A importância dos exercícios na menopausa

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Tem sido demonstrado repetidas vezes que a atividade física, praticada regularmente, traz muitos benefícios à saúde, independentemente do período de vida e do estado de saúde. A recomendação universal é conhecida: um mínimo de 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia  , 5 dias por semana e, idealmente, todos os dias (1)!

Durante a menopausa, as mulheres passam por diversas mudanças hormonais, físicas e psicológicas. À medida que o corpo se ajusta a essas mudanças, que lugar deve ocupar a atividade física? Pode prevenir ou reduzir os efeitos da menopausa? Quais são as recomendações de treinamento?

O que é menopausa?

A menopausa é um processo fisiológico que afeta mulheres na faixa dos cinquenta. Uma mulher é considerada na menopausa quando seus períodos pararam por pelo menos 12 meses consecutivos.

Quais são as alterações fisiológicas associadas à menopausa?

As alterações hormonais associadas a ele geralmente são acompanhadas por várias modificações:

  • Alterações na composição corporal: há diminuição da massa magra e aumento da massa gorda.
  • Alteração no metabolismo de repouso : Com o avançar da idade e a perda de massa muscular, o metabolismo de repouso diminui, o que pode ter impacto no ganho de peso.    
  • Mudança na localização da massa gorda: a diminuição da concentração de estrogênio faz com que a massa gorda se aloje mais ao redor do abdômen. Esse fenômeno aumenta o risco de doenças cardiovasculares, e a silhueta da mulher muda da forma de “pêra” para a forma de “maçã”.

Finalmente, esta perturbação hormonal promove a desmineralização óssea. Durante este período, os ovários gradualmente produzem menos estrogênio. Este hormônio desempenha um papel na construção da estrutura óssea. No entanto, é importante notar que, mesmo que haja uma ligação entre a perda de massa óssea e a menopausa, outros fatores além do declínio hormonal podem influenciar a osteoporose, como a falta de atividade física…  

woman in black tank top and black leggings doing exercise

Quais os benefícios da atividade física em mulheres na pós-menopausa diante dessas mudanças?

Os efeitos positivos da atividade física são múltiplos e amplamente os mesmos que em pessoas mais jovens ou mais velhas. Ajuda no controle de peso, melhora a qualidade do sono, previne doenças cardiovasculares, reduz os efeitos do estresse, ansiedade e depressão, o que pode ser útil nesse período de mudança. Aumenta a autoconfiança e proporciona uma sensação de bem-estar. A prática do treinamento de força aumenta a massa muscular (este último ajuda a evitar a desaceleração do metabolismo básico ), bem como a densidade óssea. 

De fato, o osso tende a se fortalecer onde está estressado. Nosso capital ósseo é construído principalmente desde o nascimento até o início da idade adulta. Começa a esvaziar por volta dos 35 anos mais ou menos lentamente e de forma acelerada nas mulheres pós-menopáusicas. A atividade física retarda esse fenômeno e tem efeito direto na resistência óssea (2). Também aumenta a força muscular e a coordenação e, portanto, reduz o risco de quedas e fraturas.

man in red tank top and black shorts holding black dumbbell

Quais são as recomendações de treinamento?

Em primeiro lugar, as pessoas que estão na pós-menopausa e sofrem de osteoporose devem  consultar seu médico  antes de iniciar um programa de exercícios. Então, quando você começa um programa de atividade física, você tem que ir aos  poucos . De fato, o exercício excessivamente intenso pode levar à exaustão e promover lesões ou quedas se sua progressão não for suficiente.

Escolha uma atividade física que você goste, acima de tudo, para manter a motivação. No começo, priorize a frequência sobre a intensidade: 30 minutos todos os dias serão mais benéficos do que 2 horas intensas uma vez por semana! Para manter uma boa saúde, os 3 componentes a seguir devem ser trabalhados : cardio, treinamento de força e flexibilidade. No que diz respeito à desmineralização óssea, as mulheres na pós-menopausa se beneficiariam muito com a prática de atividades com carga para prevenir a osteoporose. As recomendações de treinamento de força são de no mínimo 30 minutos duas vezes por semana (2)(3). Atividades que envolvem impacto também são benéficas para a saúde óssea. Caminhar, dançar e tai chi são excelentes exercícios de impacto.

Conclusão

A atividade física não previne a menopausa, mas tem muitos resultados positivos e rápidos nas consequências da menopausa. Pode prevenir intervenções baseadas na medicação e não causa efeitos colaterais desagradáveis, exceto algumas dores no corpo!

  1. ACSM
  2. Kino-québec,  atividade física e saúde óssea
  3. OMS

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