Quando se trata de obter um corpo magro e tonificado, todos entendemos, em vários graus, que a atividade física não será suficiente…
O aspecto nutricional de tal abordagem surge mais cedo ou mais tarde e o gerenciamento de nossa ingestão de macronutrientes muitas vezes parece ser a pedra angular que determina seu sucesso ou não.
Só que na era da Internet, fica muito difícil extrair a substância de todo esse excesso de informação que reivindica tudo e o seu contrário.
Você com certeza não chegou lá por acaso, vamos tentar ver com mais clareza.
O que é um macronutriente?
É um nutriente que o corpo necessita em grande proporção.
A raiz etimológica deste prefixo de origem grega significa “grande” ou “largo”.
Esses macronutrientes têm a função de fornecer energia ao nosso corpo, são proteínas, lipídios e carboidratos.
Alguns lembretes
A energia fornecida por esses nutrientes é geralmente expressa em calorias.
A caloria é a unidade de medida destinada a quantificar essa energia.
Tornou-se a referência para quem deseja controlar sua dieta e sua ingestão diária.
No entanto, é muito fácil acreditar que o simples fato de controlar suas macros possa nos dar os resultados desejados, mas é preciso lembrar de uma regra básica.
Não é tanto a qualidade do que se ingere que garante o sucesso, mas sobretudo a quantidade.
Lembre-se de uma lei física imutável: se você ingerir menos calorias do que gasta, você perderá peso… E estudos comprovam isso há muito tempo (1) .
A restrição calórica tem efeitos comprovados, seja no contexto da vida cotidiana (2) ou, mais especificamente, no contexto da preparação física avançada (3) .
Os 3 principais macronutrientes
Proteínas (1g = 4kcal)
São moléculas compostas por um conjunto específico de aminoácidos.
Constituem 20% da massa do corpo e estão contidos na pele, nas unhas, nos cabelos, nos ossos, nos músculos…
Eles são o material básico sobre o qual os tecidos são construídos e/ou renovados.
Eles são encontrados em carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes, soja e, em menor grau, em cereais.
Entendemos assim a sua importância, sobretudo no contexto de um desporto de força onde se procura o crescimento muscular: são essenciais!
Aumentar significativamente suas proporções em nossa dieta só pode ser benéfico (4)(5) .
Mas não é só isso, a qualidade intrínseca desse nutriente faz com que ele participe da saciedade e sua digestão gera gasto energético adicional, falamos então do efeito termogênico.
Finalmente, os ossos são fortalecidos, a perda de gordura é promovida e o humor também é melhorado.
Lipídios (1g = 9kcal)
Representadas por todas as gorduras ou ácidos graxos presentes no corpo e nos alimentos, elas são armazenadas nas células adiposas.
Eles eram um tanto demonizados na época das dietas “low fat”, mas logo percebemos que uma ingestão racional desse nutriente era essencial para a saúde, principalmente focando na sua qualidade (poliinsaturados) e no reequilíbrio do ômega 3/6 proporção (6) .
É muito fácil, dada a sua densidade calórica, ultrapassar a ingestão diária se não lhe dermos uma atenção especial.
Os lipídios são essenciais para o armazenamento de energia e participam da integridade celular, do transporte de proteínas, hormônios e vitaminas.
Carboidratos (1g = 4kcal)
Todos os gurus cetogênicos e paleo os estigmatizam, e ainda assim…
Eles são a principal fonte de energia do corpo humano, são carboidratos, açúcares…
Eles fornecem energia para o cérebro, músculos e intestinos e são armazenados como glicogênio.
Sua necessidade não deve mais estar em dúvida! Especialmente se você seguir um programa de musculação.
De acordo com este estudo de 2004 (7) , seu papel na recuperação é essencial.
Outro estudo realizado em 2010 (8) reforça o argumento ao demonstrar a importância dos carboidratos na síntese proteica pós-exercício.
Síntese
Percebemos que cada macro tem um papel importante a desempenhar se quisermos nos desenvolver fisicamente.
Definir sua proporção em nossa dieta é absolutamente necessário no contexto de uma prática de musculação, o objetivo aqui não é expor os diferentes protocolos e outros métodos de cálculo, mas simplesmente conscientizá-lo sobre essa noção.
Da mesma forma, calibrar suas macros sem levar em conta nosso metabolismo pode ser um tiro no escuro se não levarmos em conta certos princípios termodinâmicos :
1. Para emagrecer ou “cortar”, crio um déficit calórico.
2. Para me manter, minha ingestão calórica permanece igual ao meu gasto energético.
3. Para ganhar massa, minhas contribuições são maiores que minhas despesas.
Resumindo nossa visão:
1. Dê um lugar de destaque às proteínas
2. Controle de lipídios
3. Gerenciamento inteligente de carboidratos
Conclusão sobre perda de peso com macronutrição
Eu sei o que você está pensando…
Diante da escala do projeto, você tem fortes dúvidas sobre sua capacidade de embarcar em uma aventura de transformação, até mesmo transmutação…
Além disso, esse trabalho é frequentemente chamado de “recomposição corporal” no mundo do fitness.
Se isso pode te tranquilizar, passamos por essas mesmas dúvidas!
Compreender e dominar o conteúdo do seu prato pode ser aprendido de forma relativamente simples e não requer conhecimentos excepcionais.
Podemos orientá-lo nesta busca.
Não acredite em nossa palavra, experimente por si mesmo!
Referências
1. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie?. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S‐906S. doi:10.1093/ajcn/79.5.899S – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737/
2. Hand GA, Shook RP, Paluch AE, et al. O estudo do balanço energético: o desenho e os resultados da linha de base para um estudo longitudinal do balanço energético. Res Q Exercício Esporte . 2013;84(3):275-286. doi:10.1080/02701367.2013.816224 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261006/
3. Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Estudo de caso: Preparação para competição de fisiculturismo natural. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2014;24(6):694-700. doi:10.1123/ijsnem.2014-0016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901578/
4. Halton TL, Hu FB. Os efeitos de dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. J Am Coll Nutr . 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
5. Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Efeitos da ingestão de proteínas e sexo nas alterações da composição corporal: um ensaio clínico randomizado de perda de peso. Nutr Metab (Londres) . 2012;9(1):55. Publicado em 12 de junho de 2012. doi:10.1186/1743-7075-9-55 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/
6. Simopoulos AP. A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6/ômega-3. Farmacêutico Biomédico . 2002;56(8):365-379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
7. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carboidratos e gorduras para treino e recuperação. J Sports Sci . 2004;22(1):15-30. doi:10.1080/0264041031000140527 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971430/
8. Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ. Efeito da disponibilidade de glicogênio no turnover proteico do músculo esquelético humano durante o exercício e a recuperação. J Appl Physiol (1985) . 2010;109(2):431-438. doi:10.1152/japplphysiol.00108.2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20489032/
