A importância do sono para os atletas

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person lying on bed while covering face with pillow and holding eyeglasses

O poder do sono é algo excitante, essencial para sua memória, seu aprendizado, seu metabolismo, sua imunidade… crucial para muitas funções biológicas! 

O problema da nossa sociedade em modernização é que ela afeta o sono e desenvolve distúrbios em muitas pessoas, seja através de telas (luz azul), preocupações pessoais, o estado depressivo em que às vezes podemos estar (o mal do século acredite). 

Dormir mal pode aumentar o risco de :

– acidentes, por falta de atenção
– obesidade ,
– doenças cardiovasculares ,
– câncer .

E sim, tudo isso!

É por isso que gosto de falar sobre o poder do sono. É nessa fase que seu corpo mais se reconstrui, toda sua energia será direcionada para restaurar seu corpo, repará-lo, etc. Daí a importância de respeitarmos essas fases essenciais para nossa saúde física e mental.

Você sabia que passamos quase um terço de nossas vidas dormindo! Finalmente se você passar noites cheias e repousantes como deveria. 

Já vimos que o sono influencia a saúde e o risco de acidentes, é fundamental entender o que determina precisamente sua qualidade ou duração. 

Você sabia que uma boa massa muscular ou uma boa construção muscular podem depender de um bom sono restaurador!   

Bem-vindo ao maravilhoso mundo do sono e dos sonhos paradoxais!

Como estudamos o sono?

O exame de referência é a polissonografia.

Permite obter um hipnograma, ou seja, um registo de vários parâmetros, obtidos através de eléctrodos colocados ao nível do crânio e diferentes partes do corpo: actividade cerebral (por EEG), actividade muscular (electromiograma) e movimentos oculares (electrooculograma). ).

Esses dados permitirão acompanhar e identificar as diferentes fases do sono.

Ao mesmo tempo, a frequência cardíaca, a frequência respiratória e os movimentos das pernas também são registrados para caracterizar certos distúrbios ou patologias noturnas.

A actimetria, que registra os movimentos do corpo por meio de uma pulseira colocada no pulso, também permite caracterizar melhor as alternâncias sono-vigília durante o dia.

O uso de técnicas de imagem médica (RM, scanner) oferece aos pesquisadores os meios para estudar com precisão as características e o papel de cada uma das fases do sono, ao mesmo tempo em que identifica as estruturas cerebrais envolvidas.

várias dormidas

O sono corresponde a uma queda no estado de consciência que separa dois períodos de vigília. Caracteriza-se por:

  • Uma perda de vigilância, 
  • Diminuição do tônus ​​muscular
  • Uma preservação parcial da percepção sensorial (por exemplo, quando você acorda porque sente uma presença)

Você conhece esse amigo famoso que sempre diz: 

“Vou dormir quando estiver morto! “ 

Diga a si mesmo que esse amigo não entendeu nada e sugira que ele venha ler este artigo, pois sua saúde provavelmente se deteriorará rapidamente. E se não, use o que você vai aprender aqui para calá-lo?

E as diferenças entre os sonos? E sim, uma boa noite de sono é de pelo menos 3 a 5 ciclos de 90 minutos, mas esses ciclos não são todos iguais.

Os diferentes ciclos

Como dito anteriormente, o sono corresponde a uma sucessão de 3 a 5 ciclos sucessivos, de cerca de 90 minutos cada. Durante esse período, você passará por fases de sono lento e paradoxal. Cada uma dessas fases tem sua própria correspondência elétrica que é estabelecida por eletroencefalografia (EEG). Tudo isso acontece em seu cérebro e as ondas elétricas que ele gera são todas diferentes e permitem distinguir que esses ciclos são diferentes uns dos outros.

Um ciclo de sono começa com um despertar calmo, este momento privilegiado visa iniciar uma fase de descanso muscular e psíquico para prepará-lo bem para o sono.

sono lento

Fase 1

Esta é a hora de ir para a cama para começar a sua noite de sono antes de retomar um novo dia de trabalho. O estágio 1 corresponde à fase de adormecer, quando você cochila, quando não consegue mais segurar as pálpebras que caem suavemente sobre os olhos.

É acompanhado por um relaxamento do corpo permitindo o acesso ao sono. Esta fase é muito curta e representa apenas alguns minutos de todo o ciclo do sono.

Fase 2

Esta fase do ciclo será muito interessante para nós atletas, pois marcará o início da recuperação física do seu corpo! 

O sono lento/leve representa 50% do tempo total de sono e você será muito sensível ao seu ambiente. Durante este período, uma luz que se acenda, um ruído ou a presença de uma pessoa o acordará.

Fase 3

O sono lento/profundo é responsável por 40% do tempo total de sono e promove a secreção hormonal. 

“O sono promoverá a secreção do hormônio do crescimento, que desempenha um papel fundamental na construção muscular”

Seu papel também é reforçar a eficácia das defesas imunológicas, bem como a ancoragem da informação na memória. Todas as suas funções vitais diminuirão e a temperatura do seu corpo cairá ligeiramente. 

sono paradoxal

O sono REM é o lugar privilegiado para a expressão dos sonhos. Não apenas os sonhos são mais numerosos nesta parte da noite, mas também são os sonhos dos quais a pessoa se lembrará mais ao acordar. 

Esse período após adormecer é chamado de REM ou Rapid Eye Movement porque seus olhos farão movimentos frequentes sob as pálpebras. Ao contrário do tônus ​​muscular, que praticamente desaparece nessa fase, além de alguns movimentos das extremidades. 

O sono REM representa 20% do sono total e também desempenha um papel fundamental na maturação do sistema nervoso, bem como no aumento da capacidade de armazenamento da memória.

ritmos do sono

O ritmo do sono varia em primeiro lugar durante a mesma noite: se os primeiros ciclos são essencialmente constituídos por sono profundo de ondas lentas, o fim da noite deixa o campo aberto ao sono paradoxal. 

Uma noite ruim afetará o sono de ondas lentas, que será ainda mais profundo na noite seguinte, para tentar recuperar essa dívida de sono.

“  Todo mundo tem suas próprias necessidades de sono ” 

O sono pode ocorrer de acordo com diferentes fatores como estilo de vida, consumo de álcool, drogas, luz, ruído, etc. que pode influenciar a capacidade de adormecer. 

Apesar de tudo, adormecer exige o estabelecimento no corpo de um certo número de atores para que a máquina dos sonhos possa começar.

Processos homeostáticos

Todos os organismos vivos devem regular seu ambiente interno para transformar energia e sobreviver. A homeostase é a capacidade de manter um estado interno relativamente estável, que persiste apesar das mudanças externas. 

No corpo humano, os vários processos homeostáticos mantêm os níveis de água, oxigênio, pH e açúcar no sangue, bem como a temperatura corporal. Para evitar avarias, os sistemas homeostáticos detectam sinais do corpo, através do sistema nervoso, que permitem identificar e corrigir eventuais perturbações. 

Este é o processo que nos permite manter um estado interno estável através de um mecanismo baseado no equilíbrio e na adaptação.

adenosina

É um nucleosídeo envolvido na regulação do sono. Durante o dia ou quando acordado, inibe gradualmente a função cerebral até que o sono seja acionado. Em seguida, a adenosina é gradualmente eliminada durante a noite. 

É bom saber
Quanto maior o débito de sono, maior o nível de adenosina e mais intensas são as ondas profundas de sono de ondas lentas: como mecanismo de recuperação.

Melatonina

Este é o hormônio promotor do sono mais conhecido. Em particular através de anúncios que exaltam os méritos dos suplementos de melatonina para suavizar suas noites.

Esse hormônio do sono é produzido no escuro, no início da noite, pela glândula pineal (ou epífise), localizada atrás do hipotálamo. 

A razão pela qual não é recomendado olhar para uma tela na fase de vigília calma é que a luz azul produzida inibe a produção de melatonina! Considerando que uma vez que esse hormônio é liberado no início da noite, ele promove o início do sono! 

O sistema circadiano

Fisiologicamente, o ritmo circadiano é o condutor do relógio biológico específico de cada indivíduo: com um relógio de cerca de 24 horas, na verdade varia algumas dezenas de minutos de um indivíduo para outro. 

É bom saber
Cerca de quinze genes intervêm como relojoeiros para regulá-lo. 
Chamados de “relógios”, eles têm uma expressão que é orquestrada de acordo com as informações recebidas pelas células da retina, como a melatonina

sono e saúde

O sono é a forma mais elevada de descanso. Ele permite que o corpo se recupere, seja física ou mentalmente. 

Na década de 1980, ficou cada vez mais claro que o sono não era útil apenas para a memória e a recuperação. Seu papel seria particularmente importante para a saúde. 

“Pessoas cansadas têm maior risco de adoecer”

Graças ao trabalho que estuda a deterioração do estado de saúde das pessoas que sofrem de distúrbios do sono, foi possível demonstrar que a má qualidade ou quantidade de sono aumenta o risco de irritabilidade, sintomas depressivos, ganho de peso, hipertensão, infecção e longo prazo perda muscular. 

Sono e recuperação muscular

Ao nível do sistema muscular, um estudo realizou biópsias para avaliar as consequências da vigília prolongada na célula muscular. 

Os resultados mostram uma diminuição na atividade de enzimas associadas à oxidação e capacidade de transporte das mitocôndrias através de sua membrana.

Todos esses efeitos sobre os mecanismos que contribuem para o desempenho podem durar vários dias, mesmo que os sujeitos voltem a dormir normalmente. 

 “O sono dos atletas é essencial para a conquista do desempenho”

Os aspectos positivos do sono para os atletas são atribuídos principalmente ao sono profundo de ondas lentas pelos seguintes motivos: 

  • Há uma circulação significativa do hormônio do crescimento, que estimula a produção de tecido celular para a reconstrução do tecido muscular. 

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Os níveis de hormônio do crescimento à noite são significativamente mais altos do que durante o dia.

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  • Causa uma diminuição da excitabilidade das células cerebrais e, portanto, dos sistemas que controlam a atividade muscular, o que resulta em um relaxamento geral e completo de todos os músculos. 
  • Há uma diminuição da temperatura corporal e cerebral , auxiliando no bom funcionamento dos mecanismos de síntese proteica, incluindo os envolvidos na reconstrução muscular.
  • A inatividade celular permite a eliminação mais rápida de toxinas e outros resíduos, principalmente nos sistemas cardiovascular, respiratório e glandular.
✋ Em resumo ✋

Os níveis de hormônio do crescimento são sistematicamente aumentados no sangue durante as fases do sono e a inatividade das células musculares é muito eficaz na reposição das reservas de energia, reduzindo o consumo geral do nosso corpo. 

Todas essas condições significam que um atleta que dorme em sono profundo e lento está em uma situação ideal para eliminar todas as formas de fadiga, nervosa ou física.

Sono e Metabolismo

A privação do sono aumenta o apetite, afetando os hormônios que o regulam, incluindo a leptina e a grelina. O aumento da ingestão, combinado com fadiga e sonolência durante o dia, resulta em queda no gasto energético durante as fases de vigília, portanto, risco de ganho de peso. 

”  A falta de sono é inimiga do ganho muscular ” 

Em resumo, seu corpo entrará em modo de espera para se preservar e preservar suas funções vitais, o que resulta em uma diminuição acentuada do seu metabolismo básico.

É bom saber

Além disso, dados epidemiológicos mostram uma correlação entre a duração média do sono de uma população e seu índice de massa corporal.

Ao mesmo tempo, a redução da duração do sono perturba o ritmo circadiano que regula a síntese de certos hormônios como o cortisol ou o hormônio do crescimento, respectivamente envolvidos no metabolismo da glicose e na construção muscular. 

A privação do sono poderia promover o aparecimento de intolerância à glicose e a evolução progressiva para diabetes tipo 2, independentemente do ganho de peso real.

Sono e imunidade

O sono de ondas lentas desempenha um papel importante na estimulação dos sistemas de defesa imunológica. Todo mundo notou que quando você está doente, você tem um desejo irresistível de dormir. Além disso, desde a Antiguidade, os médicos recomendavam dormir aos seus pacientes, antes de qualquer outro remédio. Ao longo dos últimos dez anos, inúmeros trabalhos realizados sobre o assunto confirmaram a existência de uma estreita relação entre os mecanismos de imunidade e o sono profundo de ondas lentas. 

“O sistema de defesa imunológica é frequentemente deprimido pela atividade física intensa, o que o torna muito vulnerável a infecções.”

É melhor estar completamente em repouso se estiver doente ou se precisar de um sistema imunológico 100%! Ou, pelo menos, limite atividades intensas como treinos HIIT.

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Distúrbios do sono, síndrome de uma sociedade doente?

As patologias relacionadas ao sono incluem tanto distúrbios específicos do ritmo do sono quanto condições de várias origens que se manifestam durante o sono.

Insônia

Existem várias formas de insônia, aquelas formas pontuais e crônicas. 

A insônia é definida como a queixa subjetiva de sono ruim em um contexto onde a oportunidade de dormir normalmente está presente.

Ele se traduz em :

  • Dificuldade em adormecer (falamos sobre insônia no início do sono)
  • Despertar na noite
  • Acordar de manhã cedo
  • A sensação de sono não reparador e não reparador, apesar do tempo de sono suficiente.

E é o seu dia que vai sofrer com sensação de cansaço, irritabilidade, problemas de memória, transtornos de humor, dores de cabeça, dificuldade de concentração, etc.

Hipersonia e Narcolepsia

A hipersonia é caracterizada por uma necessidade excessiva de sono e episódios de sonolência excessiva durante o dia, apesar da duração normal ou elevada do sono. É um sintoma que afeta mais de 5% da população adulta.

Dentre os diferentes tipos de hipersonia, a narcolepsia, também chamada de doença de Gélineau, é um distúrbio de vigília raro que afeta 0,026% da população e é desencadeado principalmente em adolescentes e adultos jovens.

Esta doença grave manifesta-se por fases súbitas e irreprimíveis do sono durante o dia. Além disso, há alucinações (sonhos acordados) e ataques de cataplexia durante os quais ocorre um relaxamento muscular súbito.

Distúrbios do Ritmo Circadiano

Esses distúrbios ocorrem como resultado da interrupção do nosso relógio biológico. Aqueles que não dormem até tarde da noite têm atraso de fase, enquanto aqueles com síndrome de fase avançada têm dificuldade em ficar acordados após as 19h.

Pode haver distúrbios episódicos, ligados, por exemplo, ao jet-lag. Mas outras são específicas, como a síndrome hipernictemeral, que afeta pessoas cegas que não percebem a alternância sono-vigília.

Geralmente, essas pessoas têm um ritmo circadiano próximo a 25 horas, em vez das 24 horas habituais. Em todos os casos, esses distúrbios estão ligados ao distúrbio da cronobiologia e podem, consequentemente, gerar diversas repercussões somáticas.

Apnéia do sono

A apneia do sono ocorre devido ao relaxamento dos músculos do corpo e, em alguns casos, a língua cai na parte de trás da garganta e involuntariamente para de respirar. Essas pausas respiratórias, por definição, duram mais de 10 segundos e ocorrem várias vezes por noite. 

Essas apneias quando crônicas podem perturbar o sono e resultar principalmente em fadiga ao acordar, dores de cabeça ou sonolência durante o dia.

Parassonias

Durante o sono de ondas lentas, as parassonias mais frequentes são sonambulismo, bruxismo (ranger de dentes), sonilóquio (conversar), terror noturno (comum em crianças) ou urinar na cama. 

Durante o sono REM, são movimentos violentos (distúrbio comportamental do sono REM, TCSP), etc.

Síndrome das pernas inquietas ou inquietas

A Síndrome das Pernas Inquietas, também conhecida como Pernas Inquietas ou Pernas Inquietas, é um distúrbio neurológico que causa um desejo incontrolável de mover as pernas.

Essa necessidade surge do desconforto nos membros inferiores – formigamento, formigamento, sensação de queimação – cuja intensidade varia muito de uma pessoa para outra.

Como os sintomas ocorrem principalmente à noite e à noite, a sonolência é mais complicada. A insônia crônica que pode resultar causa fadiga e sonolência durante o dia, alterando muito a qualidade de vida. 

Algumas pessoas até dizem que acordam sentindo como se estivessem andando a noite toda! Não confundir com cãibras noturnas. . .

dormir para a saúde

Agora você deve ser capaz de entender que o descanso é essencial, vital para ter um bom desempenho, estar equilibrado, ter uma boa condição física e melhorar sua saúde.

As fases de repouso/sono são utilizadas para tratar, reparar o corpo dos traumatismos que possa sofrer (físicos e psíquicos). 

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, mas sua doutrina é passar o mínimo de tempo possível dormindo em favor de mais treinamento. Saiba que você está no caminho errado e que corre o risco de simplesmente estagnar e/ou, na pior das hipóteses, se machucar a longo prazo.

Os poderes do sono não se limitam apenas ao desempenho atlético e se estendem ao sistema imunológico. 

Neste período de pandemia, é mais importante do que nunca preservar sua saúde tendo um bom sono reparador para recarregar as baterias e estar pronto para se defender contra vírus e outras bactérias.

A palavra do fim será e permanecerá,

Cuide do seu bem-estar, cuide do seu sono e você cuidará da sua saúde.

Obrigado por ler este artigo, cuide-se bem e até breve para novas aventuras no coração dos mecanismos do corpo humano.

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