Calistenia: treinamento de peso corporal eficaz?

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man in black shirt and red shorts doing push up near body of water during daytime

Você já ouviu falar em treinamento de calistenia ? Esta técnica de fortalecimento do peso corporal está se tornando cada vez mais popular: permite explorar e desenvolver o potencial de crescimento natural de seus músculos. Você naturalmente fica mais forte e mais poderoso sem nenhum equipamento ou academia. Como funciona ? É realmente eficaz? Nós revelamos tudo o que você precisa saber sobre calistenia neste artigo!

Calistenia, o que é?

Calistenia , quesaco ? Talvez o termo “treino de rua” seja mais significativo: qualquer que seja o nome usado, é simplesmente um modo de treinamento que não requer nenhum equipamento, exceto o peso do seu corpo. O método de treinamento de calistenia pode ser visto como minimalista, pois você usa apenas as ferramentas e materiais que tem à mão. O objetivo é desenvolver músculos magros para esculpir naturalmente seu corpo e melhorar sua condição física usando todo o seu potencial.

Mas atenção: a calistenia não consiste em fazer 3 séries de 10 flexões como numa sessão clássica, mas sim em treinar de forma diferente para sair da zona de conforto. Antes de começar, esta técnica requer, portanto, algum aprendizado motor, boa coordenação, agilidade e velocidade. A calistenia também cresceu a tal ponto que muitos lugares estão especialmente equipados para a prática de exercícios de rua em toda a França.

O treinamento com peso corporal é eficaz para construir músculos?

A calistenia é efetivamente uma maneira eficaz de desenvolver seu físico, desde que você treine corretamente: você deve escolher exercícios básicos (musculação, barra, mergulho, flexões, etc.) e combiná-los com um grande volume de treinamento. O objetivo é esgotar os músculos com um número alto de séries ou repetições, tentando limitar os períodos de descanso para estimular o crescimento muscular .

Suas rotinas de calistenia devem ser intensas se você quer ganhar massa muscular ! Seu corpo já é uma máquina incrível, e se você aprender a usá-lo corretamente enquanto desenvolve suas capacidades musculares , você ultrapassará todos os seus limites. Mas como você aumenta a dificuldade das sessões quando você está treinando com peso corporal ? 

woman in black tank top and black leggings doing exercise

É possível que esses exercícios básicos já sejam “fáceis” para você se você for um atleta experiente. Neste caso, 3 opções estão disponíveis para você: adicionar mais séries ou repetições, diminuir os tempos de descanso e/ou modificar a ordem dos exercícios .

Quais são os benefícios do treino de calistenia?

Um treino de calistenia oferece uma infinidade de benefícios que não estão necessariamente disponíveis por meio de outros métodos de treinamento, incluindo o treinamento com pesos tradicional. Aqui está uma lista não exaustiva dessas vantagens.

Acessível em qualquer lugar e a qualquer hora

A primeira vantagem da calistenia é que esse método de musculação pode ser feito em qualquer lugar: em casa, na rua, em um parque, etc. Você só precisa ter espaço suficiente para realizar seus exercícios. O principal é que você pode fazer sessões de calistenia eficazes ! Não há necessidade de ir à academia ou equipamentos sofisticados, e você pode escolher seus horários de treino, colegas de treino e muito mais.

Pouco ou nenhum equipamento necessário

Além de alguns equipamentos básicos, como uma barra de pull-up ou uma parede, você não precisa de nada para calistenia . E se não tiver um à mão, tem sempre a possibilidade de encontrar equivalências no local onde treina. Talvez você sinta que máquinas de ginástica de luxo são indispensáveis ​​para construir músculos , mas seu peso corporal é mais do que suficiente e uma ferramenta eficaz para construir massa e força muscular .

Sessões flexíveis de acordo com suas necessidades

As sessões de calistenia envolvem todos os seus músculos, e especialmente de todos os ângulos. Esta é, portanto, uma grande vantagem em comparação com as máquinas de musculação que geralmente visam uma gama específica de exercícios. A calistenia não se trata de isolar o trabalho muscular, mas sim de fortalecer os músculos como um todo A chave é um desenvolvimento muscular mais homogêneo e uma silhueta mais proporcional . Você fica mais forte sem exagerar no volume muscular que vem com essa força.

Perfeitamente combinável com outros tipos de treinamento

O treinamento de calistenia pode ser combinado com o treinamento de força: você não precisa escolher entre um ou outro. O princípio é simplificar ao máximo suas sessões, removendo o supérfluo na maioria das vezes. Mas você pode adicionar flexões elevadas aos seus exercícios de peito ou até mesmo agachamentos e agachamentos búlgaros aos movimentos das pernas, etc. Se você gosta de musculação tradicional, a calistenia não está em desacordo com suas sessões: antes veja como um complemento .

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Efeitos terapêuticos

O último benefício da calistenia é o aspecto terapêutico que tem nas articulações frágeis . Com efeito, os movimentos utilizados contribuem para o fortalecimento das articulações (mesmo as mais difíceis de reabilitar). Ao privilegiar os exercícios em grupo, a calistenia trabalha todas as articulações, o que permite distribuir o peso de forma mais uniforme.

Quais são os melhores exercícios de calistenia?

Para o ajudar a construir um programa de calistenia adaptado e completo de acordo com os seus objetivos, apresentamos os melhores exercícios a realizar de acordo com os grupos musculares trabalhados.

Para costas e bíceps

  • Pull -ups em pronação : palmas das mãos voltadas para longe de você, este exercício de pull-up constrói os músculos das costas.
  • Barras de supinação : palmas voltadas para você, esta variante atinge efetivamente o tríceps.
  • Pull-ups de pegada ampla : espalhe as mãos mais do que os ombros (com as mãos em pronação) para atingir mais os músculos das costas.
  • Pull-ups com pegada firme : aproxime as mãos o máximo possível para recrutar o máximo possível os bíceps.
  • tração do arqueiro : com uma pegada larga, puxe-se puxando de um lado apenas para trabalhar unilateralmente.
  • Pull-ups australianos : uma alternativa para iniciantes, esta variante de pull-ups permite que os novatos fortaleçam os principais músculos usados ​​durante os pull-ups clássicos.
  • Pull-ups de pescoço : ao trazer a barra para a parte de trás do pescoço, você coloca mais pressão nos ombros e nas costas.
  • Pull-ups isométricos : melhore sua resistência muscular mantendo uma posição de pull-up alta pelo maior tempo possível.
  • super -homem : exercício isométrico, o super-homem tem como alvo a região lombar para consolidar o seu cinto abdominal.

Para peitorais e tríceps

  • Os mergulhos : exercício para o tríceps por excelência, basta ter barras paralelas e ter uma amplitude de movimento correta.
  • Flexões : o segundo exercício conhecido para desenvolver os peitorais, as flexões devem ser realizadas com o corpo bem alinhado e as costas retas .
  • Flexões de diamante : na posição de flexão, junte as mãos para colocá-las em forma de triângulo com os polegares se tocando. Essa variação isola o tríceps.
  • Mergulhos no banco : mais simples que os mergulhos clássicos, esta variante com banco é adequada para iniciantes em calistenia.
  • Flexões de palmas : perfeitas para construir seus peitorais, essa variação de flexões também funciona em sua explosividade.
  • Flexões largas: recrute efetivamente seus peitorais, espaçando suas mãos mais do que seus ombros.
  • Flexões inclinadas : colocar as mãos para cima permite ter menos resistência e, portanto, facilitar o movimento quando você ainda não pode fazer flexões.
  • Declinar flexões : inversamente, desta vez são os pés que estão no alto para que você tenha mais gravidade como resistência.
  • Flexões do Homem – Aranha : este movimento ativa seus músculos superiores e inferiores ao mesmo tempo, imitando o movimento do super-herói quando ele escala uma parede.
  • Flexões de um braço : trabalhe unilateralmente, afastando as pernas o máximo possível para reduzir a complexidade do movimento.

Para as pernas

  • Agachamentos : visam o quadríceps, e você pode usar um colete com peso para aumentar a resistência fornecida pelo seu peso corporal quando ficar muito fácil.
  • Agachamento pistola : uma variante de uma perna , este movimento requer equilíbrio e flexibilidade. Ele permite que você construa músculos unilateralmente.
  • agachamento com salto : o aspecto explosivo trazido pelo salto melhora o seu cardio.
  • revestimento da cadeira : é ideal para fortalecer os músculos das coxas.
  • extensão das panturrilhas : encontre um passo para fazer extensões com a força da sola de suas panturrilhas.
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Para o abdômen

  • bandeira do dragão : levantando seus quadris e pernas com a força exclusiva de seus abdominais, você os fortalece de maneira eficaz e dinâmica.
  • Elevação de pernas na barra : muito eficaz para os abdominais, consiste em tocar a barra com os pés.
  • Crunches : exercício essencial para os abdominais, lembre-se de contraí-los durante todo o movimento.
  • Revestimento de prancha : favoreça circuitos onde você mantém a posição de revestimento por 30 segundos a 1 minuto várias vezes seguidas.
  • L-sit : no chão ou em barras paralelas, levante as pernas para criar uma forma de L e mantenha a posição.

Musculação e calistenia, qual a diferença?

Apesar do que muitos podem pensar, a diferença entre musculação e calistenia não é apenas se você usa ou não peso: há mais.

Ativação muscular

A primeira diferença está no número de músculos utilizados nos exercícios: a calistenia se baseia em movimentos em cadeia cinética fechada . Basicamente, em vez de mover um objeto em relação ao seu corpo (mais ou menos longe), é o seu corpo que você está movendo em relação ao solo.

Este tipo de movimento requer, portanto, uma maior cooperação entre todos os seus músculos, o que estimula ainda mais sua musculatura total . Para comparação, faça um supino e flexões: o primeiro exercício apoia seus abdominais (graças ao banco) enquanto eles são solicitados no segundo.

Consciência proprioceptiva

Ao contrário dos movimentos tradicionais de musculação, os exercícios de calistenia desenvolvem a consciência proprioceptiva : você move seu corpo através do espaço e, portanto, o exercício fornece feedback adicional ao seu corpo e cérebro. Este processo não se aplica ao levantar pesos com os braços, por exemplo. Assim, a atividade neuromuscular é significativamente maior na calistenia do que na musculação clássica.

Movimentos e tipos de exercícios

Finalmente, os exercícios de calistenia simplesmente não reproduzem os mesmos movimentos da musculação: você não pode reproduzir o movimento que consiste em subir uma corda, balançar em uma barra de pull-up, engatinhar com as mãos ou mesmo fazer um L-sit. Mesmo que alguns exercícios de musculação pareçam reproduzir alguns desses movimentos, eles, portanto, auxiliam no resultado muscular final acaba sendo diferente.

Como progredir no treino de rua?

Para progredir nos programas de peso corporal , pode jogar em 3 alavancas: volume de treino, frequência de sessões e recuperação.

O volume de treinamento

O ideal é treinar 5 dias por semana com 2 dias de descanso para recuperação . Para fazer isso, agrupe os exercícios envolvendo os mesmos grupos musculares usando a distribuição Push/Pull/Legs (Monday Push, Tuesday Pull, Wednesday Legs, Thursday Push, Friday Pull).

Outro ponto importante é combinar várias variações do mesmo movimento para trabalhar um músculo de todos os ângulos. Por exemplo, fazer flexões largas com flexões de diamante, flexões inclinadas e flexões declinadas. Em relação ao número de repetições, tudo depende do seu nível e da sua forma: idealmente, fazemos 6 a 10 repetições para os movimentos de puxar e 15 a 30 repetições para os movimentos de empurrar. Por que o alto volume de treinamento é tão importante na calistenia ? Porque desta forma você está trabalhando a resistência muscular ao mesmo tempo que a hipertrofia ! E não é porque você repete os mesmos exercícios que não vai progredir: oa calistenia requer mentalidade e ambição para desenvolver uma versão melhor de si mesmo (mentalmente, fisicamente e espiritualmente).

Frequência de treinamento

Para progredir, você deve necessariamente ter tempo para seu treinamento de calistenia : a regularidade é fundamental no seu progresso. Para manter um bom equilíbrio muscular , você deve, portanto, se organizar para conseguir fazer 5 sessões por semana. Se for demais para você em termos de tempo, reduza para 3 treinos (não menos para obter resultados reais).

Recuperação

O treino intenso nunca prejudicará os seus objetivos, desde que respeite um tempo de recuperação adequado : não negligencie o sono e a alimentação durante esta fase para dar todos os nutrientes e todo o descanso necessário ao seu corpo. Aos poucos, seu corpo vai se acostumando e será mais fácil acompanhar o ritmo de ganhar mais força e músculo .

No entanto, o mínimo de 2 dias de descanso é essencial, mesmo que seu objetivo seja ganhar força : isso também envolve a recuperação. Além disso, se em algum momento você sentir que o cansaço está muito presente, não hesite em tirar uma semana inteira de folga: pode ser difícil na hora, mas sua mente agradecerá e, acima de tudo, você poderá treinar a 100 % com suas reservas de energia totalmente recarregadas !

Nossos conselhos dietéticos para apoiar seu desempenho

Construir músculos no peso corporal é bom. Manter essa massa muscular é ainda melhor! Você deve, portanto, apoiar seus esforços musculares com uma boa dieta para participar do crescimento de suas fibras musculares graças à calistenia :

  • Consumir alimentos não processados ​​: prefira ao máximo os alimentos naturais e integrais, ou seja, os alimentos que não sofreram nenhum processamento. Leia os rótulos com atenção para evitar adição de sal, açúcar e conservantes. Isso lhe dá um melhor controle sobre as calorias que entram em seu corpo.
  • Coma proteína : a proteína contribui para uma boa recuperação e construção muscular. Consuma entre 1,6 e 2 kg de proteína por kg de peso corporal. Se necessário , use whey , é muito prático tomar um shaker a qualquer hora do dia.
  • Não economize nos vegetais : ricos em nutrientes, os vegetais são excelentes para manter ou perder peso. As vitaminas e minerais que contêm contribuem para a recuperação, enquanto as fibras ajudam na digestão.
  • Cuidado com os carboidratos : eles não devem ser proibidos, longe disso, mas não devem ser abusados ​​se você deseja desenvolver massa muscular magra.
  • Concentre-se em gorduras saudáveis : as gorduras boas permitem que seu corpo funcione corretamente. Consuma óleos, oleaginosas e peixes gordurosos com moderação, mas regularmente.

Conclusão

Outro nome para treino de rua , calistenia envolve treinamento com peso corporal através de movimentos compostos que envolvem todos os músculos do corpo. Muito benéfico para a mente e para o corpo, é uma excelente alternativa ao treinamento com pesos para pessoas que desejam ganhar massa muscular magra sem pagar por uma academia. Os exercícios são múltiplos, então não há chance de ficar entediado! Acessível tanto para iniciantes quanto para atletas experientes, a calestênica requer apenas regularidade e uma boa dose de motivação.

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