Sem dúvida, você já cortou os dentes em 10 km, algumas trilhas e por que não uma meia maratona? Talvez, mas o evento rainha na corrida é mesmo ele: a maratona. 42.195 km de sofrimento, dor, questionamentos para ter o orgulho e a felicidade de cruzar a linha de chegada. Como se preparar para essa façanha? Aqui estão algumas pistas…
Uma maratona não se prepara no último minuto!
É claro que correr uma maratona não pode ser improvisado. Mesmo que pratique atividade física regularmente, uma preparação bem conduzida o forçará a uma disciplina completamente diferente e, antes de tudo, a estabelecer um plano de treinamento . A maioria dos que você encontra em sites especializados (veja aqui ou ali ) conta com 12 a 16 semanas de preparação. Dito isto, aconselhamos os corredores iniciantes a treinar regularmente, pelo menos duas vezes por semana, durante pelo menos 6 meses antes de enfrentar esta mítica distância de 42,195 km.
UM VERDADEIRO COMPROMISSO
Além disso, a preparação para uma maratona exige grande regularidade e um estilo de vida saudável (dieta, sono, etc.). O que parece óbvio no papel é menos quando você tem que fazer coincidir com sua vida profissional, sua vida familiar e desejos de lazer muito legítimos. A preparação para uma maratona requer, portanto, um compromisso real de longo prazo. É pegar ou largar !
Noções básicas de um bom treino de maratona
Claro, você encontrará muitos livros, sites e especialistas em corrida para oferecer diferentes métodos de preparação. Sem entrar nos detalhes e especificidades metodológicas de cada um, aqui vão algumas dicas “essenciais” para treinar bem para uma maratona.
Antes de iniciar o seu treino, peça um parecer médico , se possível de um médico desportivo ou de um médico recomendado por um clube ou associação de corredores.
Ao longo de sua preparação, esteja atento à sua forma e à sua saúde. Considere cada dor – o esforço repetido pode rapidamente transformá-la em uma lesão – e não desconsidere a fadiga . A recuperação é uma das chaves da preparação. É melhor pular uma sessão de treinamento e descansar do que acumular fadiga que se transformará em mau desempenho na melhor das hipóteses e em lesão na pior das hipóteses.
- REGULARIDADE DO TREINO
Com algumas exceções, os especialistas em maratona concordam em definir o número de sessões semanais para pelo menos três por semana, incluindo um passeio longo , onde a duração dependerá do progresso de sua preparação. Alguns preferem estabelecer metas em termos de quilômetros, outros de tempo. Cada método tem seus prós e contras, o principal é construir uma progressão coerente e razoável, e acima de tudo manter a regularidade na sua prática!
- CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE
Da mesma forma, os planos de treinamento de maratona usam MHR (Maximum Heart Rate) ou MVV (Maximum Aerobic Velocity) como referência . Esses dois dados são essenciais para avaliar seu nível inicial e depois seu progresso. Eles também são os que serão usados para definir a intensidade de uma sessão. Por exemplo, uma sessão de jogging a 70% de seu FCM ou uma sessão de limite com 3 x 10 minutos a 85% de seu VMA. Nem sempre é fácil avaliar com precisão o seu VMA, mas é valioso fazê-lo seriamente como parte de um treinamento bem conduzido.
Preparar sozinho ou com um treinador?
Claro, é possível construir o seu próprio plano de treino de maratona a partir das muitas informações encontradas em livros, revistas de corrida ou na internet, mas também graças à sua experiência e ao menos bom senso. Dito isso, você economizará tempo e evitará erros indo a especialistas em treinamento , pelo menos para sua primeira maratona. Quer você escolha um treinador esportivo pessoal ou participe de uma associação, ter um diálogo em torno de sua preparação nunca será inútil. Lembre-se também de que algumas sessões são difíceis e que o plano de treinamento ocorre ao longo de vários meses…O acompanhamento de um coach profissional pode ajudá-lo a evitar erros e também manter sua motivação intacta, até o Dia D! Conheça nossos serviços
