Como determinar sua VAM – velocidade Aeróbica Máxima

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woman running wearing armband

Assim como o VO2max, o VAM se tornou uma ferramenta essencial para treinar corredores e avaliar seu progresso. No entanto, esta noção é bastante difícil de medir. Como proceder ? Quais são os benefícios de cada teste e a quem se destinam?

Por que medir seu VAM ?

O VAM – para velocidade aeróbica máxima – corresponde à velocidade máxima alcançada por um corredor quando consome sua quantidade máxima de oxigênio – o VO2max . O VAM , assim como o VO2max, depende de cada indivíduo e pode ser aumentado, até certo ponto, pelo treinamento. O possível ganho de VO2máx é estimado em 15 a 25% para um indivíduo sedentário. É claro que uma melhora no VO2max também possibilita aumentar seu VAM .

Assim, para além de avaliar as capacidades de um corredor , o VAM permite acompanhar a evolução deste último, daí o seu interesse para treinadores e treinadores desportivos. Para se ter uma ideia, um iniciante atinge em média uma Velocidade Aeróbica Máxima de cerca de 10 km/h e um atleta confirmado ultrapassa os 20 km/h.

Qual teste para calcular seu VAM ?

Existem vários testes para determinar o seu VAM , mais ou menos acessíveis e que requerem ou não equipamentos específicos. Para encontrar o teste que combina com você, tudo realmente depende do seu nível e seus objetivos. Se você já possui algumas referências em competição, o software livre também permite calcular com mais ou menos precisão sua Velocidade Aeróbica Máxima.

silhouette of three women running on grey concrete road

UM CÁLCULO SIMPLES DO VAM : ELES TESTAM CONTINUAMENTE

Se você é um corredor e deseja montar um treino mais estruturado, por exemplo, para se preparar para uma corrida, pode usar um teste simples, chamado de meio-Cooper , que requer apenas um cronômetro e a medição precisa de um percurso – um atletismo trilha é ideal. Você deve medir a distância percorrida em 6 minutos correndo o mais rápido possível . Esta distância multiplicada por 10 lhe dará o seu VAM . Por exemplo, se você corre 1,2 km em 6′, sua velocidade aeróbica máxima é de 12 km/h.

Se necessitar de maior precisão, nomeadamente para avaliar o seu progresso, alguns especialistas aconselham realizar o mesmo teste contínuo mas variando a duração do esforço  : 3′ para iniciantes, 4′ para intermediários e 5′ para corredores especialistas. Para calcular seu VAM , a distância obtida será multiplicada por 60 e depois dividida por 3, 4 ou 5 minutos.

Uma das grandes dificuldades do teste demi-Cooper é conseguir manter uma velocidade máxima, mas constante ao longo do tempo . Portanto, é melhor já se conhecer bem para gerenciar seu esforço e obter um resultado confiável. Não se esqueça de aquecer por pelo menos 20′ antes de iniciar este teste VAM !

man in yellow tank top running near shore

CÁLCULOS ADICIONAIS: TESTES PROGRESSIVOS

Os testes progressivos de VAM são preferidos por treinadores e treinadores porque são considerados mais científicos. Dito isto, eles exigem uma pista, pinos colocados em intervalos regulares, um dispositivo de som e uma pessoa que gerencie tudo. A ideia geral é aumentar gradualmente a velocidade por durações regulares para ver que será a velocidade máxima alcançada pelo corredor. É claro que esses testes não devem durar mais que 20 a 25 minutos no máximo para que a fadiga acumulada não atrapalhe os resultados.

O corredor parte e deve percorrer a distância entre dois cones em um determinado tempo, entre cada sinal sonoro. A velocidade solicitada é aumentada em intervalos regulares (1 km/h a cada 2 minutos para o teste de Léger-Boucher , 0,5 km/h a cada minuto para o teste de Vameval ). Esses chamados métodos progressivos evitam irregularidades ligadas à gestão da corrida. Sua precisão também é excelente. Claro, os atletas mais exigentes podem realizar testes de VAM em um laboratório especializado…

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