Seja qual for o nosso ponto de partida em nosso desejo de perder peso, primeiro é necessário definir o campo de atuação.
Do que estamos falando aqui?
Peso é uma palavra genérica, simplesmente induz a ideia de emagrecer e se livrar do excesso.
E isso pode levar a certos desvios comportamentais e práticas questionáveis, muitas vezes sugeridas pela grande mídia, que nos fazem perder de vista o ponto central de nossa empresa.
É claro que estou falando aqui sobre todas as dietas da moda e outros métodos milagrosos que nos oferecem o santo graal dos tempos modernos, perdendo peso sem esforço e em tempo recorde.
Muitas vezes esquecemos que esse “peso” é o excesso de gordura corporal que demorou a se instalar…
Então nos jogamos de cabeça em um “negócio de última chance”, com a louca esperança de que desta vez dê certo, e esquecendo todas as vezes anteriores que obviamente não funcionaram…
Resumindo, vamos falar agora sobre a gordura corporal…
Hoje sugiro que você se concentre em uma das ferramentas que usamos na AlphaBody para otimizar a perda de gordura: o jejum intermitente.
Embora essa prática também possa ter sido apresentada como um “atalho” por algumas pessoas sem escrúpulos, ela acaba se tornando uma aliada poderosa, desde que você entenda do que se trata.
Como sempre, a ciência lançará alguma luz sobre o assunto.
Para começar, vamos definir “jejum”
Simplificando, assim que absorvemos os alimentos, eles são divididos em várias moléculas (glicose, aminoácidos, ácidos graxos) para serem usadas por nossas células.
A insulina então entra em ação para direcionar essas moléculas através da corrente sanguínea para as células correspondentes.
A resposta insulínica (1) é proporcional à quantidade ingerida, mas também ao teor de proteínas e carboidratos da refeição e esses mesmos parâmetros também determinam o tempo que essa resposta durará (2) , geralmente entre 2 e 6 horas.
Quando o corpo está na fase de absorção e digestão e a insulina está em ação, estamos em um estado pós-prandial.
Em contrapartida, dizemos que estamos em “jejum”, em estado pós-absorção ou mesmo em estado pré-prandial, uma vez que a insulina voltou ao nível normal.
Vemos que alternamos entre esses 2 estados (alimentado e jejuado) ao longo do dia.
Por isso, praticamos uma forma de jejum intermitente de forma natural : com uma dieta clássica, nossas diferentes refeições são espaçadas por algumas horas, em um horário geralmente entre 8h e 21h.
Para simplificar, passamos 1 da tarde em estado pós-prandial e 11 da manhã com o estômago vazio…
É a partir dessa constatação que a ideia do jejum intermitente ganha sentido: pretende acentuar o estado pós-absortivo, momento em que os níveis de insulina estão mais baixos.
Dependendo do tamanho da nossa última refeição do dia, e claro da sua composição, podemos perceber que o nosso corpo permanecerá em grande parte neste estado pré-prandial durante as fases do sono (em média 6 a 7 horas).
Com o jejum intermitente queremos prolongar esse período! Como ? Simplesmente eliminando o sacrossanto café da manhã!
Como resultado, nossa janela de alimentação é reduzida para um intervalo de 8 horas, e damos ênfase ao período sem alimentação por 16 horas, este é o método que oferecemos na AlphaBody.
Os diferentes tipos de jejuns
Aqui estão outros protocolos que não discutiremos aqui, mas para informação os principais são os seguintes
- Dieta do guerreiro : segue o mesmo princípio do dia 16/8, com a diferença de que o intervalo de jejum é estendido até as 20h, mas com autorização de algumas frutas e/ou legumes pequenos durante o dia. A janela de alimentação é reduzida para 4 horas
- Dieta 5/2 : Você come normalmente por 5 dias e reduz sua ingestão calórica (entre 500 e 600 calorias por dia) em 2 dias de sua escolha.
- Eat-Stop-Eat : inserimos 2 períodos de jejum de 24 horas na semana.
- Jejum em dias alternados: jejuamos em dias alternados
- Jejum aleatório : A pessoa concede a si mesmo períodos de não comer de maneira arbitrária de acordo com sua agenda e/ou seu humor.
Com o protocolo 16/8, você faz sua primeira refeição por volta das 12h e a última por volta das 20h: simples, não é?
Eu vejo você chegando com a pergunta matadora: “Na verdade, você tem que quebrar a laje? ”
Estaremos, portanto, interessados em outro hormônio: a grelina (3) , também chamada de hormônio da fome …
Grelina e perda de peso
Produzido na hipófise, hipotálamo e rins e, em sua maioria, sintetizado e liberado pelo estômago, simplesmente desencadeará a fome, após os níveis de leptina (4) , o hormônio da saciedade , serem reduzidos ao nível basal.
As secreções de grelina estão intimamente ligadas aos hábitos alimentares: ao retardar nossa resposta à fome, treinamos nossos corpos para lidar com os efeitos da grelina.
Em relação ao aspecto psicológico, também podemos utilizar a prática do jejum intermitente para diferenciar a fome física da fome emocional, muitas vezes amplificada por fatores cognitivos e sociais e assim aprender a desdramatizar gradativamente.
É essa fome “emocional” que muitas vezes nos faz comer quando não precisamos de comida e muitas vezes esquecemos que nosso corpo tem uma enorme capacidade de armazenar energia e trabalhar a partir dessas mesmas reservas.
Portanto, acreditar que vamos passar fome porque pulamos o café da manhã é sem dúvida uma ideia bem recebida da nossa educação moderna para a qual “o café da manhã é a refeição mais importante do dia” e que devemos desmascarar a todo custo!
Além disso, estudos científicos mostram que:
- Não há evidências de que o café da manhã tenha um efeito direto, entre outras coisas, na regulação do apetite (5)
- Mesmo que o fato de eliminá-lo possa induzir um efeito compensatório na refeição seguinte, ainda assim gera um déficit calórico ao final do dia (6) .
Quais são as vantagens?
Chegamos ao cerne da questão!
Se o jejum em geral pode ser visto como o botão de reinicialização do corpo, o jejum intermitente nos permitirá pressioná-lo sistematicamente.
De fato, através do jejum (7) , vamos desencadear o processo de autofagia (8) (9) que significa literalmente “ comer a si mesmo”…
Os principais benefícios da autofagia
- Ajuda a manter a massa muscular (10)
- Contrariar os efeitos degenerativos associados ao avanço da idade e contribuir para uma melhor longevidade (11)
- Reduzir a inflamação (12)
- Aumento da sensibilidade à insulina (13)
- Níveis elevados de hormônio do crescimento (14)
- Redução do estresse oxidativo (15)
Nesta fase, e correndo o risco de repetir uma verdade científica estabelecida, gostaria de relembrar um dos pré-requisitos para a perda de peso: o equilíbrio energético!
“ Você precisa gastar mais energia do que consome para perder o excesso de peso! ”
Voce entende o que eu quero dizer ?
O jejum intermitente é, portanto, uma ferramenta valiosa se você estiver nessa dinâmica: permite gerar um déficit calórico diário, mantendo suas refeições satisfatórias!
Desde que adapte uma alimentação adaptada, uma prática desportiva regular e uma boa higiene geral de vida (sono reparador, sem stress), tem aí as chaves para forjar o corpo dos seus sonhos.
Conclusão sobre Jejum Intermitente
Mais uma vez, não estou aqui para te exibir.
Se você não conhece a filosofia AlphaBody, saiba que acreditamos em colocar em prática bons hábitos que permitem ancorar a disciplina ao longo do tempo.
Claro, e dependendo do seu ponto de partida, pode ser mais fácil ou menos fácil do que alguns, mas é o único método que garante resultados, se você decidiu investir no seu próprio potencial de transformação e realmente acredita em si mesmo!
Não acreditamos no acaso, e se você chegou até aqui, pode estar a um clique daquele físico com o qual sempre sonhou 🙂
Referências
1 – Surina DM, Langhans W, Pauli R, Wenk C. A composição da refeição afeta a oxidação de ácidos graxos pós-prandial. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1065-70. doi: 10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1065. Errata em: Am J Physiol 1993 Set; 265(3 Pt 2): secção R a seguir. PMID: 8322958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8322958/
2 – Surina DM, Langhans W, Pauli R, Wenk C. A composição da refeição afeta a oxidação pós-prandial de ácidos graxos. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1065-70. doi: 10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1065. Errata em: Am J Physiol 1993 Set; 265(3 Pt 2): secção R a seguir. PMID: 8322958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8322958/
3 – Pradhan G, Samson SL, Sun Y. Grelina: muito mais que um hormônio da fome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 novembro;16(6):619-24. doi: 10.1097/MCO.0b013e328365b9be. PMID: 24100676; PMCID: PMC4049314 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100676/
