Quanto tempo deve durar uma sessão de musculação ? Todo atleta já se fez essa pergunta, e é um assunto que é muito debatido. Alguns praticantes nunca excedem 1 hora de exercício, enquanto outros levam até 2 horas de treinamento. Quem está certo? Quanto tempo dura uma sessão de treinamento de força ? Quanto tempo para ter resultados visíveis na musculação ? Qual é o momento ideal para uma sessão? Respondemos todas as suas dúvidas neste artigo!
4 equívocos sobre o tempo gasto na sala de musculação
Vamos começar analisando os preconceitos sobre o tempo que você deve passar treinando na academia : você provavelmente vai descobrir que o que você achava que era verdade não é tanto assim!
1) Quanto mais longa a sessão, melhor.
Quando nos perguntamos quanto tempo deve durar uma sessão esportiva , tendemos a pensar que “quanto mais tempo, mais resultados visíveis teremos” . Dizemos a nós mesmos que quanto mais treinamos, mais rápido podemos perder peso ou ganhar massa muscular . Essa idéia recebida sobre o tempo das sessões de musculação tem uma vida difícil, mas é falsa.
De fato, no início de sua sessão de treinamento com pesos, seus níveis de hormônio do crescimento aumentam gradualmente para apoiar seus músculos. Mas depois de 45 minutos em média , esse aumento para e o nível do hormônio atinge seu nível máximo. Assim, após cerca de três quartos de hora de esforço , é possível que seus exercícios de fortalecimento muscular dêem muito menos frutos, enquanto você se cansa tanto (ou até mais). Essa evolução da taxa de hormônio do crescimento obviamente depende de cada indivíduo (homem ou mulher), mas dá uma boa ordem de grandeza para determinar a duração ideal de uma sessão de musculação .
2) Os treinos devem ter a mesma duração para todos os músculos
Isso é falso, pois você deve adaptar o tempo das sessões de musculação de acordo com seus pontos fortes e seus pontos fracos . De fato, cada músculo visado possui características funcionais diferentes que podem variar o limite de tempo escolhido . Assim, o tempo gasto na academia e a quantidade de trabalho realizado são fatores a serem modulados de acordo com os músculos utilizados.
Para melhor alocar seu tempo na sala de musculação , não hesite em analisar seus pontos fortes e fracos (geralmente falta de força ou falta de massa). Observe que, se você é iniciante, os seguintes músculos geralmente precisam de mais trabalho: os peitorais, as costas e as coxas (quadríceps e isquiotibiais).
3) Você deve treinar pelo menos enquanto os outros
Não adianta tentar copiar o ritmo ou a intensidade dos treinos dos amigos ou dos atletas que você conhece nas redes sociais: cada um tem um estilo de vida e um corpo diferente. Além disso, você não queima necessariamente o mesmo número de calorias nos dias de semana e fins de semana que os outros, então nem sempre tem a mesma disponibilidade de energia . Para determinar a duração do seu programa de treinamento com pesos , você deve considerar os parâmetros que se aplicam a você e somente a você.
4) Sempre empurre seu corpo além de seus limites
Certamente, superar a si mesmo é benéfico na musculação. Mas você também tem que ser capaz de colocar barreiras: se seus músculos estão realmente doloridos, você não tem mais energia para terminar sua sessão (independentemente da duração) ou você dorme muito mal, provavelmente é um sinal de que você deve frear um pouco a intensidade.
Não completar uma sessão raramente é um bom sinal e às vezes você tem que dizer pare sem tentar constantemente forçar seus limites . Confie nos seus sentimentos, nos sinais do seu corpo e parta novamente no dia seguinte!
5 fatores que determinam a duração de uma sessão de esportes
Não existem respostas universais quanto à duração de uma sessão de treino de força recomendada, pois depende de vários fatores, cuja importância lhe explicaremos.
1) Seu tempo disponível
Esse primeiro fator pode parecer óbvio, mas nem todos têm a mesma quantidade de tempo disponível para treinar na academia . Alguns podem dedicar 2 horas ao seu exercício físico, enquanto outros têm apenas 30 minutos aqui e ali: constrangimentos como o trabalho ou a vida social e familiar desempenham um papel importante nisso.
O tempo de uma sessão de musculação deve, portanto, se adaptar a você, e não o contrário: não importa qual “padrão” você acha que deve respeitar! Então, sim, se você puder dar apenas 30 minutos de treinamento de força duas vezes por semana, seu progresso será mais lento. Mas impor uma frequência de treinamento mais alta a si mesmo não será necessariamente mais eficaz, pois você terá dificuldade em manter-se a longo prazo e ser consistente, e corre o risco de treinar demais . É melhor preservar sua determinação e sua regularidade : a paciência é uma das chaves mais importantes na musculação para atingir seus objetivos!
2) Seus objetivos
O que você espera do seu treinamento de força ? Alcançar seus objetivos é um bônus ou realmente um desejo de se transformar? Dependendo das respostas a essas perguntas, a duração das sessões de musculação e sua intensidade variam necessariamente. Além disso, a maioria dos atletas procura ganhar massa muscular ou perder gordura (nos períodos de estiagem ).
E esses dois objetivos não induzem de forma alguma o mesmo programa de treinamento: mesmo que os exercícios sejam idênticos, o volume de treinamento e a intensidade das cargas utilizadas serão diferentes. Se você está em déficit calórico para perder peso , suas sessões também serão necessariamente mais curtas para não se machucar.
3) Seu gasto diário de energia
Você provavelmente já teve dias em que se sente mais cansado do que outros: sono, dieta e atividade diária podem afetar seu nível de energia disponível quando você inicia sua sessão. Dependendo do que você fez e comeu, adapte o tempo de suas sessões de musculação para não se esgotar e correr o risco de ficar desanimado pelo resto da semana.
Se você não tiver força, é melhor se limitar para começar mais forte no dia seguinte. É preciso saber ouvir o seu corpo e confiar em si mesmo! Para garantir um treino produtivo , dê importância à sua recuperação e à sua nutrição , pois você tem que comer o suficiente para dar ao seu corpo tudo o que ele precisa. Não hesite em fazer as sessões mais intensas após os seus dias de descanso para otimizar o seu gasto de energia !
4) Sua genética
Sua genética , sua morfoanatomia e seu histórico esportivo também influenciam: nem todos têm as mesmas necessidades para cada músculo. De fato, algumas fibras musculares reagem mais do que outras: 3 séries de treinamento podem ser suficientes para o seu bíceps, enquanto será necessário o triplo desse trabalho para fortalecer efetivamente seu tríceps .
O comprimento do músculo, o comprimento das alavancas associadas (braços e pernas), a arquitetura dos tendões e as fibras dos músculos: todos esses fatores genéticos podem modificar a maneira como você deve treinar para obter os resultados musculares desejados , e, portanto, otempo para uma sessão de treinamento de peso ideal para você. E se você encontrar um “exercício mágico”, esse tipo de movimento que faz você progredir rapidamente, poderá reduzir o tempo de suas sessões sem perder a eficiência!
5) Seu nível esportivo
Um dos erros clássicos ao começar no fisiculturismo é que, por medo de não fazer o suficiente, você tende a fazer muito. Todo mundo quer que suas sessões de fortalecimento mostrem resultados visíveis ! Mas se você é iniciante, o tempo para uma sessão de musculação adaptada ao seu nível não será o mesmo de um atleta experiente: quanto mais você progride, mais difícil se torna ganhar massa muscular e continuar melhorando. .
As séries e os tempos de recuperação devem, portanto, ser mais longos, adicionar exercícios e passar um pouco mais de tempo na academia . Quanto maior o seu nível, mais atenção um músculo precisa para continuar crescendo. Mas para o primeiro ano de treinamento, essas não são preocupações que você deve ter ainda, porque você obterá resultados musculares não importa quanto tempo você treine : seu potencial de progresso é tão alto que o trabalho valerá a pena de qualquer maneira.
As diferenças entre sessões de cardio e musculação
Todas essas ideias sobre o tempo de uma sessão de musculação se aplicam mais ou menos às sessões de cardio, pois são dois tipos diferentes de exercício.
O cardio
O cardio -treinamento permite que os atletas descontraiam enquanto desenvolvem sua resistência cardiovascular e sua respiração durante a atividade física. Geralmente entre 20 e 40 minutos, o cardio consiste, portanto, em se exercitar sem interrupção durante uma sessão de ciclismo, corrida ou natação, por exemplo. A intensidade pode ser baixa, moderada ou intensa dependendo dos objetivos. Estamos, portanto, procurando aqui queimar mais calorias continuamente para aumentar seu metabolismo a curto prazo.
Musculação
Na musculação , cada exercício é composto por séries , que são elas próprias compostas de repetições . Trata-se, portanto, de alternar períodos de esforço intenso com fases curtas de descanso (entre 30 segundos e 1 minuto e 30 minutos). Portanto, mesmo que seu corpo permaneça energizado por um período maior ou menor, não é o mesmo processo que o cardio, que é mais sobre malhar sem parar por um determinado período de tempo. Além disso, os objetivos por trás dessas duas formas de treino são totalmente diferentes.
Qual é o volume ideal de treino?
Além do tempo de suas sessões de treinamento de força , o volume de treinamento é muito importante para induzir o crescimento muscular através de uma progressão linear de tensão metabólica e estresse . Às vezes os pesos usados são os corretos, mas o número de séries ou repetições realizadas não é suficiente para ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que aumenta sua força . Aqui estão algumas dicas simples para determinar o volume de treinamento certo de acordo com suas necessidades:
- Distribua as suas sessões de forma inteligente : para evitar prolongar interminavelmente o tempo das suas sessões de musculação, o trabalho dividido é o ideal. Consiste em dividir os treinos músculo por músculo (ou exercitar os músculos complementares em conjunto) para treinar intensamente e dar-lhes o tempo de recuperação necessário para o seu crescimento.
- Priorize de acordo com seus objetivos : o tempo disponível para treinamento às vezes pode ser limitado. Nesse caso, é preciso priorizar e “sacrificar” determinados grupos musculares para focar em outros que precisam ser estimulados. Assim, ao invés de fazer tudo pela metade, você progride efetivamente em certos pontos e depois alterna. Este sistema de rolamento é relevante para manter sua massa muscular sem estagnar.
- Respeite seus tempos de recuperação : mesmo que você queira progredir rapidamente, a recuperação não deve ser tomada de ânimo leve! O trabalho de reconstrução entre as sessões é essencial para que suas fibras musculares se curem e se recuperem de forma eficaz. Portanto, evitamos trabalhar o mesmo músculo dois dias seguidos para obter o melhor benefício de seus esforços. O mesmo vale para os tempos de descanso entre cada série, que devem ser bem cronometrados.
Como determinar o tempo de uma sessão de musculação que é perfeito para suas necessidades?
Com uma frequência de treino baixa (3 sessões por semana), o tempo das suas sessões de musculação será necessariamente mais longo, com sessões mais intensas. Uma rotina dividida é, portanto, ideal para distribuir o trabalho muscular ao longo de toda a semana, mantendo uma ótima qualidade e quantidade de exercício .
Se, por outro lado, você já treina 6 ou 7 vezes por semana, pode jogar em diferentes alavancas para intensificar as sessões sem gastar horas nelas e continuar ganhando massa muscular graças à tensão do alongamento e da contração induzida por carga : congestão muscular , queimadura muscular , tempo sob tensão . Assim, pode continuar a prolongar, manter ou reduzir o tempo de treino de acordo com as suas necessidades sem cair no excesso de treino !
O aquecimento e o desaquecimento devem ser incluídos?
Não, o aquecimento e o desaquecimento não estão incluídos quando se fala em duração média de 45 minutos: aqui, esses 45 minutos correspondem realmente ao tempo que você estará trabalhando. No entanto, estes passos não devem ser negligenciados para garantir a sua segurança e otimizar a eficácia das suas sessões .
O aquecimento permite ativar o ritmo cardiovascular , estimular a circulação sanguínea em preparação para o esforço e aquecer os tecidos musculares . Eles então entenderão que devem se preparar para um trabalho muscular intenso: você pode, por exemplo, fazer repetições vazias dos exercícios planejados em sua sessão do dia.
O retorno à calma após a sessão de esportes permite que você diminua a frequência cardíaca e reduza o aparecimento de dores graças a alguns alongamentos.
Nosso conselho para otimizar a eficácia de cada sessão
Como já deve ter percebido, 45 minutos a 1 hora de treino passam rapidamente: seria uma pena chegar ao fim deste período de tempo sem ter completado o seu programa do dia. Quando falamos do tempo da sua sessão de musculação , estamos falando do tempo real de trabalho, sem pausas e distrações . Você deve estar envolvido, focado, rigoroso . Este é um período de tempo durante o qual você dá tudo para maximizar os resultados obtidos em um curto período de exercício. Aqui estão algumas dicas para otimizar a eficácia de cada sessão :
- Não discuta : se você tirar um minuto para conversar com outras pessoas na academia entre as séries de exercícios, estará perdendo tempo e diminuindo os benefícios da congestão muscular. Você não deve ser frio com outros entusiastas do fisiculturismo, mas sim esperar até o final da sessão para discutir com eles.
- Treine com fones de ouvido : não há nada como não ser incomodado pela atividade onipresente na academia e manter o foco em seus objetivos.
- Use seu telefone como um cronômetro : defina e calcule seus tempos de descanso entre os exercícios para uma recuperação ideal entre as séries.
Conclusão
O tempo de uma sessão de musculação depende, portanto, de vários fatores: seu tempo disponível, seus objetivos, seu gasto de energia para o dia, sua genética e seu nível atual. É uma configuração personalizada e personalizável . Geralmente, recomendamos sessões entre 45 minutos e 1 hora , pois é possível treinar intensamente durante esse período de tempo sem precisar bloquear um longo período do seu dia. Mas tudo depende do seu volume de treino , do número de sessões de musculação que você faz por semana ou da sua atenção à construção muscular.(por exemplo, se você quiser competir). Não hesite em procurar o conselho de um treinador desportivo profissional para definir um programa de musculação adaptado às suas necessidades!
