A importância dos exercícios na menopausa

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Tem sido demonstrado repetidas vezes que a atividade física, praticada regularmente, traz muitos benefícios à saúde, independentemente do período de vida e do estado de saúde. A recomendação universal é conhecida: um mínimo de 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia  , 5 dias por semana e, idealmente, todos os dias (1)!

Durante a menopausa, as mulheres passam por diversas mudanças hormonais, físicas e psicológicas. À medida que o corpo se ajusta a essas mudanças, que lugar deve ocupar a atividade física? Pode prevenir ou reduzir os efeitos da menopausa? Quais são as recomendações de treinamento?

O que é menopausa?

A menopausa é um processo fisiológico que afeta mulheres na faixa dos cinquenta. Uma mulher é considerada na menopausa quando seus períodos pararam por pelo menos 12 meses consecutivos.

Quais são as alterações fisiológicas associadas à menopausa?

As alterações hormonais associadas a ele geralmente são acompanhadas por várias modificações:

  • Alterações na composição corporal: há diminuição da massa magra e aumento da massa gorda.
  • Alteração no metabolismo de repouso : Com o avançar da idade e a perda de massa muscular, o metabolismo de repouso diminui, o que pode ter impacto no ganho de peso.    
  • Mudança na localização da massa gorda: a diminuição da concentração de estrogênio faz com que a massa gorda se aloje mais ao redor do abdômen. Esse fenômeno aumenta o risco de doenças cardiovasculares, e a silhueta da mulher muda da forma de “pêra” para a forma de “maçã”.

Finalmente, esta perturbação hormonal promove a desmineralização óssea. Durante este período, os ovários gradualmente produzem menos estrogênio. Este hormônio desempenha um papel na construção da estrutura óssea. No entanto, é importante notar que, mesmo que haja uma ligação entre a perda de massa óssea e a menopausa, outros fatores além do declínio hormonal podem influenciar a osteoporose, como a falta de atividade física…  

woman in black tank top and black leggings doing exercise

Quais os benefícios da atividade física em mulheres na pós-menopausa diante dessas mudanças?

Os efeitos positivos da atividade física são múltiplos e amplamente os mesmos que em pessoas mais jovens ou mais velhas. Ajuda no controle de peso, melhora a qualidade do sono, previne doenças cardiovasculares, reduz os efeitos do estresse, ansiedade e depressão, o que pode ser útil nesse período de mudança. Aumenta a autoconfiança e proporciona uma sensação de bem-estar. A prática do treinamento de força aumenta a massa muscular (este último ajuda a evitar a desaceleração do metabolismo básico ), bem como a densidade óssea. 

De fato, o osso tende a se fortalecer onde está estressado. Nosso capital ósseo é construído principalmente desde o nascimento até o início da idade adulta. Começa a esvaziar por volta dos 35 anos mais ou menos lentamente e de forma acelerada nas mulheres pós-menopáusicas. A atividade física retarda esse fenômeno e tem efeito direto na resistência óssea (2). Também aumenta a força muscular e a coordenação e, portanto, reduz o risco de quedas e fraturas.

man in red tank top and black shorts holding black dumbbell

Quais são as recomendações de treinamento?

Em primeiro lugar, as pessoas que estão na pós-menopausa e sofrem de osteoporose devem  consultar seu médico  antes de iniciar um programa de exercícios. Então, quando você começa um programa de atividade física, você tem que ir aos  poucos . De fato, o exercício excessivamente intenso pode levar à exaustão e promover lesões ou quedas se sua progressão não for suficiente.

Escolha uma atividade física que você goste, acima de tudo, para manter a motivação. No começo, priorize a frequência sobre a intensidade: 30 minutos todos os dias serão mais benéficos do que 2 horas intensas uma vez por semana! Para manter uma boa saúde, os 3 componentes a seguir devem ser trabalhados : cardio, treinamento de força e flexibilidade. No que diz respeito à desmineralização óssea, as mulheres na pós-menopausa se beneficiariam muito com a prática de atividades com carga para prevenir a osteoporose. As recomendações de treinamento de força são de no mínimo 30 minutos duas vezes por semana (2)(3). Atividades que envolvem impacto também são benéficas para a saúde óssea. Caminhar, dançar e tai chi são excelentes exercícios de impacto.

Conclusão

A atividade física não previne a menopausa, mas tem muitos resultados positivos e rápidos nas consequências da menopausa. Pode prevenir intervenções baseadas na medicação e não causa efeitos colaterais desagradáveis, exceto algumas dores no corpo!

  1. ACSM
  2. Kino-québec,  atividade física e saúde óssea
  3. OMS
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Bruna Ferreira é uma consultora esportiva apaixonada por fitness e bem-estar. Com uma vasta experiência no campo do condicionamento físico, Bruna se dedica a ajudar seus clientes a alcançarem seus objetivos de saúde e transformarem suas vidas por meio do exercício e de hábitos saudáveis. Formação e Certificações: Bacharelado em Educação Física pela Universidade de Campinas - UNICAMP Certificação em Treinamento Funcional pela Instituição PUC Experiência Profissional: Bruna acumulou uma vasta experiência profissional trabalhando com pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Ela possui experiência em treinamento individualizado, treinamento em grupo, aulas especializadas e programas de condicionamento físico corporativo. Ao longo de sua carreira, Bruna desenvolveu uma abordagem holística para a consultoria esportiva, levando em consideração não apenas os aspectos físicos, mas também os aspectos mentais e emocionais de seus clientes. Ela acredita que o equilíbrio entre o exercício físico, a alimentação adequada e a mentalidade positiva são fundamentais para alcançar resultados duradouros. Serviços Oferecidos: Consultoria individualizada em condicionamento físico e saúde Elaboração de planos de treinamento personalizados Orientação nutricional para melhorar o desempenho esportivo Treinamento funcional para desenvolvimento de força, resistência e flexibilidade Programas de perda de peso e transformação corporal Treinamento em grupo e aulas especializadas, como Pilates e treinamento HIIT Abordagem: Bruna adota uma abordagem personalizada em sua consultoria esportiva, levando em consideração as metas, necessidades e habilidades individuais de cada cliente. Ela valoriza a comunicação aberta e a criação de um relacionamento de confiança com seus clientes, para garantir que eles se sintam apoiados e motivados ao longo de sua jornada. Seja você um atleta de alto desempenho, um iniciante no mundo do fitness ou alguém que busca melhorar sua qualidade de vida, Bruna está comprometida em ajudá-lo a alcançar resultados positivos. Com seu conhecimento especializado, experiência prática e paixão pela saúde, Bruna está pronta para ajudá-lo a atingir seu potencial máximo e viver uma vida mais saudável e ativa. Entre em contato com Bruna Ferreira hoje mesmo para agendar uma consulta e começar sua jornada para um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

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