Quais suplementos alimentares começar a tomar?

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Antes de tudo, lembre-se de que suplementos alimentares e musculação não são inseparáveis .

Você não precisa tomar suplementos para ganhar massa muscular, longe disso.

Quando você é iniciante no fisiculturismo , no entanto é muito fácil acreditar que os suplementos trarão muito ganhoZ e força, enquanto queimam calorias…

Esse mercado é conhecido por vender sonhos e passar seus produtos como mais eficazes do que realmente são.

Muitos suplementos dietéticos são inúteis quanto possível . Outros, no entanto, continuam interessantes, é sobre eles que vamos olhar hoje, para evitar desperdiçar seu dinheiro.

Além disso, vamos focar no usuário que faz fitness, não em um segmento específico da população para elaborar nossa lista.

Principais conclusões:

  • Nenhum suplemento é necessário na musculação para ganhar massa muscular.
  • Nenhum suplemento pode compensar uma má alimentação e/ou treino.
  • Alguns suplementos são, na melhor das hipóteses, um desperdício de dinheiro, na pior das hipóteses, prejudiciais.
  • Os únicos suplementos potencialmente interessantes na musculação e seguros (boa visão retrospectiva do ponto de vista científico) são cafeína, proteína em pó e creatina.
  • Aqui estão 3 perguntas para se fazer para não desperdiçar seu dinheiro. Este suplemento me ajuda diretamente com meu objetivo de ganho de massa? Os ingredientes têm respaldo científico substancial que comprove sua eficácia? Este suplemento é dosado corretamente?

Os suplementos alimentares são interessantes na musculação: 

  • com ampla base científica (muitos estudos sérios) e resultados unânimes sobre os benefícios.
  • seguro para agarrar.
  • que dificilmente pode ser substituído por alimentos sólidos.

Spoiler: os produtos que atendem a esses 3 critérios podem ser contados nas mãos de um pinguim.

cafeína

É sem dúvida o estimulante mais utilizado no mundo , principalmente por seus benefícios ergogênicos .

Diz-se que uma substância é ergogênica quando melhora (ou tende a melhorar) o trabalho muscular e, de fato, o desempenho esportivo .

Se você já tomou cafeína na forma de suplemento, chá ou café, pode ter experimentado o impulso energizante .

Esse impulso pode beneficiar suas sessões de treinamento com pesos, embora seja uma aposta segura que seja mais útil para sessões de cardio e de alta intensidade.

Por este lado, a ciência é bastante extensa sobre o assunto com estudos e meta-análises (1) tendendo a dar crédito a esse efeito ergogênico da cafeína, porém deve ser tomado com um grão de sal.

Esqueça todos aqueles ensopados pré-treino, a cafeína é a única que vale a pena experimentar.

A cafeína também tem o rótulo de substância termogênica , o que significa que pode te ajudar a queimar mais calorias, além de te ajudar a não comer demais.

Não é à toa que os vendedores de pílulas milagrosas de emagrecimento o tornaram um componente de escolha em seu queimador de gordura .

A ciência realmente valida o efeito termogênico? Mais ou menos…

Especialmente porque o ouro negro tem um ponto negro: tolerância.

Infelizmente, aquela pequena taquicardia que você tem durante suas primeiras doses de café expresso não dura e são necessárias mais e mais doses para ter os mesmos benefícios nootrópicos.

E mesmo básico, nem todos respondemos da mesma forma à cafeína , então algumas pessoas, mesmo não acostumadas a ela, podem não responder a ela, não colher os benefícios.

Outro defeito, o café pode, em algumas pessoas, impedir o sono , então evite tomá-lo muito tarde da noite. Se este é o seu caso e seu treino é às 20h… não é a melhor ideia!

queijo
queijo

Veredicto: Você pode responder bem à cafeína e isso lhe dá um impulso de energia e foco mental, mas é improvável que faça uma diferença real em seus PRs de agachamento e levantamento terra.

Pior, você pode desenvolver rapidamente um limite de tolerância e não responder mais a ele, ou até mesmo interferir no seu sono, o que prejudicaria seu crescimento muscular.

Em suma, não há necessidade de suplementação de cafeína, uma boa máquina de café será mais que suficiente.

A grande família de proteínas em pó

A proteína é um dos melhores, se não o melhor suplemento dietético para musculação .

Eles são um produto necessário para tudo isso? 

Absolutamente não , pois você pode perfeitamente obter sua dose de sua dieta (e você deve).

Uma das melhores fontes de proteína é a caseína, com um perfil de aminoácidos/ácidos muito bom (leucina, isoleucina, valina) para a construção muscular.

A caseína é um pó de proteína de liberação lenta , então muitos praticantes de exercícios tomam antes de dormir para manter a proteína entregue durante a fase de recuperação (o que não parece ser o caso).

Lembre-se de que o que mais importa com a proteína não é quando você a toma , mas apenas garantir que você tenha a dose diária recomendada.

proteína de soro

Ao contrário da caseína, a proteína de soro de leite (também chamada de proteína de soro de leite) é considerada uma proteína de liberação rápida , por isso há muito se recomenda tomá-la antes e/ou logo após o treinamento de resistência (também conhecido como a famosa janela anabólica de 30 minutos).

Na realidade, não nos importamos quando tomá-lo, apenas nos concentramos em obter sua ingestão diária de proteínas correta, isso é tudo.

Então, esqueça o shaker de soro de leite fedido, engolido em movimento no final de um treino em um vestiário que cheira a seus pés. Aproveite para ir para casa e fazer um bom lanche , sólido ou líquido (como um smoothie de proteína ).

La whey protein existe en version “concentrate” ou “isolate”.

Whey isolado é normalmente de maior qualidade porque tem mais proteína por porção (também é mais caro).

Para mais informações, leia nosso artigo:  concentrado de soro de leite VS Isolado de soro de leite: quais são as diferenças?

proteínas vegetais

As proteínas vegetais também são um excelente complemento na musculação, principalmente para os veganos, claro.

Ainda é proteína, mesmo que este suplemento seja menos “bom” que o soro de leite e a caseína, devido ao seu perfil de aminoácidos menos variado (especialmente se você optar por uma única fonte vegetal).

Portanto, se você tomar, opte por uma mistura de fontes, por exemplo, proteínas de ervilha e arroz.

O que lembrar se você comprar proteína em pó, tome-a que contenha: 

  • todos os aminoácidos essenciais (especialmente leucina).
  • uma alta proporção de proteínas, carboidratos e gorduras.
  • uma alta taxa de absorção e uma boa resposta anabólica.

E lembre-se, antes de pular nesses pós, é sempre melhor investir seu dinheiro em uma boa dieta sólida. Os suplementos de proteína não são, longe disso, necessários para progredir e construir músculos!

whey protein
whey protein

Monohidrato de creatina

A creatina é sem dúvida o suplemento alimentar mais seguro e estudado do mercado. Eficaz e natural, no entanto tem a imagem coletiva de ser um esteróide…

É bem “engraçado”, porque os mortais comuns associam a creatina ao doping …

No entanto, não é um esteróide (muito longe disso) !!!

A creatina é encontrada em alguns alimentos de origem animal, principalmente carnes e peixes. Para os vegetarianos é, portanto, mais complicado, e para outros, a quantidade de creatina é bastante reduzida após o cozimento e consumo…

É por isso que muitos atletas o tomam na forma de pó ou cápsulas.

E por uma boa razão, é certamente o suplemento alimentar mais seguro , o mais apoiado pela ciência e com mais benefícios a serem extraídos!

Todo atleta deve considerar tomar um dia, pois a creatina pode proporcionar benefícios de desempenho durante o treinamento anaeróbico, que requer rajadas curtas de esforço intenso.

Neste campo, a creatina tem sido objeto de inúmeras pesquisas (2) para resultados bastante notáveis ​​e pode ter efeitos modestos em seu ganho de massa magra.

Tenha cuidado, porém, os benefícios da creatina parecem ser menos perceptíveis em atletas treinados do que em atletas iniciantes.

Os estudos são quase sempre realizados em pessoas com pouco ou nenhum treinamento e há uma razão simples para isso…

Isso porque sabe-se que esse grupo de pessoas terá todos os benefícios quando começar a se exercitar e qualquer interação do suplemento será mais importante para os pesquisadores…

Como a creatina funciona?

Simplificando, a creatina permitirá que você obtenha mais repetições e volume de treinamento criando ATP.

Seu principal trunfo é, portanto, a melhora da força e potência durante os exercícios de resistência.

Os seus efeitos na corrida anaeróbica também foram testados, com resultados bastante mistos, que, no entanto, sugeriram uma ligeira melhoria no desempenho.

Outros de seus benefícios melhorariam as funções cognitivas. De fato, parece reduzir a fadiga mental em cenários como atividade mental exigente e falta de sono.

Mais pesquisas são necessárias nessas áreas.

Tal como acontece com a cafeína, no entanto, existem pessoas que não respondem à ingestão de creatina. Se este não for o seu caso, você pode considerar fortemente tomá-lo.

Pessoas com problemas de saúde renal devem evitar tomá-lo.

Não que a creatina os destrua como ouvimos com frequência, mas pode não ser seguro para uso a longo prazo em pessoas com insuficiência renal (para mais informações, consulte nosso artigo sobre os perigos da creatina ).

Qual creatina comprar?

O monohidrato é frequentemente a versão mais barata e mais estudada da creatina.

A outra forma difundida é a creatina HCL, que muitas vezes é anunciada como melhor, mas sobre a qual infelizmente temos menos retrospectiva científica…

Conclusão

Se o suplemento dietético que você planeja comprar não estiver nesta lista, pense duas vezes sobre sua utilidade e pesquise bem…

No geral, lembre-se de que  99% de seus resultados virão de sua nutrição , treinamento e recuperação, mantendo um estilo de vida ativo e livre de estresse.

Nenhum suplemento dietético no mundo pode compensar noites sem dormir, nutrição pobre em nutrientes ou exercícios mal planejados.

Para lhe dar uma imagem, os suplementos alimentares são a ponta do iceberg, o que permitirá obter os 2% restantes de otimização.

Referências

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072182/
(2) Creatina – Examinar banco de dados

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