Como se preparar para correr uma maratona

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equipe correndo
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Sem dúvida, você já cortou os dentes em 10 km, algumas trilhas e por que não uma meia maratona? Talvez, mas o evento rainha na corrida é mesmo ele: a maratona. 42.195 km de sofrimento, dor, questionamentos para ter o orgulho e a felicidade de cruzar a linha de chegada. Como se preparar para essa façanha? Aqui estão algumas pistas…

Uma maratona não se prepara no último minuto!

É claro que correr uma maratona não pode ser improvisado. Mesmo que pratique atividade física regularmente, uma preparação bem conduzida o forçará a uma disciplina completamente diferente e, antes de tudo, a estabelecer um plano de treinamento . A maioria dos que você encontra em sites especializados (veja aqui ou ali ) conta com 12 a 16 semanas de preparação. Dito isto, aconselhamos os corredores iniciantes a treinar regularmente, pelo menos duas vezes por semana, durante pelo menos 6 meses antes de enfrentar esta mítica distância de 42,195 km.

UM VERDADEIRO COMPROMISSO

Além disso, a preparação para uma maratona exige grande regularidade e um estilo de vida saudável (dieta, sono, etc.). O que parece óbvio no papel é menos quando você tem que fazer coincidir com sua vida profissional, sua vida familiar e desejos de lazer muito legítimos. A preparação para uma maratona requer, portanto, um compromisso real de longo prazo. É pegar ou largar !

Noções básicas de um bom treino de maratona

Claro, você encontrará muitos livros, sites e especialistas em corrida para oferecer diferentes métodos de preparação. Sem entrar nos detalhes e especificidades metodológicas de cada um, aqui vão algumas dicas “essenciais” para treinar bem para uma maratona.

Antes de iniciar o seu treino, peça um parecer médico , se possível de um médico desportivo ou de um médico recomendado por um clube ou associação de corredores.

man in yellow tank top running near shore

Ao longo de sua preparação, esteja atento à sua forma e à sua saúde. Considere cada dor – o esforço repetido pode rapidamente transformá-la em uma lesão – e não desconsidere a fadiga . A recuperação é uma das chaves da preparação. É melhor pular uma sessão de treinamento e descansar do que acumular fadiga que se transformará em mau desempenho na melhor das hipóteses e em lesão na pior das hipóteses.

  • REGULARIDADE DO TREINO

Com algumas exceções, os especialistas em maratona concordam em definir o número de sessões semanais para pelo menos três por semana, incluindo um passeio longo , onde a duração dependerá do progresso de sua preparação. Alguns preferem estabelecer metas em termos de quilômetros, outros de tempo. Cada método tem seus prós e contras, o principal é construir uma progressão coerente e razoável, e acima de tudo manter a regularidade na sua prática!

  • CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE

Da mesma forma, os planos de treinamento de maratona usam MHR (Maximum Heart Rate) ou MVV (Maximum Aerobic Velocity) como referência . Esses dois dados são essenciais para avaliar seu nível inicial e depois seu progresso. Eles também são os que serão usados ​​para definir a intensidade de uma sessão. Por exemplo, uma sessão de jogging a 70% de seu FCM ou uma sessão de limite com 3 x 10 minutos a 85% de seu VMA. Nem sempre é fácil avaliar com precisão o seu VMA, mas é valioso fazê-lo seriamente como parte de um treinamento bem conduzido.

Preparar sozinho ou com um treinador?

Claro, é possível construir o seu próprio plano de treino de maratona a partir das muitas informações encontradas em livros, revistas de corrida ou na internet, mas também graças à sua experiência e ao menos bom senso. Dito isso, você economizará tempo e evitará erros indo a especialistas em treinamento , pelo menos para sua primeira maratona. Quer você escolha um treinador esportivo pessoal ou participe de uma associação, ter um diálogo em torno de sua preparação nunca será inútil. Lembre-se também de que algumas sessões são difíceis e que o plano de treinamento ocorre ao longo de vários meses…O acompanhamento de um coach profissional pode ajudá-lo a evitar erros e também manter sua motivação intacta, até o Dia D! Conheça nossos serviços

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Bruna Ferreira é uma consultora esportiva apaixonada por fitness e bem-estar. Com uma vasta experiência no campo do condicionamento físico, Bruna se dedica a ajudar seus clientes a alcançarem seus objetivos de saúde e transformarem suas vidas por meio do exercício e de hábitos saudáveis. Formação e Certificações: Bacharelado em Educação Física pela Universidade de Campinas - UNICAMP Certificação em Treinamento Funcional pela Instituição PUC Experiência Profissional: Bruna acumulou uma vasta experiência profissional trabalhando com pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Ela possui experiência em treinamento individualizado, treinamento em grupo, aulas especializadas e programas de condicionamento físico corporativo. Ao longo de sua carreira, Bruna desenvolveu uma abordagem holística para a consultoria esportiva, levando em consideração não apenas os aspectos físicos, mas também os aspectos mentais e emocionais de seus clientes. Ela acredita que o equilíbrio entre o exercício físico, a alimentação adequada e a mentalidade positiva são fundamentais para alcançar resultados duradouros. Serviços Oferecidos: Consultoria individualizada em condicionamento físico e saúde Elaboração de planos de treinamento personalizados Orientação nutricional para melhorar o desempenho esportivo Treinamento funcional para desenvolvimento de força, resistência e flexibilidade Programas de perda de peso e transformação corporal Treinamento em grupo e aulas especializadas, como Pilates e treinamento HIIT Abordagem: Bruna adota uma abordagem personalizada em sua consultoria esportiva, levando em consideração as metas, necessidades e habilidades individuais de cada cliente. Ela valoriza a comunicação aberta e a criação de um relacionamento de confiança com seus clientes, para garantir que eles se sintam apoiados e motivados ao longo de sua jornada. Seja você um atleta de alto desempenho, um iniciante no mundo do fitness ou alguém que busca melhorar sua qualidade de vida, Bruna está comprometida em ajudá-lo a alcançar resultados positivos. Com seu conhecimento especializado, experiência prática e paixão pela saúde, Bruna está pronta para ajudá-lo a atingir seu potencial máximo e viver uma vida mais saudável e ativa. Entre em contato com Bruna Ferreira hoje mesmo para agendar uma consulta e começar sua jornada para um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

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