Como se livrar da gordura da barriga e ainda ganhar massa muscular

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Houve um tempo em que ter uma “ barriga grande ” era bem visto. Era um sinal de prosperidade, como o grande burguês, um fumante de Havana.

Hoje, os tempos mudaram, e ter uma barriga lisa, firme e abdômen visível é o “must”, seja em termos de saúde ou estética.

Você decidiu mudar seu corpo? Você está no lugar certo! Aqui estão algumas dicas simples, mas eficazes para fazer exatamente isso.

Antes de tudo, você precisa entender uma coisa, perder peso e ganhar músculos envolvem dois processos diferentes :

  • Para perder peso , você terá que ingerir menos calorias do que seu corpo precisa a cada dia. Isso é chamado de “déficit calórico”.
  • Para ganhar massa muscular , ou seja, “ganhar massa”, você terá que consumir mais calorias do que seu corpo necessita. Isso é “excedente calórico”

Como então conciliar os dois?

Não escondo de você que, em princípio, é impossível! 

Há, no entanto, uma ou duas exceções:

  • O caso do “ novato ganha ”, ( iniciante na musculação ), que ainda não desenvolveu seu potencial muscular. Nos primeiros meses, ele poderá combinar ganho muscular e perda de peso. Mas só nos primeiros meses! Depois, ele terá que optar por direcionar sua dieta para a perda de gordura ou ganho de massa.
  • E o ex-atleta também está preocupado, pois os músculos que ele terá perdido poderão ser recuperados rapidamente, seu corpo “lembrando” suas performances anteriores, o que é chamado de memória muscular !

MUDANDO SUA DIETA

Sua dieta é, portanto, a “chave” para perder gordura da barriga, mesmo que, ao perder tecido adiposo, você o perca em todos os lugares, e não apenas na região abdominal.

Você deve consumir 20 a 25% menos calorias do que sua taxa metabólica basal. E favorecer uma boa ingestão de proteínas, carboidratos complexos, fibras e vitaminas.

Lá, o uso de proteína do leite (em pó) e suplementos alimentares (vitaminas, ômega 3) pode simplificar significativamente sua vida, mesmo que não seja obrigatório. 

Costumo dizer que, para ver sua “barra de chocolate” um dia, é preciso começar retirando a camada de Nutella!

Porque é a gordura abdominal que cobre seus abdominais e os esconde. O primeiro trabalho é, portanto, perder gordura (com uma porcentagem de massa corporal entre 9 e 11%).

Você comerá melhor, beberá 1,5 a 2 litros de água por dia (café, chá sem açúcar e água com gás são aceitos)

Não há necessidade de fazer 140 abdominais por dia para ver seu abdômen aparecer um dia!

Como dizem, não é a quantidade que faz a qualidade. Priorize a intensidade ao invés de esforço excessivo.

ESPORTE: SEM CARDIO CLÁSSICO, MAS MOVIMENTOS DE FORÇA E PRECISOS

Em termos de atividade esportiva, vamos proibir o cardio clássico , que consome muitas calorias, em detrimento da construção muscular. No entanto, para acelerar a perda de peso através da atividade cardiovascular, privilegiaremos o HIIT (High Intensity Interval Training). 

Mais eficaz do que o cardio tradicional, aumentará o metabolismo básico, mas também a secreção de hormônios de crescimento.

O HIIT melhora a sensibilidade à insulina nos músculos, bem como o nível de oxidação da gordura . Consiste em períodos muito curtos de esforço, intercalados com períodos de recuperação. É aconselhável não fazê-lo com muita frequência (2 horas no máximo ao longo da semana, para sessões de cerca de 25 minutos).

Em termos de movimentos, podemos privilegiar séries curtas, e em força, com movimentos poliarticulares, como o leg lift e o pulley pull.

Então aqui vão algumas dicas básicas, sem nenhuma “ pílula mágica ”.

É sobre incutir bons hábitos ao longo do tempo

Com este novo estilo de alimentação, você pode esperar perder 1-2 quilos por mês em média (e mais no início do processo de perda de peso, especialmente se você tiver muitos quilos a perder)

DORMIR BEM E BASTANTE

Para não ser esquecido, durma! Você deve dormir pelo menos 8 horas por dia, caso contrário, pode ameaçar sua perda de peso e ganho muscular. De fato, de acordo com um estudo 1 , a falta de sono provoca uma queda na produção de hormônios de crescimento, bem como um aumento no hormônio do estresse, o cortisol.

FALSA IDEIA: O CINTO DO SUOR

Com muitos argumentos publicitários, eles tentam nos vender cintos de suor, supostamente para perder gordura da barriga.

Você só vai perder água (e dinheiro)

Com consequências infelizes, como dores de cabeça e fadiga, causadas pela desidratação.

ERRO COMUM: O USO DE DROGAS 

Medicamentos como laxantes, queimadores de gordura e inibidores de apetite são muito caros e perigosos para a saúde 2 . Os laxantes causam principalmente a perda de água e muitos sais minerais . Eles podem causar problemas cardíacos. Os inibidores de apetite causam taquicardia, constipação, ansiedade e boca seca. 

Nenhum estudo científico confirma a real eficácia dos queimadores de gordura

Quantidades mínimas de ingredientes não garantem resultados significativos. Ingeridos em altas doses, por outro lado, tornam-se perigosos para a saúde. O excesso de cafeína 3 , por exemplo, pode causar hipertensão, insônia e até distúrbios intestinais.

PONTOS PARA LEMBRAR

1 – Entre em “  déficit calórico  ” e mude sua dieta, única condição para perder gordura da barriga.

2 – Deve-se favorecer uma boa ingestão de proteínas, pois é necessário nutrir os músculos, além de uma ingestão controlada de carboidratos e lipídios. Não se esqueça das fibras sem abusar (frutas e legumes) e das vitaminas.

3 – Beba bastante e proíba bebidas açucaradas (sucos e refrigerantes).

4 – Durma bem e o suficiente (mínimo de 8 horas)

5 – Evite o cardio clássico , que não vai fazer você perder peso, e opte pelo HITT e pelos movimentos poliarticulares direcionados.

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Referências

1 – Knutson KL, Siegel K, Penev P, Van Cauter E, / “As consequências metabólicas da privação do sono / Sleep Med Rev 2007 ; 11; 163-178 http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(07)00020-2/abstract

2 – Medicamentos para emagrecer, cuidado com o perigo https://www.allodocteurs.fr/se-soigner/medicaments/medicaments-pour-perdre-du-weight-attention-danger_16373.html

3 – Cafeína em excesso, prejudicial ao organismo https://presse.inserm.fr/la-cafeine-a-lexces-nocive-pour-lorganisation/19453/

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