resistência e músculos fortalecidos. Para musculação ou CrossFit , uma dose de 5 a 10g de spirulina por dia ajuda a desenvolver músculos esqueléticos poderosos (nota: 10g só é recomendado para atletas de alto nível ou que treinam muito intensamente).
Quando e como usar spirulina na musculação?
Em que momento?
Quando tomar espirulina ou suplementos alimentares à base de espirulina ? Consumida de manhã, a espirulina prepara os músculos para o esforço físico e aumenta a resistência. No caso de ser consumido após o exercício, ele atuará na recuperação muscular para evitar a inflamação dos tecidos.
Se possível, não espalhe seu esforço físico e tome espirulina por mais de 2 horas para obter melhores resultados. Se você estiver tomando espirulina para perda de peso , recomendamos consumir uma dose cerca de 15 minutos antes da refeição. Também é possível combiná-lo com guaraná para multiplicar os efeitos de emagrecimento . Além disso, você pode consumir espirulina a qualquer hora do dia, de acordo com suas necessidades e, claro, respeitando as doses recomendadas.
Comente ?
A espirulina pode ser encontrada e consumida na forma de comprimidos, pó, in natura ou mesmo na forma de flocos. Você pode incorporá-lo em pratos salgados e doces: sopa, iogurte tipo skyr , em smoothies ou polvilhado em massas. As possibilidades são infinitas! Então sim, o sabor da spirulina é particular: nem todos irão apreciá-la e é aconselhável diluir seus sabores o máximo possível com alimentos mais fortes. Uma pequena dica extra: a espirulina será melhor absorvida se você a tomar com vitaminas como a vitamina C encontrada nas laranjas. E sempre tome espirulina orgânica !
Spiruline ou whey : qual escolher?
O que deve ser preferido entre spirulina ou proteína em pó ? A espirulina é, portanto, uma proteína vegetal de excelente qualidade, mas pode substituir a tradicional proteína de soro de leite utilizada pelos atletas? Certamente, a espirulina é um produto mais puro e completo , mas também é mais caro que a proteína em pó.
A maioria dos atletas e atletas, portanto, decide jogar em uma combinação desses dois produtos para aproveitar todos os seus benefícios e economizar dinheiro a longo prazo. Tomados em paralelo com sessões intensas de musculação, a spirulina e o whey permitem um ganho de peso significativo . Mas para quem quiser, a spirulina pode ser uma alternativa total ao whey. Por outro lado, nunca substituirá as proteínas clássicas animais ou vegetais, por isso não reduza o consumo de proteínas tradicionais durante as refeições.
Precauções a tomar antes de consumir espirulina
A primeira precaução a tomar é respeitar as dosagens recomendadas (máximo 10g, portanto, para os atletas mais atléticos). Se você tomar muito, você pode sofrer de efeitos colaterais indesejados :
- enxaquecas;
- febres leves;
- disfunção do sistema digestivo;
- inchaço;
- descoloração das fezes;
- náusea;
- dores de estômago.
Além disso, sendo a espirulina uma alga , possui um alto teor de iodo : abstenha-se se sofre de alergia ao iodo ou hiperparatireoidismo. Finalmente, as pessoas que sofrem de doenças renais, hepáticas ou outras, como reumatóide, não devem consumir espirulina. A boa notícia é que, além de alguns casos de overdose e efeitos colaterais desagradáveis, não há perigo na espirulina e seu corpo acaba se acostumando com isso.
Conclusão
A espirulina é uma alga considerada um superalimento : aumenta as defesas e a recuperação imunitária, aumenta o rendimento desportivo, aumenta a massa muscular e a resistência… Os benefícios são inúmeros! Quando usada como suplemento dietético , a espirulina pode ajudá-lo a ter mais energia para exercícios mais eficazes e melhor saúde . Basta seguir todas as precauções para tomar spirulina diariamente e lembre-se de ouvir seu corpo!
