Como se preparar para uma corrida noturna

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woman jogging on gray road across mountain during daytime

Com grandes eventos como Lyon, Toulouse e Nantes, o trail urbano está se tornando cada vez mais popular. Combinando a dificuldade de elevações muito significativas e terrenos muito duros, impõe constrangimentos particulares ao atleta, mesmo aqueles que estão bem treinados para os trilhos tradicionais. Então, como você pode se preparar melhor para esse tipo de teste? Como organizar seu treinamento? Aqui estão algumas pistas…

Bases de treinamento “clássicas”

O treino de trilha urbana segue os mesmos princípios do treino de trilha “clássica” ou de longão em geral. Isso envolve, durante um período de várias semanas – idealmente em torno de 12 semanas – após três a quatro sessões semanais que alternam corridas de cerca de trinta ou quarenta minutos, uma sessão de VMA (ou passeio ao limiar) e um passeio mais longo , cerca de uma hora. Além disso, você pode planejar uma sessão de fartlek ou treino urbano e/ou uma sessão de fortalecimento muscular, como HIIT por exemplo. Claro, o número e a intensidade das sessões devem ser determinados de acordo com seu nível e suas perspectivas.

Preparação específica para corrida urbana

Com distâncias e elevações equivalentes, os trilhos urbanos podem assemelhar-se bastante aos trilhos naturais ou mesmo às corridas de montanha em que se inspiram. Dito isso, existem algumas características desses eventos de rua que devem ser levadas em consideração desde o início do seu treinamento.

man in yellow tank top running near shore
  • UMA QUESTÃO DE TERRA

Em primeiro lugar, na cidade você correrá em terreno muito duro e bastante plano . Se o trabalho da empunhadura se tornar quase inútil, é essencial preparar seu corpo (músculos, tendões e articulações) para impactos repetidos . Acima de tudo, não se esqueça de equipar-se com tênis de corrida adequados . E planeje pelo menos metade de suas sessões de treinamento, jogging e VMA, na estrada .

  • … E DIFERENÇAS DE ALTURA

Além disso, se o trilho urbano tem elevações significativas, estas são muito mais “cortadas”, ou seja, têm declives muito acentuados em curtas distâncias – e não longas subidas regulares. Muitas vezes, também são escadas . Subir escadas requer um impulso vertical muito diferente da passada clássica, mesmo ao subir. Além disso, encontramos as escadas também em declive. Portanto, é essencial integrá-los na formação em ambas as direções. Você também pode planejar sessões de VMA e dividir em estrada em declives acentuados , além de 10% se possível.

Se você está acostumado a participar de eventos de corrida mais clássicos, verá que os cursos oferecidos na corrida urbana em trilha fazem com que você perca um certo número de marcos. Por exemplo, devido à extrema diversidade do terreno, é difícil atingir as velocidades que você pode manter normalmente . Assim, uns pequenos 10 km/h podem em certos trilhos urbanos, como o de Lyon , revelar-se bastante satisfatório!

Construa seu plano de treinamento

Mesmo com todas essas indicações em mente, é difícil construir seu primeiro plano de treino para uma trilha urbana. Para o ajudar, pode recorrer a um treinador desportivo pessoal que o aconselhará sobre o número de sessões, a sua composição, mas também a progressão do esforço e a avaliação do seu progresso. Além disso, as maiores trilhas urbanas oferecem em seu site programas de treinamento especificamente elaborados para este evento. 

Correr na cidade não é mais fácil do que correr no meio da natureza ou nas montanhas. Somente o treinamento adequado permitirá que você evite lesões, progrida regularmente e alcance seus objetivos! Para se preparar melhor para a sua trilha urbana, não hesite em chamar um treinador profissional .

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