Incorporar um equilíbrio de escolhas alimentares nutritivas no planejamento diário das refeições é essencial em todas as fases do ciclo de vida. No entanto, para os idosos que correm maior risco de problemas crônicos de saúde e alterações na massa muscular e na densidade óssea, comer bem é ainda mais um componente crítico para se manter ativo e saudável. Muitos associam alimentação saudável com restrição de calorias e ganho de peso, porém, uma alimentação bem balanceada faz muito mais do que isso. Ao fornecer ao corpo nutrientes vitais para regular seus sistemas, também afeta positivamente a função cerebral e a saúde emocional .
Então, o que deve incluir uma refeição bem planejada? Como os cuidadores podem garantir que fornecem aos adultos sob seus cuidados os nutrientes de que precisam para se manterem ativos, sentirem-se com energia e manterem um funcionamento saudável? Quais alimentos são mais apreciados ou restritos?
Em um esforço para promover a saúde pública, o USDA publicou um guia abrangente para uma alimentação saudável para todas as idades, intitulado Dietary Guidelines for Americans . Usando este guia completo, além de explorar o site do USDA intitulado MyPlate , os adultos mais velhos podem encontrar dicas úteis de planejamento de refeições, informações nutricionais importantes e recomendações importantes que apóiam um estilo de vida saudável. Continue lendo para explorar algumas dicas e sugestões práticas sobre como os idosos podem fazer escolhas alimentares saudáveis parte da vida diária.
Planeje refeições com variedade de grupos de alimentos.
A alimentação saudável começa com uma dieta balanceada que inclui uma variedade de vegetais, frutas, grãos, proteínas e laticínios ou alternativas à soja. Cada grupo de alimentos oferece uma combinação de nutrientes que fornecem ao corpo as vitaminas e minerais necessários para regular suas funções. A Food Group Gallery ajuda os adultos a categorizar os alimentos com os quais estão familiarizados e a incorporar um equilíbrio adequado de vários itens do grupo de alimentos em sua dieta diária. MyPlatePlan é outra ferramenta útil que os idosos podem usar para adaptar o planejamento das refeições e ajudá-los a comprar ingredientes com eficiência. Mesmo fazendo um esforço para variar as escolhas alimentares, é importante que os cuidadores consultem um consultor dietético qualificado que possa oferecer orientação sobre a ingestão necessária e considerações especiais.
Escolha lanches saudáveis.
Muitos idosos se beneficiam de comer dois lanches saudáveis por dia, o que estabiliza o açúcar no sangue entre as refeições, evita comer demais e mantém seus níveis de energia consistentemente altos. Comer frutas e vegetais como lanches, em vez de alimentos processados e comprados em lojas que contêm muito açúcar, gorduras e sódio, é uma ótima maneira de integrar alimentos saudáveis à vida diária. Os cuidadores podem ajudar a cortar produtos sazonais ou procurar variedades pré-picadas nos supermercados locais. Algumas opções de lanches nutritivos incluem:
Vegetais com homus , Experimente palitos de cenoura, aipo ou pepino combinados com uma variedade de sabores de homus disponíveis no mercado.
Frutas cítricas , laranjas fatiadas, tangerinas e toranjas são ricas em vitamina C e antioxidantes, ajudando a aumentar a imunidade e combater infecções.
Nozes sem sal , amêndoas, castanha de caju, nozes e pistache são ótimas opções saudáveis para o coração que se mantêm frescas por um tempo e não precisam de preparação.
Queijo cottage , Desfrute de uma ótima fonte de proteína e cálcio que pode ser combinada com biscoitos integrais para saciar mais, ou com uma colher de geléia ou frutas vermelhas para dar sabor.
Smoothies , obtenha os benefícios combinados de frutas frescas e iogurte, enquanto esgueira-se em alguns suplementos nutritivos que são facilmente disfarçados. Experimente espinafre, abacate, proteína em pó e gérmen de trigo para agregar valor nutricional.
Coma com outras pessoas.
Quando planejar e cozinhar refeições se torna uma tarefa cansativa, é hora de garantir que você esteja comendo em boa companhia. Refeições ocasionais, onde todos trazem uma parte da refeição, são uma ótima maneira de tornar a hora das refeições agradável e cozinhar muito mais fácil para os idosos. Também pode haver opções de refeições em um centro de idosos próximo, centro comunitário ou instalação religiosa, onde os participantes podem desfrutar de uma refeição gratuita ou de baixo custo, enquanto socializam enquanto comem.
Mantenha-se hidratado.
Os adultos mais velhos nem sempre percebem quando estão com sede, colocando-os em risco de desidratação, mesmo quando não está necessariamente quente lá fora. Os cuidadores devem supervisionar e garantir que os adultos de quem cuidam bebam líquidos regularmente, o que idealmente deve ser pelo menos oito copos de 8 onças de água ao longo do dia. Embora as bebidas açucaradas não sejam recomendadas, os idosos também podem se manter hidratados bebendo sucos naturais, chá, sopa ou mesmo frutas e vegetais ricos em água, como melancia fresca ou pepino, ao escolher uma casa de repouso .
Evite alimentos que não são bons para você.
Essa afirmação parece óbvia e desnecessária, mas é sempre importante enfatizar os alimentos que afetam negativamente o bem-estar. Embora às vezes sejam convenientes, prazerosos ou ainda mais econômicos, é melhor evitar esses itens sempre, especialmente para adultos mais velhos:
O consumo excessivo de álcool pode diminuir o volume cerebral, interromper os neurotransmissores e levar a alterações comportamentais, perda de memória e dificuldades de sono.
Mercúrio, encontrado principalmente em frutos do mar silvestres, onde o metal pesado pode contaminar os peixes e causar efeitos adversos em quem o ingere. A toxicidade do mercúrio concentra o cérebro, os rins e o fígado e perturba o sistema nervoso central.
Carboidratos refinados, como farinha branca ou açúcar, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Um estudo publicado na revista médica intitulada Nutrients mostrou que a alta sobrecarga glicêmica pode prejudicar a memória e tem sido associada ao risco de Alzheimer e demência.
Gorduras trans , Embora as gorduras insaturadas naturais em laticínios e carnes não sejam prejudiciais, as gorduras trans artificiais em glacê, margarina, alimentos pré-embalados, gorduras e salgadinhos podem prejudicar o cérebro. Estudos descobriram que o consumo artificial de gordura trans aumenta o risco de doença de Alzheimer, declínio cognitivo, redução do volume cerebral e memória fraca.
