Uma das perguntas que mais surge quando nos interessamos pela construção muscular é: devemos fazer musculação todos os dias para progredir rapidamente? Mesmo que muitas coisas dependam do indivíduo que treina, aqui é possível dar uma resposta clara e clara: não, não é aconselhável treinar mais de 5 sessões por semana (ou até 6 para profissionais). E ao contrário do que você pode pensar, você pode diminuir seus ganhos musculares treinando mais do que isso! Descubra como alcançar seus objetivos sem ter que fazer treinamento de força todos os dias .
Você tem que treinar todos os dias para perder peso ou ganhar massa muscular?
A resposta é simples: não! Seja você um iniciante ou um fisiculturista profissional, nunca é aconselhável fazer musculação todos os dias . Você precisa adotar uma abordagem gradual e de longo prazo para perda de peso e ganho muscular , e absolutamente precisa seguir o básico da recuperação .
A atividade esportiva sobrecarrega seu corpo e as fibras musculares precisam de tempo para se reconstruir. Se você forçar seu corpo a fazer treinos intensos todos os dias (se você é novo ou faz musculação há anos), aumenta o risco de lesões e mais dores. Para ficar musculoso rapidamente , não há necessidade de overtraining ! Treine 5 dias por semanadeve ser o limite, com uma variedade de técnicas e uma boa distribuição dos grupos musculares trabalhados. Por outro lado, não fazer musculação não significa ficar no sofá: você pode se movimentar, fazer caminhadas ou exercícios aeróbicos muito leves para se manter em movimento.
Fatores-chave para melhorar o desempenho
Não, o número de treinos que você faz por semana não determina a qualidade do seu desempenho físico. Você precisa ter em mente os principais fatores de progressão para alcançar uma transformação física sem ter que fazer treinamento de força todos os dias : tensão mecânica , estresse metabólico e progressão constante . Concentre-se nesses 3 fatores:
- Tensão mecânica : Estas são as cargas que você usa, como pesos em quilogramas.
- Estresse metabólico : Este é o tempo que seus músculos passam sob tensão durante a série. Basicamente, é a duração durante a qual você impõe um esforço no mesmo músculo durante uma sessão.
- Progressão regular : é determinada pelos dois fatores anteriores, ou seja, é proporcional ao aumento da tensão mecânica sem diminuição do estresse metabólico. Portanto, você aumenta as cargas usadas com o mesmo número de repetições ou séries.
Ao treinar apenas 2 ou 3 vezes por semana, é necessário priorizar adequadamente seus exercícios e seus movimentos para obter um volume de treinamento suficiente com bom estresse metabólico . Como você prioriza esses fatores depende totalmente do seu objetivo: força atlética, ganho de massa, ganho de resistência, perda de peso, etc. Às vezes, não hesite em negligenciar certos músculos e reveja suas prioridades para alcançar seus objetivos!
Quantas sessões de musculação por semana: Escolha um ritmo de treino adaptado às suas necessidades
Se não for aconselhável praticar musculação todos os dias da semana, com que frequência você deve se exercitar neste caso? Além de fisiculturistas profissionais ou atletas muito viciados, não é necessário otimizar o menor detalhe de suas sessões: é necessário ir ao essencial com os exercícios adaptados às suas necessidades e à sua morfoanatomia .
Para começar, não caia na clássica armadilha, que consiste em treinar cada músculo com a mesma atenção quando você faz menos de 3 sessões por semana: você deve naturalmente priorizar o treinamento para evitar o risco de lesões e acima de tudo para obter o resultados que você deseja, apesar da falta de tempo.
Portanto, se você só pode se exercitar “apenas” 3 vezes, faça exercícios um pouco menos direcionados e prefira exercícios poliarticulares compostos para trabalhar todo o corpo de maneira eficaz a cada vez: agachamentos, supino, levantamento terra, etc.
Como adaptar a sua sessão à sua energia diária?
Concretamente, não existem regras que se apliquem a todos: esculpir a sua figura requer adaptar as sessões de musculação às suas necessidades. A manutenção física regular continua a ser uma pedra angular a não ser negligenciada para perder gordura e construir músculos . O ideal é começar com exercícios aeróbicos para ativar o ritmo cardiovascular, juntamente com alguns alongamentos.
Assim, prepara os músculos para o esforço e beneficia de um treino mais intenso, mas também mais saudável. Em seguida, faça uma sessão de musculação para iniciantes ou siga um programa de divisão para acelerar o ganho de massa muscular. Então, durante sua fase de recuperação, seu corpo começará a liberar os resíduos acumulados durante o treino: ele irá reabastecer os estoques de nutrientes e se recuperar dos microdanos musculares . Por fim, a fase de sobrecompensação permitirá que seus músculos se adaptem ao esforço para reagir melhor aos próximos treinos, para que você fique mais forte e mais resistente!
4 maneiras de otimizar a recuperação em dias de descanso – wikiHow
Descanso sim, mas descanso de qualidade! Descansar não é apenas não treinar, e vários fatores entram em jogo.
1) Recuperação de articulações e tendões
O treinamento de força requer uma excelente saúde das articulações e dos tendões , pois é necessário realizar uma grande variedade de movimentos. Se você deseja progredir a longo prazo, deve cuidar disso: seria uma pena ter que parar por várias semanas por causa da tendinite! Se você pratica musculação todos os dias , esteja ciente de que lesões nas articulações devido ao desgaste podem às vezes ser irreversíveis e afetar seu desempenho esportivo a longo prazo. Movimentos repetidos levam a patologias de desgaste, pois os tendões se esfregam uns nos outros.
Normalmente, o corpo é capaz de reparar esses microdanos durante as fases de repouso . Mas se você treina todos os dias, entende que o corpo não tem tempo para reparar os danos. Você pode, portanto, agir na estrutura de suas sessões, evitando mover as mesmas articulações dois dias seguidos. Use também suplementos alimentares que promovam a recuperação de articulações e tendões : glucosamina, colágeno, glicina, condroitina e caldos de gelatina e gordura animal.
2) Recuperação muscular
Para progredir e ganhar massa muscular , você terá entendido que fazer musculação todos os dias não permite a recuperação necessária (mesmo que você não tenha dores!). Para restaurar as fibras musculares danificadas , alterne os músculos usados entre as sessões para não trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
Sendo a musculação composta maioritariamente por movimentos poliarticulares , é quase impossível atingir apenas um músculo por treino. Portanto, leve em consideração os músculos que também trabalham em sinergia (deltóides e tríceps para os peitorais, deltóides e bíceps para as costas, etc.). A creatina e os ganhadores também podem ajudá -lo a se recuperar mais rapidamente.
3) Recuperação do nervo
A recuperação nervosa é muitas vezes subestimada, e ainda assim: é possível que seu sistema nervoso esteja cansado se você sentir uma perda de força, motivação , estagnação no seu desempenho ou mesmo fadiga que perdura. Todos os exercícios que trabalham grandes grupos musculares são estressantes, então alterne entre cargas pesadas e leves . Todos os alimentos ricos em magnésio são benéficos para uma melhor transmissão dos impulsos nervosos. Para evitar deficiências (como 75% dos adultos), coma regularmente chocolate amargo, oleaginosas, grãos integrais, bananas, etc.
4) Recuperação hormonal
O hormônio chave para a construção de massa muscular nos homens é a testosterona . No entanto, após um treino, os níveis de testosterona diminuem enquanto o cortisol aumenta. O treino diário de musculação causa desequilíbrios, que felizmente podem ser limitados graças a um estilo de vida saudável. Para isso, limite as dietas de baixa caloria e opte por uma dieta cetogênica rica em gorduras boas. Além disso, você pode adicionar um suplemento para aumentar a testosterona e, acima de tudo, evitar o estresse o máximo possível (mesmo que seja mais fácil falar do que fazer) para não acentuar os desequilíbrios hormonais.
Exercitar-se todos os dias pode ser perigoso?
Sim, o treinamento de força todos os dias pode ser perigoso se você treinar demais. Você aumenta o risco de lesões musculares e tendíneas, algumas das quais podem ser graves e irreversíveis. Há também riscos de vários problemas de saúde, como deficiências ou tonturas diariamente. As consequências podem ser graves se você continuar nesse ritmo por muito tempo. Felizmente, na maioria das vezes, assim que você sentir os primeiros sinais de overtraining , tudo o que você precisa fazer é parar por alguns segundos para reverter a máquina. Mas seria uma pena exagerar e ir longe demais com consequências definitivas!
Evitando o overtraining: 7 sinais a serem observados
1) Sessões muito frequentes
Você já deve ter entendido: fazer musculação todos os dias não é recomendado, e você sabe que não está no caminho certo se treinar mais de 5 vezes por semana. Seu corpo precisa de tempo para se regenerar e a recuperação é parte integrante da construção muscular (sim, você constrói músculos mesmo em repouso!).
Portanto, mesmo que você esteja motivado, é preciso soltar um pouco de lastro para evitar estar em equilíbrio constante no limite do overtraining . O tempo de descanso necessário depende totalmente de cada atleta, mas também de fatores externos como sono, hormônios, etc. Geralmente, 48 horas são suficientes .
2) Sessões muito longas
A frequência das sessões é importante, mas a duração também. Além de não fazer treinamento de força todos os dias , você deve evitar treinar por 3 horas de cada vez. Este é um grande erro: grandes grupos musculares não precisam de mais de 12 séries e pequenos grupos musculares de 8 a 10 séries (mesmo fisiculturistas profissionais não vão além disso). Portanto, ficar na academia de 1h a 1h30 é mais do que suficiente para se aquecer e se exercitar de forma eficaz . Desde, é claro, para manter o foco e não discutir com os outros entre cada exercício!
3) Dores musculares
Um dos maiores sinais que podem dizer que você está flertando com o overtraining são dores duradouras, fadiga e dores. Sim, é normal esgotar o corpo após as sessões, mas a dor persistente nunca é normal. Além disso, se você está constantemente cansado, também pode ser hora de desacelerar um pouco para não se machucar. Ouça seu corpo e mantenha uma boa intensidade de esforço a longo prazo para não perder sua capacidade de queimar gordura .
4) Um declínio no sistema imunológico
Fazer musculação todos os dias também pode diminuir suas defesas imunológicas . De fato, quanto mais você força seu corpo sem dar tempo para se recuperar, mais você enfraquece seu sistema imunológico : seus hormônios caem e você se torna mais suscetível a infecções. Portanto, se você está frequentemente doente e sente que sua força está diminuindo, cuidado com o overtraining !
5) Perda de apetite e/ou perda de peso
A queda no seu metabolismo é outro efeito colateral do treinamento de força todos os dias . No entanto, essa queda no metabolismo também leva a um maior armazenamento de gordura: você perde massa muscular magra e ganha massa gorda. Geralmente, é o contrário que buscamos fazer com a musculação! Você também pode experimentar picos de açúcar no sangue, que aumentam a fome e a retenção de água.
6) Desconforto físico
Este sinal é bastante explícito: se você começar a sentir desconforto físico , é hora de parar de se exercitar todos os dias . Por exemplo, se você acordar latejando ou sua pressão arterial subir, tiver alterações de humor ou desmaios, consulte um médico e pare de se exercitar por uma a duas semanas.
7) Insônia
Finalmente, o último sinal revelador de que você está treinando demais é a insônia: se você está tendo problemas para dormir ou suas noites são curtas, você não está obtendo uma recuperação eficaz . Geralmente, é recomendado que você durma pelo menos 8 horas por noite para descansar o corpo e a mente, o que ajuda a reconstruir as fibras musculares e a iniciar o anabolismo muscular .
A importância da dieta na recuperação
A recuperação está diretamente relacionada à dieta , além de outros fatores: é obrigatório aumentar seu desempenho. Nas primeiras 4 a 6 horas após o seu esforço, você deve cuidar de sua recuperação (mesmo que a primeira coisa que você queira fazer seja provavelmente descomprimir). Os processos de consolidação muscular devem ser iniciados o mais cedo possível. Você deve eliminar resíduos e toxinas para não perturbar o funcionamento celular , mas sobretudo para reidratar seu corpo . De fato, a desidratação pode afetar sua recuperação muscular . Aqui estão as dicas dietéticas para otimizar a recuperação:
- Fornecer energia : para começar, seus músculos precisam de energia e, portanto, glicose e BCAAs para substituir o glicogênio usado durante a sessão.
- Reidratar : não hesite em consumir bebidas de recuperação contendo BCAAs e glicose em quantidades adequadas para um retorno gradual à boa digestão. Tome esta bebida dentro de 2 horas após o exercício.
- Coma na hora certa : evite comer alimentos sólidos na hora seguinte à sessão, pois isso pode atrapalhar o trânsito intestinal. Coma uma banana ou frutas secas durante a 2ª hora para uma ingestão de magnésio e potássio.
- Priorize as proteínas com valor biológico : reserve a carne para os dias de descanso e os ovos, cereais, legumes, leguminosas, frutas, sementes (etc.) para os dias de treino.
Conclusão
Fazer musculação todos os dias para perder peso ou ganhar massa muscular não é recomendado: idealmente, faça musculação não mais que 5 vezes por semana para dar tempo suficiente ao seu corpo para se recuperar. Como não podemos repetir o suficiente, você absolutamente deve respeitar os dias de recuperação entre as sessões para construir músculos de maneira saudável . Você não será capaz de progredir por anos se impor cargas de trabalho muito pesadas aos seus músculos sem lhes dar tempo para se regenerar. Portanto, o segredo é: sessões de musculação inteligentes e regulares , uma dieta saudável e equilibrada e dias de recuperação adequados .para nunca se encontrar limitado em seu progresso esportivo!
