A corrida é uma das melhores atividades para perder peso. Dependendo do seu perfil, uma hora de jogging permitirá queimar entre 400 e 700 calorias. Integrar algumas sessões de corrida em seu programa de treinamento pode, portanto, ser interessante se você quiser refinar sua figura. Mas como correr para perder peso rapidamente? Aqui estão as nossas dicas para treinar de forma eficaz.
Correr em resistência fundamental para queimar gordura
Para perder peso, comece fazendo jogging, especialmente se você não for treinado.
Na corrida, jogging equivale a correr em intensidade moderada , geralmente inferior a 10 km/h. Em comparação, quando andamos normalmente nos movemos a cerca de 5 km/h.
Durante uma corrida, você pode conversar e manter esse ritmo entre 30 minutos e várias horas , dependendo do seu nível, isso é chamado de resistência fundamental . Este ritmo de corrida promove facilidade de respiração, baixa produção de lactato e queima de gordura significativa . De fato, durante um esforço aeróbico como a corrida, suas reservas lipídicas serão chamadas para fornecer energia aos músculos.
Portanto, uma corrida longa permite que você perca peso usando suas reservas de gordura.
COMO DETERMINAR A INTENSIDADE IDEAL DE CORRIDA?
O ritmo adotado durante a corrida deve permitir uma respiração fácil. No entanto, se você tiver um monitor de frequência cardíaca , poderá achá-lo útil. Como parte de uma meta de perda de peso, corra a uma frequência cardíaca entre 65 e 75% da sua frequência cardíaca máxima (FC Max).
Existem várias soluções para determinar o seu FC Max. A mais conhecida é a fórmula de Astrand , que varia um pouco de acordo com o sexo:
- HR Max Masculino: 220 – sua idade.
- HR Max Mulher: 226 – sua idade.
Uma mulher de 30 anos terá, portanto, uma FC máxima teórica de 196 p/min. Se ela quiser perder peso, terá que correr em uma intensidade entre 127 e 147 bpm.
Se você tem um mínimo de treino, o ideal é fazer um teste de campo para determinar com mais precisão o seu FC Max.
QUANTO TEMPO CORRER PARA PERDER PESO?
Em relação à duração das suas corridas, tente correr entre 45 minutos e 1 hora . Seu corpo leva um tempo para explorar suas reservas de gordura, então defina um mínimo de 45 minutos, mesmo se você for novo em caminhar e correr . Treinando duas vezes por semana, você conseguirá correr 1 hora sem parar rapidamente.
Emagreça mais rápido com HIIT!
Jogging não é a única maneira de correr para perder peso. A outra solução, menos demorada, mais divertida mas mais intensa, é o treino na forma de HIIT , abreviatura de High Intensity Interval Training, ou seja, treino intervalado de alta intensidade .
Esse método de treinamento pode assumir diferentes formas, mas a ideia principal é realizar esforços curtos e intensos seguidos de fases de recuperação incompletas . Entre os protocolos mais populares, podemos citar:
- O dia 15/15
- O 30/30
- 20/10, também chamado de TABATA
- O tipo piramidal 10 seg/20 seg/30 seg/40 seg/30 seg/20 seg/10 seg com um tempo de recuperação correspondente a metade do tempo de esforço.
No exemplo 15/15, o objetivo é correr rápido por 15 segundos e depois correr pelos próximos 15 segundos para se recuperar. Esta sequência pode ser realizada sucessivamente 10 vezes.
Em relação ao treino em pirâmide, o princípio é o mesmo, ou seja, correr rapidamente durante 10 segundos, recuperar durante 5 segundos enquanto faz jogging, correr novamente rapidamente durante 20 segundos, recuperar durante 10 segundos, etc.
A principal vantagem do treinamento do tipo HIIT é que suas sessões de corrida serão muito mais curtas do que as tradicionais sessões básicas de resistência. Em 20 a 30 minutos, você poderá realizar uma sessão diabolicamente eficaz , que permitirá que você progrida simultaneamente na corrida e perca peso.
Tenha cuidado, porém, este tipo de treinamento não é recomendado para iniciantes . Se você é iniciante, é aconselhável realizar um trabalho de solo por 6 a 8 semanas com base na corrida de resistência fundamental para poder aproveitar ao máximo suas sessões de HIIT depois.
HIIT FAZ VOCÊ EMAGRECER, É COMPROVADO CIENTIFICAMENTE!
Além de melhorar o desempenho de corrida no corredor médio 1 , o HIIT também provou seu valor com o objetivo de emagrecer sua silhueta 2 . Assim, um estudo baseado num protocolo HIIT de 3 sessões semanais de 20 minutos ao longo de 12 semanas mostrou uma “melhoria significativa na composição corporal” e em particular uma diminuição da massa gorda bem como um aumento da massa magra .
Estes resultados são possíveis graças, em particular, ao efeito “after burn”, que corresponde a um gasto calórico pós-exercício . Durante uma corrida clássica, você queima calorias principalmente durante o treino. Com o HIIT e o efeito EPOC 3 , estudos mostraram que é possível queimar 6-15% de calorias várias horas após o treino de corrida HIIT.
Nosso conselho para otimizar sua perda de peso
Alternar jogging e treinamento HIIT é, portanto, a melhor maneira de correr para perder peso. No entanto, outros fatores podem permitir que você acelere sua perda de peso.
CORRA COM O ESTÔMAGO VAZIO
Correr de estômago vazio não é uma receita milagrosa para perder peso. No entanto, em algumas pessoas essa prática ajuda a otimizar o uso da gordura . Tenha cuidado, no entanto, o treinamento com o estômago vazio deve ser realizado em intensidade moderada. Correr de estômago vazio uma vez por semana pode, portanto, ser benéfico como parte de um programa de emagrecimento, desde que você vá gradualmente e ouça seu corpo aos primeiros sinais de desconforto.
ADOTE UMA DIETA ADEQUADA
A perda de peso vem antes de tudo através de uma alimentação adequada, tanto em qualidade quanto em quantidade . De fato, independentemente do número de horas gastas correndo, se você consumir muitas calorias, não perderá um único quilo. Além disso, a qualidade de sua dieta , especialmente do ponto de vista de sua ingestão nutricional, terá uma influência significativa em sua silhueta. Por isso, não deixe de adotar uma alimentação saudável, equilibrada e de qualidade se quiser obter resultados rapidamente.
NÃO SE ESQUEÇA DO CONCEITO DE DIVERSÃO
Correr não precisa ser um pesadelo. A noção de prazer é essencial para treinar de forma sustentável e obter resultados. Na verdade, se correr não é sua praia, quebre a rotina. Varie regularmente o seu treino, os seus percursos e não hesite em praticar outras atividades desportivas. Você pode alternar corrida com ciclismo, esportes aquáticos, esportes coletivos, musculação… Há uma infinidade de esportes para perder peso .
Por fim, não se esqueça de que qualquer que seja o seu treino, mesmo o mais inócuo, você queimará calorias, o que sempre o aproximará um pouco mais do seu objetivo final. 😉
REFERÊNCIAS :
- (1) Manipulando o treinamento intervalado de alta intensidade: Efeitos no VO2max, no limiar de lactato e no desempenho de corrida de 3000 m em homens moderadamente treinados , Esfarjani F. e Laursen PB., J Sci Med Sport 10: 27-35, 2007.
- (2) HIIT e perda de gordura , P. Debraux, sci-sport.com.
- (3) Efeitos da intensidade e duração do exercício no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício , LaForgia J, Withers RT, Gore JC, J Sports Sci. 24 de dezembro de 2006 (12): 1247-64.
