Como se preparar para correr uma maratona

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Sem dúvida, você já cortou os dentes em 10 km, algumas trilhas e por que não uma meia maratona? Talvez, mas o evento rainha na corrida é mesmo ele: a maratona. 42.195 km de sofrimento, dor, questionamentos para ter o orgulho e a felicidade de cruzar a linha de chegada. Como se preparar para essa façanha? Aqui estão algumas pistas…

Uma maratona não se prepara no último minuto!

É claro que correr uma maratona não pode ser improvisado. Mesmo que pratique atividade física regularmente, uma preparação bem conduzida o forçará a uma disciplina completamente diferente e, antes de tudo, a estabelecer um plano de treinamento . A maioria dos que você encontra em sites especializados (veja aqui ou ali ) conta com 12 a 16 semanas de preparação. Dito isto, aconselhamos os corredores iniciantes a treinar regularmente, pelo menos duas vezes por semana, durante pelo menos 6 meses antes de enfrentar esta mítica distância de 42,195 km.

UM VERDADEIRO COMPROMISSO

Além disso, a preparação para uma maratona exige grande regularidade e um estilo de vida saudável (dieta, sono, etc.). O que parece óbvio no papel é menos quando você tem que fazer coincidir com sua vida profissional, sua vida familiar e desejos de lazer muito legítimos. A preparação para uma maratona requer, portanto, um compromisso real de longo prazo. É pegar ou largar !

Noções básicas de um bom treino de maratona

Claro, você encontrará muitos livros, sites e especialistas em corrida para oferecer diferentes métodos de preparação. Sem entrar nos detalhes e especificidades metodológicas de cada um, aqui vão algumas dicas “essenciais” para treinar bem para uma maratona.

Antes de iniciar o seu treino, peça um parecer médico , se possível de um médico desportivo ou de um médico recomendado por um clube ou associação de corredores.

man in yellow tank top running near shore

Ao longo de sua preparação, esteja atento à sua forma e à sua saúde. Considere cada dor – o esforço repetido pode rapidamente transformá-la em uma lesão – e não desconsidere a fadiga . A recuperação é uma das chaves da preparação. É melhor pular uma sessão de treinamento e descansar do que acumular fadiga que se transformará em mau desempenho na melhor das hipóteses e em lesão na pior das hipóteses.

  • REGULARIDADE DO TREINO

Com algumas exceções, os especialistas em maratona concordam em definir o número de sessões semanais para pelo menos três por semana, incluindo um passeio longo , onde a duração dependerá do progresso de sua preparação. Alguns preferem estabelecer metas em termos de quilômetros, outros de tempo. Cada método tem seus prós e contras, o principal é construir uma progressão coerente e razoável, e acima de tudo manter a regularidade na sua prática!

  • CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE

Da mesma forma, os planos de treinamento de maratona usam MHR (Maximum Heart Rate) ou MVV (Maximum Aerobic Velocity) como referência . Esses dois dados são essenciais para avaliar seu nível inicial e depois seu progresso. Eles também são os que serão usados ​​para definir a intensidade de uma sessão. Por exemplo, uma sessão de jogging a 70% de seu FCM ou uma sessão de limite com 3 x 10 minutos a 85% de seu VMA. Nem sempre é fácil avaliar com precisão o seu VMA, mas é valioso fazê-lo seriamente como parte de um treinamento bem conduzido.

Preparar sozinho ou com um treinador?

Claro, é possível construir o seu próprio plano de treino de maratona a partir das muitas informações encontradas em livros, revistas de corrida ou na internet, mas também graças à sua experiência e ao menos bom senso. Dito isso, você economizará tempo e evitará erros indo a especialistas em treinamento , pelo menos para sua primeira maratona. Quer você escolha um treinador esportivo pessoal ou participe de uma associação, ter um diálogo em torno de sua preparação nunca será inútil. Lembre-se também de que algumas sessões são difíceis e que o plano de treinamento ocorre ao longo de vários meses…O acompanhamento de um coach profissional pode ajudá-lo a evitar erros e também manter sua motivação intacta, até o Dia D! Conheça nossos serviços

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