Como determinar sua VAM – velocidade Aeróbica Máxima

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menina treinando
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Assim como o VO2max, o VAM se tornou uma ferramenta essencial para treinar corredores e avaliar seu progresso. No entanto, esta noção é bastante difícil de medir. Como proceder ? Quais são os benefícios de cada teste e a quem se destinam?

Por que medir seu VAM ?

O VAM – para velocidade aeróbica máxima – corresponde à velocidade máxima alcançada por um corredor quando consome sua quantidade máxima de oxigênio – o VO2max . O VAM , assim como o VO2max, depende de cada indivíduo e pode ser aumentado, até certo ponto, pelo treinamento. O possível ganho de VO2máx é estimado em 15 a 25% para um indivíduo sedentário. É claro que uma melhora no VO2max também possibilita aumentar seu VAM .

Assim, para além de avaliar as capacidades de um corredor , o VAM permite acompanhar a evolução deste último, daí o seu interesse para treinadores e treinadores desportivos. Para se ter uma ideia, um iniciante atinge em média uma Velocidade Aeróbica Máxima de cerca de 10 km/h e um atleta confirmado ultrapassa os 20 km/h.

Qual teste para calcular seu VAM ?

Existem vários testes para determinar o seu VAM , mais ou menos acessíveis e que requerem ou não equipamentos específicos. Para encontrar o teste que combina com você, tudo realmente depende do seu nível e seus objetivos. Se você já possui algumas referências em competição, o software livre também permite calcular com mais ou menos precisão sua Velocidade Aeróbica Máxima.

silhouette of three women running on grey concrete road

UM CÁLCULO SIMPLES DO VAM : ELES TESTAM CONTINUAMENTE

Se você é um corredor e deseja montar um treino mais estruturado, por exemplo, para se preparar para uma corrida, pode usar um teste simples, chamado de meio-Cooper , que requer apenas um cronômetro e a medição precisa de um percurso – um atletismo trilha é ideal. Você deve medir a distância percorrida em 6 minutos correndo o mais rápido possível . Esta distância multiplicada por 10 lhe dará o seu VAM . Por exemplo, se você corre 1,2 km em 6′, sua velocidade aeróbica máxima é de 12 km/h.

Se necessitar de maior precisão, nomeadamente para avaliar o seu progresso, alguns especialistas aconselham realizar o mesmo teste contínuo mas variando a duração do esforço  : 3′ para iniciantes, 4′ para intermediários e 5′ para corredores especialistas. Para calcular seu VAM , a distância obtida será multiplicada por 60 e depois dividida por 3, 4 ou 5 minutos.

Uma das grandes dificuldades do teste demi-Cooper é conseguir manter uma velocidade máxima, mas constante ao longo do tempo . Portanto, é melhor já se conhecer bem para gerenciar seu esforço e obter um resultado confiável. Não se esqueça de aquecer por pelo menos 20′ antes de iniciar este teste VAM !

man in yellow tank top running near shore

CÁLCULOS ADICIONAIS: TESTES PROGRESSIVOS

Os testes progressivos de VAM são preferidos por treinadores e treinadores porque são considerados mais científicos. Dito isto, eles exigem uma pista, pinos colocados em intervalos regulares, um dispositivo de som e uma pessoa que gerencie tudo. A ideia geral é aumentar gradualmente a velocidade por durações regulares para ver que será a velocidade máxima alcançada pelo corredor. É claro que esses testes não devem durar mais que 20 a 25 minutos no máximo para que a fadiga acumulada não atrapalhe os resultados.

O corredor parte e deve percorrer a distância entre dois cones em um determinado tempo, entre cada sinal sonoro. A velocidade solicitada é aumentada em intervalos regulares (1 km/h a cada 2 minutos para o teste de Léger-Boucher , 0,5 km/h a cada minuto para o teste de Vameval ). Esses chamados métodos progressivos evitam irregularidades ligadas à gestão da corrida. Sua precisão também é excelente. Claro, os atletas mais exigentes podem realizar testes de VAM em um laboratório especializado…

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Bruna Ferreira é uma consultora esportiva apaixonada por fitness e bem-estar. Com uma vasta experiência no campo do condicionamento físico, Bruna se dedica a ajudar seus clientes a alcançarem seus objetivos de saúde e transformarem suas vidas por meio do exercício e de hábitos saudáveis. Formação e Certificações: Bacharelado em Educação Física pela Universidade de Campinas - UNICAMP Certificação em Treinamento Funcional pela Instituição PUC Experiência Profissional: Bruna acumulou uma vasta experiência profissional trabalhando com pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Ela possui experiência em treinamento individualizado, treinamento em grupo, aulas especializadas e programas de condicionamento físico corporativo. Ao longo de sua carreira, Bruna desenvolveu uma abordagem holística para a consultoria esportiva, levando em consideração não apenas os aspectos físicos, mas também os aspectos mentais e emocionais de seus clientes. Ela acredita que o equilíbrio entre o exercício físico, a alimentação adequada e a mentalidade positiva são fundamentais para alcançar resultados duradouros. Serviços Oferecidos: Consultoria individualizada em condicionamento físico e saúde Elaboração de planos de treinamento personalizados Orientação nutricional para melhorar o desempenho esportivo Treinamento funcional para desenvolvimento de força, resistência e flexibilidade Programas de perda de peso e transformação corporal Treinamento em grupo e aulas especializadas, como Pilates e treinamento HIIT Abordagem: Bruna adota uma abordagem personalizada em sua consultoria esportiva, levando em consideração as metas, necessidades e habilidades individuais de cada cliente. Ela valoriza a comunicação aberta e a criação de um relacionamento de confiança com seus clientes, para garantir que eles se sintam apoiados e motivados ao longo de sua jornada. Seja você um atleta de alto desempenho, um iniciante no mundo do fitness ou alguém que busca melhorar sua qualidade de vida, Bruna está comprometida em ajudá-lo a alcançar resultados positivos. Com seu conhecimento especializado, experiência prática e paixão pela saúde, Bruna está pronta para ajudá-lo a atingir seu potencial máximo e viver uma vida mais saudável e ativa. Entre em contato com Bruna Ferreira hoje mesmo para agendar uma consulta e começar sua jornada para um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

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